Τρόφιμα που περιέχουν ψευδάργυρο και μαγγάνιο

Πιθανότατα γνωρίζετε ότι το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνες και μέταλλα για να λειτουργήσει σωστά. Αυτά περιλαμβάνουν ψευδάργυρο και μαγγάνιο, δύο μέταλλα που είναι κρίσιμα για πολλές κυτταρικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της ενεργοποίησης και λειτουργίας των ενζύμων που υποστηρίζουν τον κυτταρικό μεταβολισμό και την κατάλληλη επούλωση πληγών. Ο ψευδάργυρος είναι επίσης απαραίτητος για την κυτταρική διαίρεση, ενώ το μαγγάνιο στηρίζει τα ισχυρά οστά. Κάθε μέρα, οι άνδρες και οι γυναίκες χρειάζονται 11 και 8 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου και 2,3 και 1,8 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου αντίστοιχα. Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές διαιτητικών για τους Αμερικανούς 2010, τα θρεπτικά συστατικά προέρχονται καλύτερα από τα τρόφιμα, οπότε η ταυτοποίηση των καλών διαιτητικών πηγών αυτών των ορυκτών μπορεί να είναι απαραίτητη για την υγεία σας.

Βίντεο της Ημέρας

Ορισμένα καρύδια

Πολλά διαφορετικά τρόφιμα είναι πλούσια σε ψευδάργυρο, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων φυτικών τροφών που μπορούν να περιέχουν και μέτρια έως υψηλά ποσά μαγγανίου. Πολλοί ξηροί καρποί ταιριάζουν σε αυτή την κατηγορία. Για παράδειγμα, μια μερίδα 1 ουγγιών σε πεκάν παρέχει 1. 3 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου και μαγγανίου. Τα φιστίκια είναι επίσης πολύ πλούσια και στα δύο μέταλλα, με 0,5 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου και 1,3 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου ανά μερίδα 1 ουγκιά. Επιπλέον, τα αμύγδαλα είναι μια καλή πηγή μαγγανίου, με 0,7 χιλιοστόγραμμα ανά ουγγιά, ενώ παράλληλα παρέχει περίπου 1 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου ανά μερίδα 1 ουγκιά.

Φασόλια και λαχανικά

Ορισμένα είδη λαχανικών είναι ιδιαίτερα καλές πηγές τόσο μαγγανίου όσο και ψευδαργύρου. Αρκετά όσπρια ταιριάζουν με αυτήν την περιγραφή, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων φασολιών. Για παράδειγμα, τα μαύρα φασόλια είναι πολύ πλούσια σε ψευδάργυρο, με 7 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 1 φλιτζανιού και παρέχουν επίσης 2 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου σε ίσες ποσότητες. Τα φασόλια Adzuki είναι ένα άλλο καλό παράδειγμα, με σχεδόν 10 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου και 3,4 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου ανά φλιτζάνι. Ορισμένα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης καλές πηγές και των δύο ορυκτών, με 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι που περιέχει περίπου 1 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου και 1 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου. Άλλες καλές φυτικές πηγές ψευδαργύρου και μαγγανίου περιλαμβάνουν τα σπαράγγια, τα τεύτλα και το κάλιο.

Άλλες πηγές

Άλλα τρόφιμα που περιέχουν μέτρια έως και υψηλά ποσά τόσο ψευδαργύρου όσο και μαγγανίου περιλαμβάνουν ορισμένα ψημένα προϊόντα, όπως bagels ολόκληρου σιταριού, με περίπου 1 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου και 1. 4 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου ανά ζύμη. Μια φέτα 1 ουγκιάς ψωμιού ολικής αλέσεως παρέχει περίπου 0,5 χιλιοστόγραμμα τόσο ψευδαργύρου όσο και μαγγανίου. Πολλά δημητριακά για πρωινό είναι επίσης πλούσια και στα δύο μέταλλα. Για παράδειγμα, ένα 1-φλιτζάνι σερβιρίσματος σπιτικό granola μπορεί να περιέχει έως και 5 χιλιοστόγραμμα τόσο ψευδάργυρο και μαγγάνιο, ενώ τα περισσότερα εμπορικά παρασκευασμένα δημητριακά εμπλουτίζονται με ένα σημαντικό μέρος της απαίτησης κάθε ημέρας τόσο των ορυκτών

ελλείψεις > Εάν η διατροφή σας είναι ανεπαρκής σε ψευδάργυρο ή μαγγάνιο, αυτό μπορεί να προκαλέσει δυνητικά σοβαρά προβλήματα υγείας.Μια δίαιτα χαμηλή σε ψευδάργυρο ή μαγγάνιο μπορεί να προκαλέσει κακή ανάπτυξη σε μωρά και παιδιά και σε αναπαραγωγικά προβλήματα τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Το να μην πάρετε αρκετό ψευδάργυρο μπορεί να προκαλέσει αργή επούλωση κοπών και άλλων πληγών, απώλεια βάρους και κακής ενέργειας, ενώ η χαμηλή πρόσληψη μαγγανίου μπορεί να προκαλέσει οστικές ανωμαλίες και προβλήματα μεταβολισμού υδατανθράκων και λιπών. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με το περιεχόμενο ψευδαργύρου και μαγγανίου στη διατροφή σας, συζητήστε τις με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή τον γιατρό σας.