Από σολομό σε τόνο σε πέστροφα, τα ψάρια κολυμπούν πάνω στις πλάκες των καταναλωτών που έχουν συνείδηση της υγείας τα τελευταία χρόνια. Είναι εύκολο να καταλάβεις γιατί. Τα ψάρια ξεπερνούν τον κατάλογο των υγιεινών καρδιακών τροφών, σύμφωνα με τη Susan Roberts, Ph. D., καθηγητή διατροφής στο Πανεπιστήμιο Tufts στη Βοστόνη. Ενώ μερικά καρύδια και πράσινα λαχανικά έχουν ιδιότητες προστασίας της καρδιάς, ο Ρόμπερτς δήλωσε ότι δεν μπορούν να συγκριθούν με τα ψάρια στα κούκσια της καρδιάς.
Βίντεο της Ημέρας
Μπορείτε να καθαρίσετε τα οφέλη των ψαριών με πολλούς τρόπους - αλλά μπορεί να υπάρξει αλίευση. Όχι όλα τα ψάρια έχουν τις κορυφαίες ιδιότητες για την προστασία της καρδιάς, και μερικές μπορεί να περιέχουν ακόμη και μολυντές που θα μπορούσαν να βλάψουν την υγεία σας. Γρήγορα τα γεγονότα των ψαριών, οι μύθοι και οι τάσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε την καρδιά σας στην κορυφή. Ας πάμε για ψάρεμα για την πραγματική σέσουλα για τις ιδιότητες που προστατεύουν την καρδιά του ψαριού.
Γενικά, τα ψάρια με κρύο νερό έχουν πιο υγιή ψάρια σε σχέση με την καρδιά και τα ψάρια με ζεστό νερό. Σολομός, τόνος, ρέγγα, σκουμπρί, χάλιμπατ του Ατλαντικού και σαρδέλες είναι οι πλουσιότερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων.
Elisa Zied, R.D., συγγραφέας της "Διατροφής στα χέρια σας"
Πώς τα ψάρια βοηθούν την καρδιά σας
Σε αντίθεση με το βόειο κρέας, τα ψάρια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη αρτηρίας. Επιπλέον, το κάλιο, το μαγνήσιο και η νιασίνη στα ψάρια βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην αύξηση των καλών επιπέδων χοληστερόλης, σημειώνει η δηλωμένη διαιτολόγος Elisa Zied, πρώην εκπρόσωπος της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας και συγγραφέας της «Nutrition at Your fingertips. "
Το πραγματικό θησαυρό των ιδιοτήτων αύξησης της ευεξίας, ωστόσο, είναι στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα ιχθυέλαια βοηθούν την καρδιά με πολλούς τρόπους: Προστατεύουν τις αρτηρίες από ζημιές διατηρώντας τα αιμοπετάλια κολλημένα μεταξύ τους και αυξάνουν επίσης τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και εμποδίζοντας τις καρδιακές αρρυθμίες που μπορούν να οδηγήσουν σε αιφνίδιο θάνατο. Σε μια μελέτη με περισσότερους από 3.000 ανθρώπους που δημοσιεύθηκαν στο τεύχος Μαΐου του 2007, «The American Journal of Clinical Nutrition», οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν περίπου δυόμισι μερίδες ψαριών εβδομαδιαίως είχαν 29% χαμηλότερο κίνδυνο ζωής -θεραπεία ανώμαλων καρδιακών παλμών από τους ανθρώπους που έτρωγαν λιγότερα ψάρια.
Λόγω των συντριπτικών αποδεικτικών στοιχείων για τις ιδιότητες προστασίας της καρδιάς των ψαριών, η American Heart Association συνιστά να τρώει ψάρι δύο φορές την εβδομάδα.
Οι καλύτεροι τύποι ψαριών
Δεν είναι όλα τα ψάρια φορτωμένα με λάδια για καρδιά σας. Ορισμένοι δεν έχουν επαρκή ωμέγα-3 για να προστατεύσουν την καρδιά σας.
«Τα ψάρια του ψαριού με κρύο νερό έχουν πιο υγιή ψάρια από τα ζεστά νερά», δήλωσε ο Zied. «Ο σολομός, ο τόνος, η ρέγγα, το σκουμπρί, η χάλιμπατ του Ατλαντικού και οι σαρδέλες είναι οι πλουσιότερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. "Τα γατόψαρα, οι ράβδους, τα κόκκινα snapper, η πέστροφα και άλλοι κάτοικοι ζεστού νερού δεν είναι τόσο φιλικοί στην καρδιά σας, επειδή έχουν χαμηλότερα επίπεδα ωμέγα-3.Τα ψάρια του ωκεανού τείνουν να είναι ασφαλέστερα από τα ψάρια λίμνης, τα οποία είναι πιθανότερο να περιέχουν περιβαλλοντικούς ρύπους.
