Αν είστε γυναίκα που εξετάζει ένα σχήμα bodybuilding, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι έχετε λίγα φυσιολογικά μειονεκτήματα σε σύγκριση με τα αντρικά σας αντίστοιχα. Έχετε πολύ χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης τεστοστερόνης από τους άνδρες, γεγονός που καθιστά πρόκληση για να κερδίσετε μυς. Έχετε επίσης πολύ υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων από τους άνδρες, γεγονός που σας αναγκάζει να διατηρήσετε περισσότερο λίπος. Ωστόσο, εφαρμόζοντας βασικές στρατηγικές για τον τρόπο ζωής σας, τις προπονήσεις και τη διατροφή σας, μπορείτε να αποκτήσετε μια όμορφη, μυώδης σωματική διάπλαση. Συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να διαπιστώσετε εάν είστε αρκετά κατάλληλοι για ένα σχήμα bodybuilding.
Βίντεο της Ημέρας
Θέματα
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, δεν έχουν όλα τα θηλυκά ίσες ικανότητες για να κερδίσουν μυς. Η γενετική διαδραματίζει βασικό ρόλο. Για παράδειγμα, τα θηλυκά που έχουν μεσομορφική δομή σώματος, η οποία χαρακτηρίζεται από φυσική μυϊκή δύναμη, έχουν πλεονέκτημα έναντι των εκτομόρπων και των ενδομορφών. Επίσης, μερικά θηλυκά έχουν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από άλλα, γεγονός που τους δίνει ένα πλεονέκτημα στην ανάπτυξη μυών. Παρά αυτές τις γενετικές διαφορές, οι περισσότερες γυναίκες θα παρουσιάσουν αύξηση της δύναμης κατά 20 έως 40 τοις εκατό μετά από αρκετούς μήνες κατάρτισης δύναμης, δηλώνει το αμερικανικό συμβούλιο στην άσκηση.
Καρδιοσκίαση
Τα θηλυκά γενικά έχουν υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους από τους άνδρες. Για να είστε ένας επιτυχημένος καλλιτέχνης, είναι σημαντικό να μειώσετε το σωματικό σας λίπος, ειδικά απευθείας κάτω από το δέρμα σας. Κατά συνέπεια, θα πρέπει να εστιάσετε στις συχνές συνεδρίες χαμηλής έως μέτριας αεροβικής άσκησης. Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, το μεγαλύτερο ποσοστό θερμίδων που καίγονται είναι από το λίπος. Γυναίκα bodybuilders θα πρέπει να εκτελέσει 35 έως 45 λεπτά αερόβιας άσκησης, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Για να καθορίσετε την ένταση της αερόβιας άσκησης, πρέπει να προσδιορίσετε τη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου. Η ζώνη προπόνησής σας καθορίζεται αφαιρώντας την ηλικία σας από 220 και πολλαπλασιάζοντας το αποτέλεσμα κατά 50 έως 85 τοις εκατό. Για εκπαίδευση πολύ χαμηλής έντασης, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να διατηρείται πιο κοντά στο επίπεδο των 50 τοις εκατό για τουλάχιστον 20 λεπτά. Για εκπαίδευση υψηλής έντασης, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να είναι πιο κοντά στο επίπεδο των 85%.
Διατροφή
Ανάλογα με τη μυϊκή δύναμη. com, τα θηλυκά που προσπαθούν να χάσουν λίπος και να αναπτύξουν ένα άπαχο, ισχυρό σώμα, πρέπει να ακολουθήσουν μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Οι γυναίκες τείνουν να καίνε υψηλότερη αναλογία λίπους σε υδατάνθρακες από τους άνδρες, δηλώνουν μυϊκή δύναμη. com. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη μυών και πρέπει να καταναλώνεται σε μικρά γεύματα όλη την ημέρα. Η πρωτεΐνη που καταναλώνετε θα πρέπει να έχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Παραδείγματα πλήρων πρωτεϊνών είναι το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα ασπράδια αυγού, η σόγια και ο ορός γάλακτος. Κάθε μικρό γεύμα θα πρέπει επίσης να περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά όπως ο σολομός, οι ελιές, οι περισσότεροι ξηροί καρποί και τα αβοκάντο.Οι υδατάνθρακες που καταναλώνετε, σε περιορισμένες ποσότητες, θα πρέπει να είναι περίπλοκοι υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες σας παρέχουν σταθερή ενέργεια. Παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και τα φασόλια.
Κατάρτιση
Ανάλογα με τη μυϊκή δύναμη. com, οι γυναίκες δεν πρέπει να βαρύνουν το τρένο πολύ διαφορετικά από τους άνδρες. Αντί να χρησιμοποιείτε ελαφριά βάρη και εκτελείτε 15 έως 20 επαναλήψεις, θα πρέπει να ανασηκώσετε σχετικά βαριά βάρη και να διατηρείτε τις επαναλήψεις σας μεταξύ έξι και δώδεκα. Η εστίασή σας θα πρέπει να είναι η χρήση κυρίως ελεύθερων βαρών και η εκτέλεση σύνθετων ασκήσεων. Οι σύνθετες ασκήσεις χρησιμοποιούν τους μυς του πρωτεύοντος μυός και τους σταθεροποιητές για να εκτελέσουν τον ανελκυστήρα. Παραδείγματα σύνθετων ασκήσεων είναι οι καταλήψεις, οι νεκροί ανελκυστήρες, οι σκάλες, η κλίση στον πάγκο, οι ορθές σειρές και οι πρέσες. Είναι επίσης σημαντικό να έχετε αρκετό υπόλοιπο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς η ανάπτυξη των μυών και η αποκατάσταση εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης.
