Οι φυτικές ίνες αναφέρονται στα μέρη των φρούτων, των λαχανικών και των κόκκων που το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει ή να αφομοιώσει. Η αδιάλυτη ίνα, ή το χονδρόκοκκο, αυξάνει το μέγεθος των κόπρανα σας και τα διατηρεί σε κίνηση μέσα από το παχύ έντερο. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, από την άλλη πλευρά, διαλύονται στα υγρά μέσα στο γαστρεντερικό σας σωλήνα για να σχηματίσουν μια ουσία που μοιάζει με πηκτή, η οποία επιβραδύνει τη διέλευση των τροφίμων μέσω των εντέρων. Τα πορτοκάλια της μανταρίνι και τα άλλα εσπεριδοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες.
Βίντεο της Ημέρας
Διατροφικό Περιεχόμενο
Ένα μικρό πορτοκαλί μανταρίνι με διάμετρο 2 1/4 ίντσες κρατά 1. 4 γρ. Ινών, μέσης διαμέτρου 2 ½ ιντσών το πορτοκάλι έχει 1,6 γραμμάρια και ένα μεγάλο πορτοκαλί μανταρίνι που έχει διάμετρο 2 3/4 ίντσες έχει 2,2 γρ. φυτικών ινών. Τρώτε φρέσκα φρούτα όταν είναι δυνατόν για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη ινών και να μειώσετε τα υγιή θρεπτικά συστατικά. Ένα φλιτζάνι σερβιρίσματος χυμού πορτοκαλιού μανταρίνι έχει 1,7 g ίνας, περίπου την ίδια ποσότητα με ένα μεσαίο πορτοκαλί μανταρίνι, αλλά περιέχει επίσης 22 g ζάχαρης σε σύγκριση με λίγο περισσότερο από 9 g ζάχαρης στο φρέσκο πορτοκάλι.
Διαχείριση χοληστερόλης
Η διαλυτή ίνα στα πορτοκάλια μανταρινιού δεσμεύεται με χολικά οξέα στα έντερα σας για να δημιουργήσει μια γέλη που περνάει ως απόβλητο. Τα χολικά οξέα προέρχονται από το ήπαρ σας, το οποίο χρησιμοποιεί ένα μέρος της αποθηκευμένης χοληστερόλης για τη σύνθεση αυτών των προϊόντων. Καθώς τα αποθέματα χοληστερόλης στο ήπαρ εξαντλούνται, το συκώτι τραβάει περισσότερη χοληστερόλη από το αίμα σας για να τα αντικαταστήσει. Η πτώση της χοληστερόλης στο αίμα μειώνει την ποσότητα της LDL ή «κακής» χοληστερόλης που δημιουργεί σκληρές πλάκες στα εσωτερικά τοιχώματα των αρτηριών σας και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Διαχείριση γλυκόζης στο αίμα
Τα πορτοκάλια μανταρινιού και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών από το αβλαβές φαγητό σας, σημειώνει το Τμήμα Διατροφής UC Davis. Εάν έχετε ήδη διαβήτη, αυτό το αποτέλεσμα βοηθά στον έλεγχο του επιπέδου γλυκόζης στο αίμα σας.
Διαχείριση βάρους
Αν και οι διαιτητικές ίνες δεν έχουν θερμίδες, μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στη διαχείριση βάρους. Μπορείτε να κάψετε θερμίδες καθώς μασάτε τις μεμβράνες του μανταρινιού πορτοκαλιού και η διαλυτή ίνα στο φρούτο συνδυάζεται με νερό για να σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι, σημειώνει το Colorado State University Extension. Η κατανάλωση φρούτων πλούσιων σε ίνες με άθικτες μεμβράνες είναι πιο γεμάτη από ένα φλιτζάνι χυμό χαμηλότερης ίνας από αυτά τα φρούτα.
Προτάσεις σερβιρίσματος
Μπορείτε να φάτε τα πορτοκάλια μανταρινιού ωμό, ακριβώς έξω από τη φλούδα, ή να τα προσθέσετε ως γαρνιτούρες σε πράσινες σαλάτες, γιαούρτι και άλλα υγιεινά τρόφιμα. Όταν τα ωμό πορτοκάλια δεν είναι διαθέσιμα, επιλέξτε πορτοκάλια μανταρινιού σε κονσέρβες σε ελαφρύ σιρόπι ή φρουτοσαλάτες που περιέχουν τα πορτοκάλια.
