Ίσως πρόκειται για επερχόμενο γάμο, επανένωση ή απλά να θέλει να φανεί καλό σε ένα μπικίνι για καλοκαίρι - έχετε μάλλον σε τέτοιες καταστάσεις όπου θέλετε ένα γρήγορο επίπεδο στομάχι. Η επίτευξη μιας επίπεδης κοιλιάς απαιτεί δέσμευση για μια καθαρή διατροφή και δομημένη άσκηση ρουτίνας. Μπορείτε να ισιώσετε την κοιλιά σας μέσα σε τρεις εβδομάδες ακολουθώντας μια καρδιο-βασισμένη και κοιλιακή ρουτίνα άσκησης που γίνεται πέντε φορές την εβδομάδα για να μεγιστοποιήσετε τα επιτυχημένα αποτελέσματα.
Βίντεο της ημέρας
Hit the Plank
Οι ασκήσεις των πλακών ασχολούνται με το βαθύ εγκάρσιο κοιλιακό μυ που περιτυλίσσεται γύρω από την κοιλιά από εμπρός προς τα πίσω, ενεργώντας ως κορσέ για να τσιμπήσει - κοιλιά. Κάνετε την μπροστινή σανίδα στο σπίτι ή στο γυμναστήριο σε καθημερινή βάση για τρεις εβδομάδες για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα. Πάρτε μια ημέρα ανάπαυσης μία ή δύο φορές την εβδομάδα, εάν αισθάνεστε υπερβολικά κουρασμένοι. Κάντε αυτή την άσκηση με το να βρίσκεται στην κοιλιά σας στο πάτωμα. Ανυψώστε τα δάκτυλα και τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να βρίσκονται κάτω από τους ώμους και τις παλάμες στο πάτωμα. Τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη καθώς διατηρείτε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και κάντε τρία σύνολα. Προοδευτικά αυξήστε το χρόνο κράτησης σε 60 έως 90 δευτερόλεπτα.
Αντίστροφη κρίση
Οι αναστρεφόμενες θρόμβες στοχεύουν στην κοιλιακή κοιλότητα και στο χαμηλότερο κοιλιακό για να σας βοηθήσουν να πάρετε μια άσπρη, τονισμένη κοιλιά. Κάντε αυτή την άσκηση με το να βρίσκεται στην πλάτη σας σε ένα χαλάκι. Ανασηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω στον αέρα, έτσι ώστε να σχηματίζουν κάθετη γωνία στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας απαλά πίσω από το κεφάλι σας. Συμπληρώστε τα κοιλιακά σας, καθώς σηκώνετε το κεφάλι και τους ώμους σας ελαφρώς από το έδαφος. Ταυτόχρονα, σηκώστε τους γλουτούς σας έτσι ώστε τα πόδια σας να γροθιά προς τον ουρανό. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε 10 έως 20 φορές ή μέχρι να παραμείνει η κόπωση. Επαναλάβετε συνολικά τρεις ομάδες. Κάντε αυτή την άσκηση ως μέρος της κοιλιακής σας ρουτίνας τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
Αυξήστε την καρδιά σας
Για να πάρετε ένα επίπεδο στομάχι μέσα σε τρεις εβδομάδες, θα χρειαστεί να κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση. Το Cardio αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και το μεταβολισμό σας για να αυξήσει την θερμιδική κάψιμο για απώλεια βάρους. Στόχος είναι τουλάχιστον πέντε συνεδρίες καρδιών ανά εβδομάδα με προπονήσεις διάρκειας 45 έως 60 λεπτών. Δραστηριότητες όπως τρέξιμο, ποδηλασία και πεζοπορία λειτουργούν οι κύριες ομάδες μυών για μεγαλύτερη θερμιδική κάψιμο. Αλλάξτε την ένταση των ασκήσεων σας προσθέτοντας πέντε sprint 30 δευτερολέπτων στο τέλος της διαδρομής σας και / ή επιλέγοντας μια λοφώδη διαδρομή για να σπάσει το κάψιμο. Άλλες ασκήσεις καρδιοπάθειας λίπους περιλαμβάνουν πεζοπορία, ιδιαίτερα λοφώδες έδαφος, κολύμπι και σκι αντοχής.
Κύκλος για το Abs
Οι δυσχρωμίες του ποδηλάτου αναπτύσσουν τους λοξούς σας, τους μυς στις πλευρές του στομάχου, μέσω των κινήσεων του περιστροφικού κορμού. Κάνετε αυτή την άσκηση ξαπλωμένη προς τα πάνω σε ένα χαλάκι με τα γόνατα λυγισμένα σε 90 μοίρες, ακουμπούν παράλληλα στο πάτωμα.Τοποθετήστε τα χέρια απαλά πίσω από το κεφάλι σας. Συμπληρώστε τα κοιλιακά σας καθώς σηκώνετε τους ώμους σας και το κεφάλι επάνω και στρίβετε έτσι ο αριστερός αγκώνας σας οδηγεί προς το δεξιό γόνατό σας. Ταυτόχρονα, επεκτείνετε το αριστερό πόδι σας προς τα κάτω. Φέρτε τον αριστερό σας αγκώνα πίσω στο πάτωμα, καθώς επεκτείνετε και το δεξί σας πόδι. Φέρτε το αριστερό γόνατο πίσω στην αρχική θέση καθώς οδηγείτε το δεξιό αγκώνα σας για να το αντιμετωπίσετε. Επαναλάβετε αυτήν την ενέργεια ποδηλασίας για 15 έως 20 επαναλήψεις ή μέχρι να κουραστείτε για τρία σύνολα για να μεγιστοποιήσετε την κοιλιακή κάψιμο.
