Η κόπωση και η ζάλη κατά την άσκηση είναι αντενδείξεις για άσκηση. Η προσπάθεια που βάζετε στην άσκηση δεν μπορεί να αποπληρωθεί όταν εμφανίσετε αυτά τα συμπτώματα. Μπορεί να υποδεικνύουν υπερέκταση ή τραυματισμό. Η κόπωση και η ζάλη μπορεί επίσης να είναι σημάδια σοβαρών ή απειλητικών για τη ζωή συνθηκών υγείας. Συζητήστε τα συμπτώματά σας με το γιατρό σας και φυλάξτε ένα ημερολόγιο ή ημερολόγιο που καταγράφει πληροφορίες σχετικά με τα συμπτώματά σας, την προπόνηση, τη διατροφή και τους στρεσογόνους παράγοντες στη ζωή σας για να προσδιορίσετε πιθανές αιτίες και στρατηγικές πρόληψης.
Βίντεο της Ημέρας
Αιτίες
Πιθανές αιτίες κόπωσης και ζάλης κατά την άσκηση περιλαμβάνουν την αφυδάτωση, την εξάντληση της θερμότητας και την υπονατριαιμία. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει κόπωση και ζάλη, επειδή το σώμα σας χάνει ρευστά μέσω του ιδρώτα ενώ ασκείστε. Το σώμα σας αφυδατώνεται εάν χάσετε περισσότερα υγρά από όσα πίνετε. Η αφυδάτωση είναι ένας πρόδρομος σε πιο σοβαρές καταστάσεις όπως η εξάντληση της θερμότητας, οι θερμικές κράμπες και η θερμοπληξία. Οι εντατικές συνεδρίες άσκησης μπορούν να οδηγήσουν σε εξάντληση της θερμότητας, ιδιαίτερα σε ζεστό ή υγρό περιβάλλον. Η εξάντληση της θερμότητας μπορεί να προληφθεί, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε θερμοπληξία και να απειλήσει τη ζωή σας, αν δεν λάβετε άμεση θεραπεία. Το σώμα σας επίσης χάνει το νάτριο μέσω του ιδρώτα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης και μπορεί να αναπτύξετε υπονατριαιμία εάν αντικαταστήσετε υπερβολικό ιδρώτα με υγρά που δεν περιέχουν αρκετό νάτριο. Η κατανάλωση πολύ μικρής ποσότητας, η ανεπαρκής ανάκτηση ή η άσκηση πολύ σύντομα μετά το γεύμα μπορούν επίσης να προκαλέσουν κόπωση και ζάλη.
Ανάκτηση
Η κόπωση και η ζάλη μπορεί να προκύψουν από την υπερβολική άσκηση. Μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια χαμηλή έως μέτρια αερόβια άσκηση κάθε μέρα, αλλά η έντονη αερόβια άσκηση ή η άρση βαρών μπορεί να απαιτούν δύο ή περισσότερες ημέρες ανάπαυσης. Η χαμηλή έως μέτρια αερόβια άσκηση φέρνει τον παλμό σας στο 50 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Υπολογίστε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας αφαιρώντας την ηλικία σας από 220 και επιτρέπετε στο σώμα σας να ξεκουραστεί για μια ημέρα για οποιαδήποτε αερόβια άσκηση που υπερβαίνει αυτή την περιοχή. Στοχεύστε διαφορετικές ομάδες μυών σε διαφορετικές ημέρες για άσκηση βάρους και δώστε σε κάθε μυϊκή ομάδα τουλάχιστον μία ή δύο ημέρες για να ανακάμψει.
Νερό
Το πόσιμο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε κόπωση και ζάλη λόγω αφυδάτωσης. Η Αμερικανική Ακαδημία Οικογενειακών Ιατρών συνιστά να πίνετε 17 έως 20 ουγκιές. του νερού δύο ώρες πριν την άσκηση, 8 oz. νερού 30 λεπτά πριν από την προθέρμανση και 7 έως 10 oz. νερού κάθε 10 έως 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πιείτε 8 oz. νερού μέσα σε 30 λεπτά αφού τελειώσετε την άσκηση.
Νάτριο
Το πόσιμο πολύ νερό κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης μπορεί να προκαλέσει τη διόγκωση των κυττάρων σας με νερό, εάν τα επίπεδα νατρίου είναι πολύ χαμηλά στο σώμα σας.Αυτό αυξάνει την πίεση στον εγκέφαλό σας και προκαλεί στον πνεύμο σας να γεμίσει με υγρό. Η Εθνική Ομοσπονδία Προσωπικών Εκπαιδευτών συνιστά να χρησιμοποιήσετε ένα αθλητικό ποτό με 100mg νατρίου για κάθε 8oz. του υγρού για έντονη άσκηση ή άσκηση που υπερβαίνει τα 60 λεπτά.
Χρόνος γεύματος
Η πέψη μπορεί να επηρεάσει την άσκησή σας προκαλώντας κόπωση και ζάλη. Το κεντρικό νευρικό σας σύστημα ανακατευθύνει τη ροή του αίματος με τη σύσφιξη των αγγείων που υποστηρίζουν την πέψη και τα διαλυτικά αγγεία στους μυς που εργάζονται, αν ασκείστε κατά τη διάρκεια της πέψης. Αυτό επιβραδύνει την πεπτική διαδικασία. Κόπωση, ζάλη, ζάλη ή ναυτία μπορεί να προκύψουν από τη διατήρηση τροφής στο έντερο σας για πολύ καιρό. Μπορείτε να αποφύγετε αυτή την κατάσταση δίνοντας στο σώμα σας τουλάχιστον δύο ώρες για να αφομοιώσετε τα τρόφιμα πριν ασκήσετε.
Θερμίδες
Πρέπει να τρώτε αρκετές θερμίδες για να παρέχετε καύσιμα για άσκηση. Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να προκαλέσει κόπωση και ζάλη. Τα συμπτώματα μπορεί να προκύψουν από τη μείωση της θερμιδικής σας πρόσληψης πολύ πιο κάτω από την ποσότητα που απαιτείται για τη διατήρηση του βάρους σας ή κάτω από την ελάχιστη συνιστώμενη πρόσληψη. Η χαμηλότερη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 1, 200 θερμίδες για τις γυναίκες και 1, 500 θερμίδες για τους άνδρες. Προσθέτοντας τον ρυθμό μεταβολισμού που αναπαύεται στον αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας.
