Ενώ ένα επίπεδο στομάχι είναι φυσικά ελκυστικό και αισθητικά ευχάριστο, ένας ισχυρός πυρήνας έχει περισσότερα οφέλη για την υγεία από το να φανεί καλό. Το να έχετε ένα επίπεδο, ήπιο, ελαφρώς κυματιστό και ισχυρό στομάχι, είναι απαραίτητο για τις νέες γυναίκες να διατηρούν καλή στάση και να μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε δραστηριότητας. Για να χτίσετε τους πυρήνες των μυών σας, χρησιμοποιήστε μια ποικιλία ισομετρικών και δυναμικών ασκήσεων για να λειτουργήσετε τους μπροστινούς και τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς σας.
Βίντεο της ημέρας
Κρουστά σφαιρών σταθερότητας
Μια παραλλαγή της κλασσικής κρίσης, η σφαίρα της σφαίρας σταθερότητας όχι μόνο παρέχει επιπλέον προστασία για την κάτω πλάτη, αυξάνει επίσης τη δυσκολία άσκηση όπως πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία σας καθ 'όλη τη διάρκεια. Ξαπλωμένοι με την πλάτη σας στη σφαίρα σταθερότητας, λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και κρατήστε τα πόδια σας φυτεμένα στο πάτωμα, σε απόσταση μεταξύ τους. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας, μην μπλοκάρετε τα δάχτυλά σας και στρέφετε τους ώμους σας, δημιουργώντας μια κρίσιμη στιγμή. Ανασηκώστε έως ότου η άνω πλάτη σας είναι μακριά από τη σφαίρα σταθερότητας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε σιγά-σιγά τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Κάνετε 10 επαναλήψεις για τρία σύνολα.
Rolling Pike Crunch
Η κυλιόμενη πτύχωση ράβδων είναι δύσκολη καθώς λειτουργεί οι μύες του πυρήνα καθώς και οι ανώτεροι μύες του σώματος. Βάζοντας με το στομάχι σας στη σφαίρα σταθερότητας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, με το πλάτος των ώμων. Περπατήστε προς τα εμπρός με τα χέρια σας, κρατώντας τα πόδια σας μαζί και δυνατά, μέχρι η μπάλα σταθερότητας να βρίσκεται κάτω από τους κάτω μηρούς σας. Ανασηκώστε τους γοφούς σας ευθεία, κρατώντας το άνω μέρος του σώματος και το κάτω σώμα του ευθεία, μέχρι οι ώμοι σας να είναι πάνω από τα χέρια σας και μόνο τα δάχτυλα των ποδιών σας αγγίζουν τη σφαίρα σταθερότητας. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα πριν κατεβάσετε τους γοφούς σας, αφήνοντας την μπάλα να γυρίσει προς τα κάτω προς τα κάτω τους μηρούς σας. Κάνετε οκτώ επαναλήψεις για τρία σύνολα.
Η μπροστινή σανίδα
Η μπροστινή σανίδα είναι μια άσκηση γιόγκα που λειτουργεί όλους τους μυς σας. Ως ισομετρική άσκηση, δεν κινείστε ενώ το κάνετε, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι λιγότερο δύσκολο. Ξαπλωμένη με το πρόσωπο κάτω, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, επίπεδη στο πάτωμα. Κρατώντας τα πόδια σας μαζί, εμπλέξτε τους κοιλιακούς και τους κάτω μυς του σώματός σας, πιέζοντας προς τα πάνω με τα χέρια σας. Πλήρως επεκτείνετε τα χέρια σας, εξισορροπώντας τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Θα δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα τακούνια σας. Κρατήστε για 30 έως 90 δευτερόλεπτα πριν κάνετε επαναφορά 10 δευτερολέπτων. Επαναλάβετε τη λαβή τέσσερις έως πέντε φορές. Ως εναλλακτική λύση, μπορείτε να στηρίξετε τους βραχίονες σας αντί για τα χέρια σας. Για να το κάνετε αυτό, λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τους βραχίονες σας το ένα δίπλα στο άλλο ώστε να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή στην κορυφή του στήθους σας. Κρατήστε τα επάνω βραχίονά σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
Το ρωσικό Twist
Αυτή η άσκηση λειτουργεί τους εμπρόσθιους κοιλιακούς μυς καθώς και τα στρίφια σας, τα οποία τρέχουν κατά μήκος της κοιλιάς σας.Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, σε απόσταση μεταξύ τους πλάτος ώμου. Κρατώντας τον κορμό σας ευθεία και το πισινό σας σταθερά στο πάτωμα, κρατήστε ιατρική μπάλα κατευθείαν μπροστά σας, επεκτείνοντας πλήρως τα χέρια σας. Συμπλέγετε τους κοιλιακούς σας, στρίβετε αριστερά, μετακινώντας τη σφαίρα του φαρμάκου καθώς γυρίζετε, κρατώντας πάντα το μπροστά από το στήθος σας. Αργά περιστρέψτε δεξιά για μια πλήρη επανάληψη. Επαναλάβετε 10 φορές για τρία σύνολα.
Ab Building Cardio
Συμπεριλάβετε ασκήσεις καρδιοπάθειας ab-building στην προπόνηση σας για να αυξήσετε την καρδιακή αντοχή. Αυτές οι ασκήσεις καίουν λίπος σώματος, βοηθώντας σας να φτάσετε στο στόχο σας για ένα επίπεδο και τονισμένο στομάχι. Ab-building ασκήσεις καρδιο περιλαμβάνουν πηδώντας βολές και άλμα σχοινί, καθώς και την άσκηση σε ένα μίνι τραμπολίνο πηδώντας πάνω και κάτω. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις χωριστά ως μέρος της προπόνησης καρδιο σας, ή να τις κάνετε για πέντε λεπτά το καθένα ως ένα ζεστό πριν από την ρουτίνα αντίσταση σας. Η American Heart Association συνιστά τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιο άσκησης πέντε φορές την εβδομάδα για να διατηρήσει υγιεινά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Για να πάρετε μια επίπεδη κοιλιά, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε ακόμη περισσότερη άσκηση καρδιο.
