Εάν εξετάζετε μερικά από τα πιο υγιεινά σχέδια διατροφής, όπως η Μεσογειακή Διατροφή ή η δίαιτα DASH, θα παρατηρήσετε ότι συνιστούν να κάνετε τους σπόρους ένα κανονικό μέρος του διατροφικού σας σχεδίου. Οι σπόροι είναι θρεπτικά συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα. Διαφορετικοί σπόροι, όπως ο σπόρος λιναρόσπορου και κολοκύθας, προσφέρουν διαφορετικά οφέλη για την υγεία. Συγκρίνοντας τα δύο θα δείξει τα οφέλη της συμπερίληψης τόσο στη διατροφή σας.
Βίντεο της Ημέρας
Θερμίδες
Υπάρχει μια μικρή διαφορά θερμίδων μεταξύ των λιναρόσπορων και των σπόρων κολοκύθας με τους λιναρόσπορους που περιέχουν περισσότερες θερμίδες ανά μερίδα από τους σπόρους κολοκύθας. Μια μερίδα 1/4-φλιτζανιού ολόκληρων σπόρων λίνου περιέχει 224 θερμίδες, ενώ το ίδιο μέγεθος μερίδας αποξηραμένων πυρήνων σπόρων κολοκύθας περιέχει 180 θερμίδες.
Πρωτεΐνη
Το Υπουργείο Γεωργίας του Ηνωμένου Βασιλείου σας συνιστά να μεταβάλλετε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, συμπεριλαμβάνοντας περισσότερες τροφές, όπως λιναρόσπορους και σπόρους κολοκύθας, αντί για κόκκινο κρέας και κοτόπουλο. Μια μερίδα 1/4-φλυτζανιών σπόρων λιναρόσπορου και κολοκύθας περιέχει αντίστοιχα 8g και 10g πρωτεΐνης.
Λίπος
Οι περισσότερες από τις θερμίδες και στους σπόρους λιναρόσπορου και κολοκύθας προέρχονται από την περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ωστόσο, και οι δύο είναι υψηλές στα καρδιακά υγιή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Μια μερίδα 1/4-φλιτζάνι λιναρόσπορου περιέχει 18g συνολικού λίπους, 1,5g κορεσμένου λίπους, 3,2g μονοακόρεστου λίπους και 12g πολυακόρεστου λίπους και η ίδια μερίδα σπόρων κολοκύθας περιέχει 16g συνολικού λίπους. 8g κορεσμένου λίπους, 5,2g μονοακόρεστου λίπους και 6,8g πολυακόρεστου λίπους. Η σημαντική διατροφική διαφορά μεταξύ των δύο σπόρων είναι η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε λιναρόσπορους. Μια 1 κουταλιά της σούπας. η εξυπηρέτηση των τετηγμένων λιναρόσπορων παρέχει 1. 6g λιπαρών οξέων ωμέγα-3, τα οποία συναντώνται στο Ινστιτούτο Φαρμάκων συνιστώντας ημερήσια πρόσληψη 1. 1 έως 1. 6g ω-3 λιπαρών οξέων ημερησίως. Συμπεριλαμβανομένων περισσότερων ω-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή σας μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και της υγείας της καρδιάς. Οι σπόροι κολοκύθας δεν αποτελούν σημαντική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Υδατάνθρακες και ίνες
Οι λιναρόσποροι είναι επίσης σημαντικά υψηλότεροι σε φυτικές ίνες από τους σπόρους κολοκύθας. Στην πραγματικότητα, ολόκληροι λιναρόσποροι χρησιμοποιούνται ως καθαρτικό για να βοηθήσουν στη βελτίωση των κινήσεων του εντέρου. Μια μερίδα 1/4-φλιτζανιού ολόκληρων λιναρόσπορων περιέχει 12g υδατανθράκων και 11,5g ινών, ενώ οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν 3g υδατανθράκων και 2g ινών. Οι γυναίκες χρειάζονται 21 έως 25 γραμμάρια ινών την ημέρα και οι άνδρες χρειάζονται 30 έως 38 γραμμάρια ινών την ημέρα.
Βιταμίνες και Ορυκτά
Ως θρεπτικά συστατικά, οι σπόροι περιέχουν μεγάλες ποσότητες βασικών βιταμινών και ανόργανων συστατικών σε μια μικρή ποσότητα. Ένα 1/4 φλιτζάνι ολόκληρων λιναρόσπορων περιέχει 107mg ασβεστίου, 1,8mg ψευδαργύρου, 2,4mg σιδήρου, 341mg καλίου, 165mg μαγνησίου και 37mcg φολικού.Μια πρέσσα σπόρων κολοκύθας 1/4-φλιτζανιού περιέχει 15mg ασβεστίου, 2,5mg ψευδαργύρου, 2,8mg σιδήρου, 261mg κάλιο, 191mg μαγνησίου και 19mcg φολικού.
