Δεν μπορείς να σταματήσεις τον πατέρα, αλλά μπορείς να μειώσεις σε κάποιο βαθμό τα αποτελέσματα που έχει στο σώμα σου. Ίσως το μεγαλύτερο αποτέλεσμα είναι ότι το once-firm δέρμα σας χάνει την ελαστικότητά του και τείνει να κρεμάσει κάτω από το πηγούνι σας και στις κορυφές των χεριών σας. Η άσκηση δεν μπορεί να κάνει το δέρμα σας να αναπηδήσει πίσω, αλλά η οικοδόμηση μυών δημιουργεί μια μεγαλύτερη περιοχή για το δέρμα να τεντώσει πάνω. Παρόλο που μπορεί να μην φανεί τόσο σταθερή όσο κάνατε στα 20 σας, η άσκηση μπορεί να σας φέρει πίσω σε κορυφές χωρίς μανίκια. Ακόμη και αν δεν σταθεροποιεί πλήρως τα χέρια σας, τα ισχυρά άνω χέρια θα σας επιτρέψουν να συνεχίσετε να κάνετε καθημερινά καθήκοντα, όπως ανύψωση, χωρίς τραυματισμό
Βίντεο της ημέρας
Γνωρίστε τους μυς σας
Οι κύριοι μύες των άνω βραχιόνων σας είναι οι δικέφαλοι μπροστά και οι τρικέφαλοι στο πίσω μέρος. Ο πρώτος λειτουργεί όταν λυγίζετε τον αγκώνα σας. όταν το ισιώσει. Δεδομένου ότι είναι πιο πιθανό να παρατηρήσετε χαλάρωση του δέρματος όταν σηκώνετε τα χέρια σας, μπορεί να τείνετε να επικεντρωθείτε στα τρικέφαλα σας. Στην πραγματικότητα, είναι απλά η βαρύτητα που τραβά το δέρμα προς τα κάτω. Πρέπει πραγματικά να χτίσετε ολόκληρο το άνω χέρι για να κάνετε το δέρμα να εμφανίζεται σταθερότερο και να διατηρείτε την ισορροπία μυών για να αποφύγετε τραυματισμούς. Για κάθε άσκηση, κάντε ένα σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις. Επιλέξτε μια αντίσταση με την οποία 10 επαναλήψεις είναι δύσκολο στην αρχή. Εάν μόλις αρχίσετε να ασκείτε στα 60 σας, ίσως χρειαστεί να αρχίσετε με πολύ χαμηλή αντίσταση. Όταν μπορείτε να κάνετε 15 επαναλήψεις εύκολα, αυξήστε το βάρος ή προχωρήστε σε μια πιο δύσκολη άσκηση.
Μηχανές ή Δωρεάν Βάρη
Εάν έχετε περιμένει μέχρι την ηλικία των 60 ετών για την πρώτη σας εκδρομή στην άσκηση, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με μηχανές, επειδή συνήθως έρχονται με αναρτημένες οδηγίες και σας βοηθούν διατηρώντας την κατάλληλη ευθυγράμμιση. Θα πρέπει επίσης να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας για να δείτε εάν υπάρχει κάποια άσκηση που πρέπει να αποφύγετε. Εάν γνωρίζετε ήδη την κατάλληλη τεχνική, η οποία σημαίνει γενικά ότι δεν κλειδώνετε τους αγκώνες ή τα γόνατά σας και ότι έχετε κρατήσει το κεφάλι, την πλάτη και την πύερη ευθυγραμμισμένη και απλά θέλετε να συγκεντρωθείτε περισσότερο στα χέρια σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή σωλήνες αντίστασης. Δεν υπάρχει κανένας λόγος για τον οποίο μια γυναίκα ηλικίας 60 ετών δεν μπορεί επίσης να χρησιμοποιήσει μπάρα. Ωστόσο, οι αλτήρες επιτρέπουν πιο ποικίλες ασκήσεις ενώ παράλληλα σας επιτρέπουν να ανυψώσετε το βάρος σας αν φτάσετε σε αυτό το σημείο.
