Οι κύλινδροι αφρού είναι κύλινδροι αφρού 6 ιντσών που κάθονται ή βρίσκονται για να ασκούν άμεση πίεση στους μυς. Παρόλο που δεν κυλάτε απευθείας αρθρώσεις, όπως τα γόνατα, μπορείτε να αφαιρέσετε τα ρολά των μυών που προσκολλώνται στα γόνατα για να διατηρήσετε την ευκαμψία και την σωστή ευθυγράμμιση των αρθρώσεων. Σταματήστε σε κάθε σημείο όπου αισθάνεστε πόνο και κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα για να απελευθερώσετε κόμβους.
Βίντεο της Ημέρας
Roll Hamstrings
Το ρολό hamstring απαλλάσσεται από κόμπους στους μύες hamstring που τρέχουν κατά μήκος του πίσω μέρους των μηρών. Μπορείτε πραγματικά να κυλήσετε τα hamstrings και τα ανώτερα hamstrings διαφορετικά. Για να στρέψετε τα επάνω στελέχη, καθίστε στον κύλινδρο αφρού με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας με τα χέρια σας ευθεία. Καθίστε στο κέντρο του κυλίνδρου αφρού. Τραβήξτε αργά κατά μήκος του κάτω μέρους των γλουτών, όπου προσκολλώνται τα hamstrings. Στη συνέχεια, ισιώστε τα πόδια σας και κυλήστε τον κύλινδρο αφρού κάτω από τα hamstrings μέχρι να αγγίξουν σχεδόν τις πλάτες των γονάτων σας.
Quad Roll
Το quad roll στοχεύει τους τετρακέφαλους μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού. Για να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού για να απελευθερώσετε τους κόμβους στα τετράγωνα, απλώστε την προς τα κάτω και τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού στην κορυφή των τετραγώνων σας κοντά στους γοφούς σας. Σπρώξτε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα με τα χέρια σας ευθεία και κοιτάξτε προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να κυλήσετε τον κύλινδρο αφρού στα τετράγωνα μέχρι ο κύλινδρος να είναι ακριβώς πάνω από το μπροστινό μέρος των γόνατων σας.
IT Band Roll
Η άσκηση κυλίνδρων ζώνης IT στοχεύει την ζώνη πληροφορικής κατά μήκος των πλευρών των άνω ποδιών. Αυτή η ταινία του συνδετικού ιστού συνδέεται στο γόνατο. Για να κάνετε αυτή την άσκηση, αρχίστε στην ίδια θέση όπως και για το quad roll με τα χέρια σας ευθεία. Περιστρέψτε τους γοφούς και τα πόδια σας προς τα πλάγια προς τα δεξιά και τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού στο επάνω μέρος του δεξιού εξωτερικού μηρού σας. Περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να κυλήσετε τον κύλινδρο αφρού κάτω από το πόδι σας μέχρι να είναι ακριβώς πάνω από το εξωτερικό του γόνατος σας. Επαναλάβετε στο αριστερό εξωτερικό μηρό.
Ρολό Peroneals
Ο ρόλος του peroneals επιμηκύνει και στοχεύει τους μυς στο εξωτερικό του κάτω ποδιού. Αυτοί οι μύες συνδέονται με το κάτω μέρος του γόνατος. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, προωθήστε τον εαυτό σας επάνω στους βραχίονες σας με την όψη προς τα κάτω με τον κύλινδρο αφρού κάτω από το δεξί γόνατό Περάστε προς τα δεξιά και διασχίστε το αριστερό πόδι σας στο δεξί μοσχάρι σας. Ο κύλινδρος αφρού θα πρέπει να αγγίζει το εξωτερικό μέρος του μοσχαριού σας. Γυρίστε από ακριβώς κάτω από το γόνατο κάτω ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο σας στο δεξί σας πόδι. Επαναλάβετε στο αριστερό σας πόδι.
