Ένας κύλινδρος αφρού χρησιμοποιείται συνήθως σε μια διαδικασία γνωστή ως αυτο-μυοφασική απελευθέρωση. Η αυτο-μυοφασική απελευθέρωση είναι ένας τρόπος να τεντώσετε, να μειώσετε τον πόνο και να αυξήσετε το εύρος της κίνησης σε σχεδόν όλα τα μέρη του σώματός σας - συμπεριλαμβανομένων των ισχίων σας. Κατά την απελευθέρωση από τον εαυτό σας με το μυοσκελετικό σώμα, μετακινείτε τον κύλινδρο αφρού πάνω από την περιοχή του ισχίου σας μέχρι να βρείτε έναν κόμβο ή ένα πονόδοντο. Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για την τάνυση της περιοχής του ισχίου.
Βίντεο της Ημέρας
Flex Flexors και Quads
Οι flexors του ισχίου βρίσκονται στο μπροστινό μέρος των γοφών σας. Φέρνουν τους μηρούς και το στήθος σας πιο κοντά όταν συστέλλονται. Ένα από τα τετράγωνα - το rectus femoris - κάμπτεται στο ισχίο και ισιώνει τα γόνατά σας. Μπορείτε να απελευθερώσετε την ένταση σε αυτούς τους μυς τοποθετώντας τον κύλινδρο αφρού σας στο έδαφος. Ξαπλώστε με το στομάχι σας στραμμένο προς το έδαφος στη μία πλευρά του κυλίνδρου αφρού. Ο ισχός σας πρέπει να τοποθετηθεί στον κύλινδρο αφρού. Το άλλο πόδι και το ισχίο πρέπει να τοποθετηθούν ελαφρώς μακριά από τον κύλινδρο. Σιγουρευτείτε σιγά-σιγά προς τα επάνω και προς τα κάτω κατά μήκος του ισχίου σας μέχρι να βρείτε ένα πονό και έντονο σημείο. Κρατήστε αυτή τη θέση με ελαφριά πίεση για 30 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά του κυλίνδρου αφρού για το άλλο ισχίο σας.
Αγωγοί
Οι μυς του προσαγωγού σας, οι οποίοι είναι οι μύες που τρέχουν από το ισχίο σας κάτω από τον μηρό σας, περιλαμβάνουν τις βουβωνικές σας διατρήσεις. Είναι υπεύθυνοι για τις εσωτερικές και εξωτερικές κινήσεις των γοφών σας. Τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού κατά μήκος των ποδιών σας. Πιέστε τον κύλινδρο αφρού προς το εσωτερικό ενός από τους μηρούς σας. Το σώμα σας θα πρέπει να τοποθετείται σε θέση ώθησης προς τα πάνω. Στρίψτε αργά το ρολό από το ισχίο σας μέχρι το γόνατό σας. Όταν βρείτε ένα σφιχτό σημείο, σταματήστε και εφαρμόστε ελαφριά πίεση. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
Illiotibial Band
Η μηλιωτική μπάντα σας τρέχει από το ισχίο σας έξω από το πόδι σας στον μηρό σας. Χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της λειτουργίας για να σταθεροποιηθεί το ισχίο και το γόνατό σας. Τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε να βρεθείτε στο πλάι σας με τον κύλινδρο αφρού κάτω από το ισχίο σας. Αυτό θα σηκώσει το κάτω πόδι λίγο έξω από το δάπεδο. Βάλτε αργά τον κύλινδρο αφρού από το ισχίο σας στο γόνατό σας. Σταματήστε όταν αισθανθείτε ένταση ή πόνο. Στηρίξτε αυτό το τμήμα του ποδιού σας στον κύλινδρο αφρού και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε για το αντίθετο πόδι.
Gluteus Medius
Ένας από τους τρεις ισχυρούς γλουτιαίους μύες, ο gluteus medius απαλλάσσει τον ισχίο, μετακινώντας το μηρό σας προς την πλευρά του σώματός σας. Είναι επίσης ένας περιστροφικός μοχλός, περιστρέφοντας την κεφαλή του μηριαίου οστού στην άρθρωση του ισχίου. Για να απελευθερώσετε την τάση στο gluteus medius, βάλτε το στο πλάι σας με τον κύλινδρο αφρού κάτω από το ισχίο σας. Στρίψτε αργά το σώμα σας, σαν να προσπαθείτε να βρεθείτε στην πλάτη σας. Αφού περιστρέψετε περίπου 45 μοίρες, στρέψτε τον κύλινδρο αφρού προς τα πάνω και προς τα κάτω κατά μήκος της πλευράς των γλουτών σας, αναπαύοντας εν συντομία σε οποιαδήποτε θέση που προκαλεί ενόχληση.Για να ελαχιστοποιήσετε την ταλαιπωρία, μπορείτε να στηρίξετε περισσότερο το σωματικό σας βάρος στα χέρια σας. Μετά την κύλιση ενός ισχίου, γυρίστε και εργάζονται στην άλλη πλευρά.
