Οι γυναίκες που θέλουν ένα σμιλεμένο σώμα να επικεντρωθεί στην καύση λίπους και την οικοδόμηση άπαχου μυός. Οι υγιεινές διατροφικές πρακτικές, η καρδιαγγειακή άσκηση και η κατάρτιση δύναμης αποτελούν ένα καλά στρογγυλεμένο πρόγραμμα γυναικείας γλυπτικής. Το αμερικανικό κολλέγιο αθλητικής ιατρικής συνιστά τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιοειδούς πέντε ημέρες την εβδομάδα και τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα άσκησης δύναμης. Πολλοί γυναίκες αθλητές εκτελούν πολύ περισσότερο από το ελάχιστο συνιστώμενο ποσό όταν προσπαθούν να σμιλεύουν το σώμα τους και μπορεί να είναι απαραίτητη η άσκηση 60 έως 90 λεπτών την ημέρα, σύμφωνα με το ACSM.
Βίντεο της Ημέρας
Γεγονότα
Μειώστε την θερμιδική πρόσληψη ενώ προσπαθείτε να ρίξετε το σωματικό λίπος. Δοκιμάστε μια μέτρια θερμιδική μείωση από 20 έως 25 τοις εκατό, συνιστά ο Tom Venuto, συγγραφέας του βιβλίου "Burn the Fat, Feed the Muscle". Μια μείωση κατά 25 τοις εκατό ισοδυναμεί με την κατανάλωση περίπου 500 λιγότερων θερμίδων την ημέρα για τις περισσότερες γυναίκες. Αυτό θα επιτρέψει την απώλεια βάρους, αλλά θα παρέχει αρκετή ενέργεια για να ακολουθήσει μια άσκηση.
Χαρακτηριστικά
Μια θηλυκή δίαιτα σώματος-γλυπτικής αποτελείται από υγιεινά, ολόκληρα τρόφιμα, τα οποία επίσης αναφέρονται ως καθαρά τρόφιμα. Εστίαση σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και πηγές άπαχου πρωτεΐνης, σύμφωνα με το δίκτυο πληροφοριών ελέγχου βάρους. Η πρωτεΐνη, ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό σε μια διατροφή σώματος-γλυπτικής, βοηθά στην αποκατάσταση και την οικοδόμηση μυών. Τα ενήλικα θηλυκά πρέπει να καταναλώνουν περίπου 46g πρωτεΐνης την ημέρα, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής των Εθνικών Ακαδημιών.
Άσκηση
Εκτελέστε τακτικές αερόβιες ασκήσεις άσκησης και αντοχής για να κάψετε θερμίδες και να χτίσετε τους μυς. Εργαστείτε κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα του σώματος τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. Εκτελέστε οκτώ έως 12 επαναλήψεις των ασκήσεων που επιλέξατε και αυξήστε το βάρος κατά 5 έως 10 τοις εκατό όταν μια άσκηση γίνεται πολύ εύκολη στην εκτέλεση, συνιστά η ACE.
Οφέλη
Η μείωση του σωματικού λίπους, η οικοδόμηση μυών και η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία πέρα από μια άψογη φυσική κατάσταση. Η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων, ορισμένων τύπων καρκίνου και της υψηλής χοληστερόλης, σύμφωνα με το δίκτυο πληροφοριών ελέγχου βάρους. Η άσκηση αντοχής αυξάνει τη δύναμη των μυών και των οστών, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, αυξάνει το μεταβολισμό και βελτιώνει την ποιότητα ζωής, σύμφωνα με το ACE.
Θέματα
Η συνοχή παραμένει το κλειδί για την απώλεια βάρους, οπότε παραμείνετε αφοσιωμένοι στη διατροφή του σώματος-γλυπτικής σας για μακροπρόθεσμα οφέλη. Εξετάστε τις τεχνικές κίνητρας όπως η συνεργασία με έναν συνεργάτη, η συμμετοχή σε μια ομάδα υποστήριξης ή η λήψη προπονητή υγείας για την αύξηση της επιτυχίας απώλειας βάρους. Η συμβουλευτική για την υγεία μπορεί να αυξήσει δραματικά τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους και να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τις διατροφικές συνήθειες και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, σύμφωνα με το Stay Well Health Management.
