Η κατανάλωση πλούσιας σε λουτεΐνη διατροφής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων παθήσεων των ματιών εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη, σύμφωνα με την αμερικανική Optometric Association. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, δύο τύποι αντιοξειδωτικών που ονομάζονται καροτενοειδή, βρίσκονται συνήθως στις ίδιες πηγές τροφίμων. Και οι δύο συμβάλλουν στην προστασία των ματιών σας από τα επιβλαβή μήκη κύματος φωτός και εξουδετερώνουν τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες στον αμφιβληστροειδή των ματιών σας. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 10 χιλιοστογράμμων λουτεΐνης ανά ημέρα παρέχει οφέλη προστασίας της όρασης. Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν την περισσότερη λουτεΐνη ανά μερίδα.
Βίντεο της Ημέρας
Φυλλώματα Πράσινα
![]()
->
Σταυροειδής λαχανικά
->
Λάχανα φρέσκων βρυξελλών Φωτογραφία πίστωσης: tashka2000 / iStock / Getty Images
![]()
Τα λαχανικά σταυρού είναι μια άλλη κατηγορία λαχανικών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει το μπρόκολο, τα λάχανα Βρυξελλών και το λάχανο. Τρώγοντας μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο ή κουνουπίδι βοηθάει την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη λουτεΐνης. Για να αυξήσετε την πρόσληψη αυτών των λαχανικών, προσθέστε τα για να ανακατεύετε τηγανητές πατάτες ή λαχανικά. Λάχανα Βρυξελλών ψημένα με μια μικρή ποσότητα μαύρου πιπεριού, αλάτι και λεμόνι κάνει μια θρεπτική συνοδεία σε κάθε γεύμα.
Λαχανικά αμυγδάλου
->
Κονσερβοποιημένα κολοκυθάκια στο ξύλο κοπής Φωτογραφία Credit: bit245 / iStock / Getty Images
![]()
Ορισμένα λαχανικά αμύλου παρέχουν επίσης λουτεΐνη. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καλαμπόκι, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα μπιζέλια ή ένα φλιτζάνι ακατέργαστων φασολιών περιέχει όλα λουτεΐνη. Το σκουός, όπως τα κολοκυθάκια, παρέχει επίσης μια μικρή ποσότητα λουτεΐνης. Squash είναι μεγάλη για την παραγωγή παχιά σούπες. Προσθέστε καλαμπόκι και μπιζέλια σε τσίλι, σούπες λαχανικών και κατσαρόλες για επιπλέον λουτεΐνη. Σερβίρετε τα πράσινα φασόλια στον ατμό ως ένα πλάι πιάτο ή τα φάτε ωμά ως σάλτσα σαλάτας. Όλες αυτές οι τροφές που περιέχουν λουτεΐνη είναι επίσης εύκολο να αναπτυχθούν σε έναν κήπο λαχανικών στο σπίτι.
Φρούτα
->
Ποικιλία ροδάκινων Φωτογραφία: SVETLANA KOLPAKOVA / iStock / Getty Images
![]()
Θα πάρετε επίσης μια μικρή ποσότητα λουτεΐνης από την κατανάλωση φρέσκων φρούτων.Τα πορτοκάλια, τα πεπόνια, τα ροδάκινα, το γκρέιπφρουτ, το ακτινίδιο και τα σταφύλια παρέχουν όλη την λουτεΐνη. Αν και η συγκέντρωση της λουτεΐνης δεν είναι τόσο υψηλή στα φρούτα, η κατανάλωση των συνιστώμενων 2 φλιτζανιών φρούτων την ημέρα σας βοηθά να αυξήσετε την πρόσληψη λουτεΐνης. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα φρούτα ως σνακ ή χρησιμοποιήστε μια ποικιλία για να κάνετε μια δροσιστική φρουτοσαλάτα. Ο χυμός φρούτων περιέχει επίσης λουτεΐνη, αλλά για να αποφύγετε την περιττή ζάχαρη, αναζητήστε όλα τα φυσικά, χωρίς χυμούς φρούτων που προστίθενται σε ζάχαρη.
Αυγά
->
Καλάθι γεμάτο με καστανά αυγά Φωτογραφία: Tharakorn / iStock / Getty Images
![]()
Θα πάρετε επίσης μια μικρή ποσότητα λουτεΐνης από την κατανάλωση φρέσκων φρούτων. Τα πορτοκάλια, τα πεπόνια, τα ροδάκινα, το γκρέιπφρουτ, το ακτινίδιο και τα σταφύλια παρέχουν όλη την λουτεΐνη. Αν και η συγκέντρωση της λουτεΐνης δεν είναι τόσο υψηλή στα φρούτα, η κατανάλωση των συνιστώμενων 2 φλιτζανιών φρούτων την ημέρα σας βοηθά να αυξήσετε την πρόσληψη λουτεΐνης. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα φρούτα ως σνακ ή χρησιμοποιήστε μια ποικιλία για να κάνετε μια δροσιστική φρουτοσαλάτα. Ο χυμός φρούτων περιέχει επίσης λουτεΐνη, αλλά για να αποφύγετε την περιττή ζάχαρη, αναζητήστε όλα τα φυσικά, χωρίς χυμούς φρούτων που προστίθενται σε ζάχαρη.