Επειδή τα παιδιά και τα αγέννητα βρέφη είναι ιδιαίτερα ευάλωτα στον υδράργυρο, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων συμβουλεύει παιδιά ηλικίας κάτω των 12 ετών και τις μέλλουσες μητέρες να αποφεύγουν να τρώνε ψάρια με τη δυνατότητα υψηλών επιπέδων υδραργύρου - βασιλικού σκουμπριού, πλακιδίων, καρχαρία και ξιφία - - και να τρώνε όχι περισσότερο από 12 oz. ανά εβδομάδα ψαριών που είναι χαμηλότερα στον υδράργυρο, όπως ο σολομός και ο κονσερβοποιημένος ελαφρύς τόνος.
Είναι ένας μύθος ότι όλα τα οστρακοειδή είναι κακά για την καρδιά σας. "Για χρόνια, θεωρήθηκε ότι τα οστρακοειδή όπως ο αστακός και ο βασιλιάς καβουριών είχαν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης που θα μπορούσαν να θέσουν σε κίνδυνο την καρδιά, αλλά τώρα γνωρίζουμε ότι δεν περιέχουν χοληστερόλη περισσότερο από το κοτόπουλο ή το άπαχο κρέας", δήλωσε η Patricia Bannan, RD, διατροφολόγος Λος Άντζελες και συγγραφέας του "Φάτε δεξιά όταν ο χρόνος είναι στενός. "
Η γαρίδα, ωστόσο, είναι υψηλότερη σε αυτό το λίπος αρτηρίας-φραγμού. "Μια μερίδα γαρίδας έχει περίπου τριπλάσιο ποσό σε μια μερίδα άπαχου βοδινού", δήλωσε ο Bannan. Εάν έχετε ήδη υψηλή χοληστερόλη, ίσως θελήσετε να αποφύγετε τις γαρίδες και να έχετε καβούρια χαμηλότερης χοληστερόλης, αστακό, μύδια ή στρείδια. Τα καβούρια, ο αστακός και τα μύδια είναι επίσης πλούσια σε ψευδάργυρο, ένα ιχνοστοιχείο ιχνών που απαιτείται για την συνολική καλή υγεία.
Άγρια ψάρια έναντι εκμετάλλευσης
Καθώς η ζήτηση για καρδιακά υγιή ψάρια έχει αυξηθεί, τα ύδατα σε ορισμένα μέρη του κόσμου έχουν υπεραλιευτεί. Η λύση ήταν να αυξηθούν τα ψάρια στις εκμεταλλεύσεις.
Σύμφωνα με την Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας, το ένα τρίτο του παγκόσμιου εφοδιασμού με ψάρια προέρχεται από δραστηριότητες ιχθυοκαλλιέργειας. Αυτή η τάση έχει μειώσει την τιμή των ψαριών, αλλά μπορεί να μην είναι καλό όταν πρόκειται για την υγεία σας.
Τα εκτρεφόμενα ψάρια εκτρέφονται σε γεμάτες με νερό στυλό, όπου είναι λιγότερο δραστήριοι και τρώνε τρόφιμα μαζικής παραγωγής. Τα άγρια ψάρια, από την άλλη πλευρά, είναι πολύ πιο δραστήριοι καθώς αναζητούν λεία και ότι το θήραμα είναι πιο θρεπτικό από το φαγητό που ψαρεύει τα ψάρια. "Τα άγρια ψάρια τείνουν να είναι πιο λιτά και έχουν μεγαλύτερες ποσότητες ωμέγα-3 ελαίων", δήλωσε ο Bannan. Μπορούν επίσης να είναι ασφαλέστερα. Μια έκθεση του 2003 της περιβαλλοντικής ομάδας εργασίας δήλωσε ότι ο σολομός εκτροφής περιείχε από πέντε έως δέκα φορές τις ποσότητες του τοξικού περιβαλλοντικού χημικού PCB ως άγριο σολομό.
Επομένως, αν το μόνο που μπορείτε να βρείτε είναι ψάρια που εκτρέφονται σε αγρόκτημα, τα οποία πρέπει να επισημαίνονται ως τέτοια στα παντοπωλεία, θα πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε εντελώς τα ψάρια; Οι περισσότεροι ειδικοί λένε όχι. "Τα οφέλη από την κατανάλωση ψαριών αντισταθμίζουν τους ενδεχόμενους κινδύνους", δήλωσε ο Zied. Για να μειωθεί η πιθανή έκθεση σε μολυσματικές ουσίες, ωστόσο, η American Heart Association προτείνει την αφαίρεση του δέρματος και του επιφανειακού λίπους πριν από το μαγείρεμα.
