Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, τα οποία περιλαμβάνουν λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και ωμέγα-6, είναι απαραίτητα για την υγεία σας, αλλά δεν μπορούν να κατασκευαστούν από το σώμα σας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε τροφή ή συμπλήρωμα που παρέχει αυτά τα λιπαρά οξέα για να αποτρέψει μια ανεπάρκεια που μπορεί να προκαλέσει γνωστική και νευρολογική δυσλειτουργία, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Maryland. Τρόφιμα όπως ορισμένα είδη ψαριών και οστρακοειδών μπορούν να σας προσφέρουν και ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση αυτών των τροφίμων μία ή δύο φορές την εβδομάδα αντί του κόκκινου κρέατος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο κορεσμένα λιπαρά. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας.
Βίντεο της ημέρας
Λιπαρά ψάρια με κρύο νερό
Τα ψάρια που ζουν σε κρύο νερό έχουν φυσικά επιπλέον στρώμα μονωτικού λίπους που είναι επίσης πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα ψάρια, τα οποία περιλαμβάνουν σολομό, σκουμπρί, τόνο και σαρδέλες, μπορούν να ικανοποιήσουν τις απαιτήσεις του σώματός σας για ωμέγα-3s σε μία μόνο μερίδα 3 ουγκιών. Η American Heart Association προειδοποιεί ότι οι καταναλωτές που αγοράζουν αυτά τα πλούσια σε ωμέγα-3 ψάρια πρέπει να γνωρίζουν ότι ορισμένα είδη μπορεί να περιέχουν υψηλότερα από τα συνιστώμενα επίπεδα υδραργύρου. Αυτό το επικίνδυνο μέταλλο βρίσκεται γενικά σε αρπακτικά και μεγάλα ψάρια και περιέχεται στο δέρμα και στον εξωτερικό λιπώδη ιστό. Η αφαίρεση αυτών των μερίδων και η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας ψαριών μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου κατανάλωσης υπερβολικού υδραργύρου.
Γαρίδες
Μια μερίδα γαρίδας, συγκεκριμένα η ποικιλία jumbo, περιέχει 0. 15 έως 0. 29 γραμμάρια ωμέγα- οξέα. Σύμφωνα με την American Heart Association, τα άτομα που έχουν υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων πρέπει να επιδιώκουν την κατανάλωση 2 έως 4 γραμμαρίων ω-3 λιπαρών οξέων ημερησίως. Εάν δεν έχετε προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, δύο μερίδες πλούσιων σε ωμέγα-3 ψάρια ή οστρακοειδή θα παρέχουν το συνιστώμενο ημερήσιο ποσό. Η υπερβολική κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων σε μορφή συμπληρώματος, πάνω από 3 γραμμάρια ημερησίως, θα πρέπει να λαμβάνεται υπό την καθοδήγηση του γιατρού σας. Μεγάλες ποσότητες αυτών των λιπών μπορούν να έχουν αντιπηκτικό αποτέλεσμα, προκαλώντας εξασθενημένη πήξη.
Καβούρια και αστακοί Dungeness
Μεγάλα οστρακοειδή όπως τα καβούρια dungeness και ο αστακός περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων όλων των οστρακοειδών. Ο καβούρια Dungeness περιέχει περίπου 0,24 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ανά μερίδα 3 ουγκιών, σύμφωνα με το Linus Pauling Institute στο Πανεπιστήμιο του Όρεγκον.Ο αστακός περιέχει μεταξύ 0,7 και 0,46 γραμμάρια ωμέγα-3 ανά 3 ουγκιά, σύμφωνα με την American Heart Association. Όπως και τα ωμέγα-3 πλούσια σε αυτά ψάρια, αυτά τα οστρακοειδή μπορούν να περιέχουν υδράργυρο και θα πρέπει να καταναλώνονται σε εναλλαγή με μια ποικιλία άλλων πηγών ωμέγα-3.
Στρείδια, μύδια και χτένια
Αν και δεν θεωρούνται τεχνικά οστρακοειδή, τα στρείδια, τα μύδια και τα χτένια απολαμβάνουν τη διατροφή των θαλασσινών και είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μια απλή μερίδα 3 ουγκιών στρειδιών του Ειρηνικού παρέχει την καθημερινή σας συνιστώμενη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα χτένια περιέχουν μεταξύ 0,18 και 0,34 γραμμάρια ωμέγα-3 ανά 3 ουγκιές, σύμφωνα με την American Heart Association, και 3 ουγγιές των μύλων παρέχουν 0,25 χιλιοστόγραμμα ωμέγα-3. Δυστυχώς, αυτά τα νόστιμα δίθυρα είναι επίσης επιρρεπή στην απορρόφηση του υδραργύρου από το περιβάλλον τους, γι 'αυτό επιλέγουν καλλιεργούμενες ποικιλίες ή περιστρέφονται με άλλα είδη θαλασσινών.