Blowing Biceps
Η κλασική άσκηση δικεφάλου είναι, φυσικά, η μπούκλα, όπου ξεκινάτε με τα χέρια σας εκτεταμένα και μεταφέρετε τις γροθιές σας προς τους ώμους σας. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, δώστε του μια συμπίεση στην κορυφή της κίνησης και κρατήστε τους αγκώνες σας καλυμμένους στο σώμα σας. Ξεκινώντας με μια ουδέτερη λαβή - παλάμες στραμμένες προς τα μέσα - και περιστρέφοντας το αντιβράχιο σε μια επιθετική - παλάμη προς τα πάνω - λαβή κατά τη διάρκεια της κίνησης, δουλεύει και τους βραχίονες σας. Η πρόοδος να κάνεις μπούκλες σε έναν πάγκο με κλίση περίπου 45 μοίρες ή να δουλεύεις τους δικέφαλους μυς μονομερώς με μπούκλες συγκέντρωσης.Καθίστε σε έναν πάγκο με τα γόνατά σας λυγισμένα σε 90 μοίρες. Σκύβετε ελαφρώς προς τα εμπρός από τους γοφούς σας και με μια μικρή γωνία, ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε έναν αγκώνα στο εσωτερικό του γόνατος σας. Ολοκληρώστε την μπούκλα όπως κανονικά.
Τονισμένο Triceps
Οι επεκτάσεις Triceps μπορούν να γίνουν με πολλούς τρόπους. Ξεκινήστε να κρατάτε ένα βάρος και στα δύο χέρια, τοποθετώντας το από το ένα άκρο σε αυτό που ονομάζεται λαβή "αγάπης". Με τους αγκώνες κοντά στα αυτιά σας και προς τα πάνω, επεκτείνετε τα χέρια σας χωρίς να κλειδώνετε τους αγκώνες σας. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να αγγίξετε ελαφρά τη βάση του λαιμού σας με το χαλαρό άκρο του αλτήρα στην επιστροφή. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το μονόπλευρο ή ξαπλωμένο πρόσωπο πάνω σε έναν πάγκο, υποστηρίζοντας τον βραχίονα εργασίας σας τοποθετώντας το ελεύθερο χέρι σας ακριβώς κάτω από τον αγκώνα σας. Στη συνέχεια δοκιμάστε ένα τρικεφάλου triceps, τοποθετώντας το ένα χέρι και το γόνατο στην ίδια πλευρά του σώματός σας, σε έναν πάγκο. Με ένα βάρος στο ελεύθερο χέρι σας, λυγίστε πλήρως τον αγκώνα σας, διατηρώντας τον βραχίονα σας γεμάτο και σύμφωνο με τον κορμό σας, στη συνέχεια, επεκτείνετε αργά το χέρι σας πίσω. Κάνετε ένα σε κάθε πλευρά.
Τοποθέτηση μαζί
Εργασίας όλοι οι κύριοι μύες σας - στήθος, ώμοι, πλάτη, πόδια και κοιλιακούς - πέρα από τα χέρια σας θα σας κρατήσουν υγιή και τα οστά και τις αρθρώσεις σας ισχυρά. Καθώς χρειάζεται μόνο να δουλέψετε τους μύες σας σε δύο έως τρεις συνεχόμενες ημέρες, μπορείτε να αφιερώσετε μία από εκείνες τις ημέρες σε απλά τα άνω χέρια για καλύτερη σύσφιξη. Πάντοτε να ζεσταίνετε και να κρυώνετε με 10 λεπτά καρδιο ή δυναμικό τέντωμα στις περιοχές που πρόκειται να εργαστείτε. Για το τέντωμα του βραχίονα, επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω από σας για να πάρετε μια τέντωμα στο δικέφαλο. Πιάστε τον αγκώνα σας και τραβήξτε το χέρι σας στο σώμα σας ή πίσω από το κεφάλι σας για να τεντώσετε τα triceps σας.
