Ακολουθείστε το σχέδιο διατροφής για το λίπος κατά τη διάρκεια της πρώτης φάσης του P90X, μια δίαιτα 90 ημερών και το πρόγραμμα προπόνησης δημιουργείται από το Beachbody. Μετά τη φάση κοπής λίπους P90X, περνάτε από δύο ακόμη φάσεις θρέψης, από τον ενισχυτή ενέργειας και από τον μεγιστοποιητή αντοχής. Το σχέδιο διατροφής τεμαχιστή λίπους είναι ένα σχέδιο διατροφής υψηλότερων πρωτεϊνών, χαμηλότερων υδατανθράκων από ό, τι οι δύο που ακολουθούν.
Βίντεο της Ημέρας
Λόγος θρεπτικών ουσιών
Κατά τη διάρκεια της διαιτητικής φάσης λίπους, καταναλώνετε 50 τοις εκατό των θερμίδων σας από πρωτεΐνες, 20 τοις εκατό από λίπος και 30 τοις εκατό από υδατάνθρακες. Ο στόχος στο τμήμα θραυστήρα λίπους του P90X είναι να χάσετε λίπος στο σώμα ενώ ενισχύετε τους μυς. Οι αθλητές χρειάζονται 0,5 έως 0,7 γρ. Πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους για να αναπτυχθούν και να διατηρήσουν άπαχο μυ, σύμφωνα με την Αμερικανική Διαιτητική Ένωση. Στο υψηλό τέλος είναι 105 g πρωτεΐνης, ή 420 από τις καθημερινές σας θερμίδες από πρωτεΐνες αν ζυγίζετε 150 λίβρες. Σε μια διατροφή 1, 800 θερμίδων, η χαμηλότερη επιτρεπόμενη στο σχέδιο λιπασματοδιανομής, που θα ήταν 20 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων. Εάν επεξεργάζεστε σκληρές οδηγίες ADA, ζητήστε να καταναλώσετε 2. 7 έως 4. 5 g υδατάνθρακες ανά λίβρα σωματικού βάρους. Στο χαμηλό τέλος είναι 405 g υδατάνθρακες για ένα άτομο 150 lb, το οποίο ανέρχεται σε περίπου 1, 620 θερμίδες. Το ADA συνιστά επίσης 20 έως 35 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων να προέρχονται από το λίπος.
Θερμίδες
Ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καταναλώνετε βασίζεται στον μεταβολικό σας ρυθμό ηρεμίας ή στο RMR και στο επίπεδο δραστηριότητας. Πολλαπλασιάζετε το σωματικό σας βάρος κατά 10 για να πάρετε το RMR σας. Τότε πολλαπλασιάζετε το RMR σας κατά 20%, που σας δίνει την καθημερινή σας δραστηριότητα να καίει. Προσθέστε το RMR και την καθημερινή εγγραφή της δραστηριότητας, στη συνέχεια προσθέστε το σύνολο των 600, που είναι ο αριθμός των θερμίδων που θα χρειαστείτε καθημερινά για να εκτελέσετε το πρόγραμμα P90 X. Αυτό σας δίνει ένα "ποσό ενέργειας" που σας βοηθά να καθορίσετε το "επίπεδο διατροφής σας. "Εάν το ενεργειακό σας ποσό είναι 1, 800 έως 2, 399 θερμίδες είστε ένα επίπεδο και καταναλώνετε 1, 800 θερμίδες ημερησίως. Εάν το ενεργειακό σας ποσό είναι 2, 400 έως 2, 999 είστε ένα δεύτερο επίπεδο και καταναλώνετε 2, 400 θερμίδες ημερησίως. Εάν το ενεργειακό σας ποσό είναι 3 000 ή μεγαλύτερο, είστε τρίτος και καταναλώνετε 3, 000 θερμίδες ημερησίως.
Τυπικά τρόφιμα
Τα τυπικά πρωινά στο χαμηλό τέλος του σχεδίου τεμαχισμού λίπους είναι ένα κούνημα πρωτεϊνών, ένα scamble με σπανάκι και αυγό με αποβουτυρωμένο γάλα 8 ουγκιών και μισό γκρέιπφρουτ ή ομελέτα μανιταριών. φράουλες φλυτζανιών και 8 oz 1 τοις εκατό τυρί cottage. Ένα τυπικό μεσημεριανό γεύμα είναι μια σαλάτα σεφ, μια μπριζόλα και μια σαλάτα με ρόκα με 2 κουταλιές της σούπας. βαλσάμικο βινεγκρέτ ή γαρίδα ανακατεύετε-τηγανίζουμε με κάσιους 1 ουγκιά και 1 κουταλιά της σούπας. σουσάμι. Ένα τυπικό δείπνο είναι σοκ 6 ουγκιά, 2 κουταλιές της σούπας. λεμόνι, 1 φλιτζάνι άγριο ρύζι, ½ φλιτζάνι σπαράγγια, 1 φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά και 1 κουταλιά της σούπας. σκόνη πρωτεΐνης. Τα πρωινά σνακ είναι πρωτεϊνικές ράβδοι με αναψυκτικά.Τα απογευματινά σνακ περιλαμβάνουν καρύδια 2 ουγκιά σόγιας, τυρί string 1 oz και 1 κουταλάκι γαλοπούλας. Αν βρίσκεστε στο δεύτερο επίπεδο ή στη μεσαία θερμιδική κατανομή, μπορείτε να πάρετε ελαφρώς μεγαλύτερες μερίδες σε ορισμένα αντικείμενα, όπως το τυρί 3 ουγκιών αντί για το 1, 5 ουγκιά στο σνακ. Θα έπαιρνα αυτό το σνακ μέχρι το τρίτο επίπεδο προσθέτοντας 4 oz φασόλια σόγιας στο τυρί 3 oz string. Συντάσσονται μαζί με το σχέδιο.
Άλλα στοιχεία του σχεδίου
Η δεύτερη φάση διατροφής στο P90X επιτρέπει περισσότερους υδατάνθρακες. Καταναλώνετε 40 τοις εκατό των θερμίδων σας από κάθε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες και 20 τοις εκατό από το λίπος. Η τρίτη φάση απαιτεί 60% υδατάνθρακες, 20% πρωτεΐνη και 20% λίπος. Σας συμβουλεύουμε να επιλέξετε πόσο χρόνο θέλετε να ακολουθήσετε κάθε φάση του διατροφικού σχεδίου. Για παράδειγμα, ακολουθήστε το τμήμα τεμαχισμού λίπους του σχεδίου για μικρό χρονικό διάστημα εάν έχετε ήδη χαμηλή ποσότητα σωματικού λίπους και σημαίες ενέργειας ενώ βρίσκεστε σε αυτό. Επεκτείνετε εάν θέλετε να χάσετε περισσότερο σωματικό λίπος και επίσης να έχετε αρκετή ενέργεια για να προωθήσετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων P90X. Ενώ η διατροφή είναι σημαντική στο σχέδιο P90X, οι προπονήσεις είναι η κορυφαία έμφαση. Το σύστημα P90X διαθέτει ένα σύστημα 12 ασκήσεων που μπορείτε να ακολουθήσετε μαζί με τη διατροφή. Κάθε στόχος είναι διαφορετικές περιοχές του σώματός σας.