Συμπληρώματα και Οχυρωμένα Τρόφιμα
Μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν να τρώνε ψάρια επειδή έχουν γεύσεις τόσο καλά, ψάρια. Ευτυχώς, μπορείτε να πάρετε τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς των ωμέγα-3 χωρίς να τρώτε ψάρια.
"Πολλοί τύποι τροφίμων έχουν τώρα τα ωμέγα-3 που προστίθενται σε αυτά", δήλωσε ο Bannan, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, των αυγών, του γιαουρτιού, του τυριού, των δημητριακών, των tortillas και των granola bar. Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα έχουν την ίδια γεύση με τα τρόφιμα χωρίς τις προσθήκες που βοηθούν στην καρδιά.
Ένα μειονέκτημα: Είναι συνήθως πιο ακριβό. Αξίζουν το επιπλέον κόστος; Μπορεί να είναι αν δεν τρώτε ποτέ ψάρια, αλλά ο Zied προτιμά το πραγματικό πράγμα. "Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα περιέχουν μια λιγότερο ισχυρή μορφή ωμέγα-3 από τα ψάρια", εξηγεί ο Zied. "Επιπλέον, τα ψάρια περιέχουν άλλες καρδιές υγιείς θρεπτικές ουσίες που δεν περιέχονται σε εμπλουτισμένα τρόφιμα. "
Λαμβάνοντας ένα καθημερινό συμπλήρωμα ιχθυελαίου είναι μια άλλη επιλογή αν δεν είστε μεγάλος ανεμιστήρας ψαριών. Αλλά εάν παίρνετε φάρμακα, ο Zied προειδοποιεί ότι πρέπει πρώτα να μιλήσετε με το γιατρό σας, επειδή τα καψάκια ιχθυελαίου μπορούν να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα και να προκαλέσουν παρενέργειες.
Η κατώτατη γραμμή: Εάν θέλετε να κάνετε την καρδιά σας καλή, πηγαίνετε ψάρια. Είτε προσθέτετε ψάρι στη διατροφή σας είτε παίρνετε συμπληρώματα ιχθυελαίου, τα ωμέγα-3s θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε την καρδιά σας υγιή τώρα και κάτω από το δρόμο.
Συμβουλές για την αποκομιδή οφέλους
Χρησιμοποιώντας τις λανθασμένες τεχνικές μαγειρέματος ή τα συστατικά θα μπορούσαν να καταστρέψουν τα καρδιακά υγιή οφέλη των ψαριών. "Εάν τηγανίζετε τα ψάρια σας στο βούτυρο, μπορείτε επίσης να φάτε μια λιπαρή μπριζόλα γιατί και οι δύο θα είναι κακές για την καρδιά", δήλωσε ο διατροφολόγος του Πανεπιστημίου Tufts Susan Roberts, Ph. D. Χρησιμοποιήστε αυτές τις άκρες μαγειρέματος για να διατηρήσετε την καρδιά-προστατευτική ιδιότητες των ψαριών:
Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο. Βγάλτε τα ψάρια με μια μικρή ποσότητα ελαιολάδου πριν ψηθούν ή ψήσουν. Ή μαρινάρετε τα ψάρια για 20 με 30 λεπτά σε ελαιόλαδο, ψιλοκομμένες ντομάτες και καρυκεύματα, πρότεινε ο Bannan.
Μην τηγανίζετε. "Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το ψήσιμο των ψαριών σε θερμοκρασίες που είναι πολύ υψηλές θα μπορούσαν να βλάψουν τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3", δήλωσε ο Roberts. Η American Heart Association συνιστά ψησίματα, σχάρα, λαθροθηρία ή ψήσιμο.
Χρησιμοποιήστε τα σωστά καρυκεύματα. Απλώστε αλάτι, το οποίο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε καρυκεύματα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως μπαχαρικά, βότανα και άλλα αρώματα. Ο Roberts προειδοποιεί επίσης ότι πρέπει να αποφύγετε τις βαριές σάλτσες, επειδή είναι γεμάτες με κορεσμένα λιπαρά.
Αποφύγετε τη μαγειρική. "Μπορείτε να μάθετε εάν τα ψάρια γίνονται με τη δοκιμή περόνης", είπε ο Bannan. Εισάγετε μια πιρούνι στο πιο παχύ κομμάτι του ψαριού και στρίψτε. Εάν τα νιφάδες ψαριών, έχει γίνει.
