Το flexor digitorum longus είναι ένας μακρύς, στενός μυς που βρίσκεται στο κάτω πόδι. Αυτός ο πελματικός μυς κάμπτεται και αναστρέφει το πόδι, κάμπτεται τα δάκτυλα των ποδιών και βοηθά το πόδι να «πιάσει» τη γη. Η διατήρηση αυτού του μυός ισχυρού και κλιματισμού θα βοηθήσει στην άσκηση και την υπερβολική χρήση των τραυματισμών του οπίσθιου ποδιού. Στοχεύστε τον flexor digitorum longus με αρκετές απλές ασκήσεις.
Βίντεο της Ημέρας
Αντίσταση ποδιού
Η αναστροφή του ποδιού συμβαίνει όταν η σόλα του ποδιού γυρίζει μεσαία. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα προς τα εμπρός. Στρίψτε αργά το δεξί σας πόδι έτσι ώστε η σόλα να βλέπει προς το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια τοποθετήστε το πόδι επίπεδη στο πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι. Συνεχίστε να εναλλάσσετε πόδια μέχρι να ολοκληρώσετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Αυξήστε τη δυσκολία αυτής της άσκησης βυθίζοντας μια ζώνη αντίστασης γύρω από την μπάλα του πέλματος εργασίας. Κρατήστε το εξωτερικό της ζώνης τραβηγμένο σφιχτά για να προσθέσετε αντίσταση στην άσκηση.
Καθισμένος αύξων αριθμός
Η καθισμένη άσκηση ανύψωσης μοσχαριών λειτουργεί flexor digitorum longus χρησιμοποιώντας πελματιαία κάμψη. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας και πιέστε προς τα κάτω. Καθώς πιέζετε, σηκώνετε τα τακούνια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατώντας ταυτόχρονα τις μπάλες των ποδιών σας στο πάτωμα. Στην κορυφή του κινήματος, πιέστε τους μύες των μοσχαριών και κρατήστε τη συστολή για δύο έως πέντε δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε τα πόδια σας και χαμηλώστε τα τακούνι σας πίσω στο πάτωμα. Τοποθετήστε βάρος στα γόνατά σας για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη.
Χαρτοπετσέτες
Χρησιμοποιείτε το flexor digitorum longus σε καθημερινή βάση για να πιάσετε το δάπεδο και τα παπούτσια σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Η άσκηση για την πετσέτα χρησιμοποιείται για την εργασία των μυών. Τοποθετήστε μια πετσέτα μεσαίου μεγέθους επίπεδη στο πάτωμα μπροστά από μια καρέκλα. Καθίστε στην καρέκλα και τοποθετήστε το πόδι επίπεδη στην πετσέτα. Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να κρατήσετε την πετσέτα και να την τραβήξετε προς τη φτέρνα σας. Συνεχίστε με το μήκος της πετσέτας, στη συνέχεια απλώστε την πετσέτα πίσω και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
Περπατώντας και τρέχοντας
Περπατώντας ή τρέχοντας ξυπόλητοι σε ανώμαλες επιφάνειες, όπως άμμος ή γρασίδι, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε το flexor digitorum longus. Ελέγξτε για σπασμένα γυαλιά, βράχους και αυτοκόλλητα πριν πάρετε τα παπούτσια σας μακριά και ξεκινήστε αυτή την άσκηση. Περπατήστε ή τρέξτε ξυπόλητος για πέντε έως 10 λεπτά μερικές φορές την εβδομάδα.
