Το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος είναι μέταλλα απαραίτητα για την ανθρώπινη υγεία. Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα ή το RDA για το μαγνήσιο για τους άνδρες είναι 420 mg ή mg και για τις γυναίκες 320 mg. Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για τον μεταβολισμό των τροφών που τρώτε, της σύνθεσης του DNA και της επούλωσης των πληγών. Το RDA για τον ψευδάργυρο είναι 15 mg για τους άνδρες και τις γυναίκες. Σε αυτό το άρθρο, 420 mg χρησιμοποιούνται για τον υπολογισμό του ποσοστού RDA που πληρούται για το μαγνήσιο για κάθε είδος τροφίμου.
Βίντεο της Ημέρας
Shellfish
Η καλύτερη πηγή τροφής μαγνησίου και ψευδαργύρου είναι στρείδια. Μια μερίδα 3 ουγκιών μαγειρεμένων στρειδιών παρέχει 81 mg μαγνησίου ή 19% του RDA και ένα εκπληκτικό 154 mg ψευδαργύρου, το οποίο είναι πολύ πάνω από το 1, 000% του RDA. Ένα τμήμα 3 ουγκιών βασιλικού μαγειρεμένου καβουριού προσφέρει 53,5 mg μαγνήσιο και 3,1 mg ψευδάργυρο, καθιστώντας την καλή πηγή τροφής μαγνησίου και μια εξαιρετική πηγή τροφής ψευδαργύρου. Μια μαγειρεμένη με 3 ουγκιές εξυπηρέτηση κόλπων ή θαλασσινών χαλικιών προσφέρει 46 mg μαγνησίου, ή περίπου 11 τοις εκατό του RDA, και 2. 4 mg ψευδαργύρου, ή 16 τοις εκατό του RDA. Μια μερίδα καβουριού βασιλιά Αλάσκας, 1 πόδι ή περίπου 134 γραμμάρια, που έχει μαγειρευτεί, παρέχει 84,4 mg μαγνήσιο ή 20% RDA και 10 mg 2 mg ψευδαργύρου ή σχεδόν 70% του RDA για αυτό το μέταλλο.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι σπόροι κολοκύθας με φρυγανιά παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος μαγνησίου και ψευδαργύρου. Μια μερίδα 1/4-φλιτζάνι προσφέρει 303 mg μαγνησίου, ή πάνω από 70 τοις εκατό του RDA, και 4,2 mg ψευδαργύρου, ή 28 τοις εκατό του RDA. Δεύτερη στη σειρά είναι φρυγανισμένοι σπόροι σησαμιού. Μια μερίδα 1/4-φλιτζάνι προσφέρει 111 mg μαγνήσιο και 3, 3 mg ψευδάργυρο, ή πάνω από 20 τοις εκατό του RDA και για τα δύο μέταλλα. Το καρύδι που παρέχει τα περισσότερα από αυτά τα σημαντικά μεταλλεύματα είναι το καρύδι Βραζιλίας. Μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού ολόκληρων καρπών προσφέρει 250 mg μαγνησίου ή σχεδόν 60% του RDA και 2,7 mg ψευδαργύρου ή 18% του RDA. Τα καστανιές και το βούτυρο καρύδι ανθέων είναι πλούσια σε αυτά τα ορυκτά. Μια μερίδα 1 ουγκιά ξηρών καβουρδισμένων καστανιών προσφέρει 75 mg μαγνησίου και 1,6 mg ψευδαργύρου, ή 18 και 11% του RDA, αντίστοιχα. Μια 2 κουταλιές της σούπας σερβίρεται με βούτυρο από καρύδι κάσιου, προσφέροντας 82,6 mg μαγνήσιο και 1,6 mg ψευδάργυρο, καθιστώντας την καλή πηγή τροφής και για τα δύο θρεπτικά συστατικά.
Όσπρια, δημητριακά και γιαούρτι
Οι σπόροι σόγιας αποτελούν εξαιρετική πηγή μαγνησίου και ψευδαργύρου. Μια μερίδα πρώτης σόγιας 1/2-φλιτζάνι παρέχει 261 mg μαγνησίου ή πάνω από 60 τοις εκατό του RDA και 4,5 mg ψευδάργυρο, ή σχεδόν το 1/3 του RDA. Τα περισσότερα εμπλουτισμένα, έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά πρωινού είναι ενισχυμένα με βιταμίνες και ανόργανα άλατα. Μια μερίδα 1/2 φλιτζάνι έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά φύτρων σιταριού, φρυγανισμένα, προσφέρει 181 mg μαγνησίου και 9,4 mg ψευδαργύρου ή πάνω από 40 και 60% του RDA για αυτά τα μέταλλα, αντίστοιχα.Μια μερίδα 1/3-φλιτζανιού 100% δημητριακών πίτουρου, όπως Kellogg's All Bran ™, παρέχει περίπου 81 mg μαγνησίου και 3,7 mg ψευδαργύρου. Το γιαούρτι είναι το μοναδικό γαλακτοκομικό προϊόν που προσφέρει αξιόλογες ποσότητες αυτών των ορυκτών. Οκτώ ουγγιές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, φρουτώδες γιαούρτι προσφέρει περίπου 37 mg μαγνησίου και 1,8 mg ψευδαργύρου, χαρακτηρίζοντάς το ως καλή πηγή τροφής και για τα δύο αυτά μέταλλα - οι καλές πηγές τροφίμων παρέχουν τουλάχιστον το 10% του RDA για θρεπτικός.
