Ωμέγα λιπαρά οξέα, σύμφωνα με την American Heart Association, μπορούν να σας προμηθεύσουν με θρεπτικά συστατικά που αυξάνουν το συνολικό επίπεδο καρδιαγγειακής σας λειτουργίας. Αυτά τα λιπαρά οξέα βρίσκονται σε μια ποικιλία από φυσικά τρόφιμα καθώς και εμπορικά παρασκευασμένα τρόφιμα.
Βίντεο της Ημέρας
Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα
Τα τρόφιμα που ταξινομούνται ως ψάρια με κρύο νερό, επίσης γνωστά ως ψάρια, περιέχουν υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αναφέρει η USDA και η American Heart Association. Αυτή η κατηγορία ψαριών περιλαμβάνει τη ρέγγα, την πέστροφα της λίμνης, τις αντσούγιες, τον τόνο μακαρονιού, το σκουμπρί και τον σολομό. Ο σολομός είναι το προτιμώμενο ψάρι, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Όλες οι ποικιλίες σολομού (Ειρηνικός, Ατλαντικός, άγριος, κόκκινος, sockeye, chum, βασιλιάς και chinook) είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 και μια ποικιλία άλλων απαραίτητων θρεπτικών ουσιών. Σύμφωνα με τη διατροφή. com, ένα 3-ουγγιές σερβιρίσματος μεγέθους σολομού περιέχει 2, 198 χιλιοστόγραμμα του καρδιακού υγιούς λιπαρού οξέος. Τόσο οι κονσέρβες όσο και οι φρέσκες εκδοχές ψαριών ψαριών περιέχουν πλούσιες πηγές ωμέγα-3, αναφέρει το USDA. Αν δεν σας αρέσει να τρώτε ψάρια, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα ιχθυελαίου για να λάβετε τα οφέλη για την υγεία.
Άλλα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν λιναρόσπορους, καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, χαβιάρι, ακόρεστα έλαια (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) και ηλιόσπορους.
Τα λιπαρά οξέα
Αυτά τα λιπαρά οξέα, σύμφωνα με το USDA, βρίσκονται συνήθως σε αυτό που ονομάζει η American Heart Association ως "καρδιακά υγιή λίπη". Τα καρδιακά υγιή λίπη είναι ακόρεστα λίπη που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιβλαβών επιπέδων χοληστερόλης. Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν έλαια από βαμβακέλαιο, σόγια, κράμβη, λαχανικά, κνήκου, φιστίκι, grapseed, παπαρούνας και ελιά. Η κλινική Mayo συνιστά την κατανάλωση ελαιολάδου επειδή είναι μια πλούσια πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-6. Σύμφωνα με τη διατροφή. com, 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο θα σας προμηθεύσει με 21, 100 χιλιοστόγραμμα αυτών των λιπαρών οξέων.
Μερικά καρύδια και σπόροι είναι πλούσιοι σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, αναφέρει το USDA. Τα καρύδια, οι ηλιόσποροι, τα κάσιους και τα κουκουνάρια βρίσκονται στην κατηγορία αυτή. Σύμφωνα με τη διατροφή. com, 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα αγγλικά καρύδια έχει 44, 600 χιλιοστόγραμμα ωμέγα-6 λιπαρών οξέων.
Άλλα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν μαγιονέζα, μερικώς υδρογονωμένο λίπασμα, σάλτσες σαλάτας (όπως τα γαλλικά και τα Thousand Island) που παρασκευάζονται με καρδιακά υγιή έλαια και μαργαρίνη, αναφέρουν τα nutritiondata. com.
Ωμέγα-7 Λιπαρά Οξέα
Επίσης γνωστό ως vaccenic acid, σύμφωνα με το USDA, τα ωμέγα-7 λιπαρά οξέα είναι φυσικά trans-λιπαρά που βρίσκονται στο λίπος του γάλακτος. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ολικής χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) ("κακής") χοληστερόλης, αναφέρει το USDA. Τα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-7 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν ολόκληρα και 2 τοις εκατό λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.Αυτά περιλαμβάνουν το τυρί cottage, το βούτυρο, το γάλα, την κρέμα, το γιαούρτι, το παγωτό και όλες τις ποικιλίες τυριού (σκληρές και απαλές εκδόσεις). Δεν θα πάρετε αυτό το λιπαρό οξύ με την κατανάλωση μη λιπαρών γαλακτοκομικών προϊόντων, σύμφωνα με το USDA.