Τρόφιμα Πλούσια σε βιταμίνη Β-12 & φυλλικό

Όπως όλες οι απαραίτητες βιταμίνες, το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Β12 είναι σημαντικές για την φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη. Το φολικό οξύ βοηθάει το DNA και τα νέα κύτταρα στο σώμα σας. Η Β12 είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό και για ένα υγιές νευρικό σύστημα. Αυτές οι βιταμίνες επίσης συνεργάζονται για να σχηματίσουν ερυθρά αιμοσφαίρια έτσι ώστε το οξυγόνο να μεταφέρεται γύρω από το σώμα σας. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται φυσικά σε ζωικές πηγές και το φυλλικό οξύ βρίσκεται κυρίως σε φυτικές πηγές. Οι ενήλικες χρειάζονται 400 μικρογραμμάρια φολικού οξέος και 2,4 μικρογραμμάρια Β12 ημερησίως, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής.

Βίντεο της Ημέρας

Ενισχυμένα Προϊόντα

->

Noodles αυγών. Photo Credit: federicofoto / iStock / Getty Images

Ορισμένα τρόφιμα εμπλουτίζονται με Β12 και φολικό οξύ για να βοηθήσουν στην αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης. Τα δημητριακά πρόγευμα για φαγητό είναι μια εξαιρετική πηγή Β12 και φολικού οξέος. Το φυλλικό οξύ προστίθεται επίσης στο ρύζι, νούγιες αυγών, ψωμί, ζυμαρικά, αλεύρι καλαμποκιού, πορτοκαλί ποτά και χυμός ντομάτας. Ο χυμός ντομάτας παρέχει 10 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας ανά 6 ουγγιές και οι νούγιες αυγών παρέχουν 15 τοις εκατό φολικού οξέος σε 1/2 φλιτζάνι. Η βιταμίνη Β12 προστίθεται επίσης σε προϊόντα σόγιας, υποκατάστατα κρέατος και eggnog.

Κρέας και Πουλερικά

->

Μπριζόλα φιλέτου. Photo Credit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Το βόειο κρέας, το συκώτι, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το αρνί είναι πλούσιες πηγές του Β12. Το συκώτι του βοείου κρέατος παρέχει 800 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σε μία φέτα και το βόειο κρέας κορυφής παρέχει 40 τοις εκατό της Β12 ανά 3 ουγγιές. Ένα στήθος κοτόπουλου περιέχει 0,6 μικρογραμμάρια και ένα συκώτι κοτόπουλου περιέχει 3 μικρογραμμάρια Β12. Το αρνί περιέχει 2. 2 μικρογραμμάρια Β12 ανά 3 ουγγιές.

Θαλασσινά και Γαλακτοκομικά

->

Ψάρια πέστροφας. Οι θάλασσες - συμπεριλαμβανομένων των μύλων, της πέστροφας, του σολομού, της σαρδέλας, του μπακαλιάρου εγκλεφίνος και των στρείδι - αποτελούν πλούσια πηγή Β12. Τα μαλάκια clam περιέχουν 84. 1 μικρογραμμάρια και τα στρείδια περιέχουν 13. 3 μικρογραμμάρια ανά 3 ουγκιές. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται επίσης σε γάδο, γατόψαρο, καβούρια και ξιφία. Καταναλώστε το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη Β12. Επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λίπος ποικιλίες. Τυριά Cottage, μοτσαρέλα, φέτα και ricotta είναι από τις καλύτερες γαλακτοκομικές πηγές του Β12. Το τυρί Ricotta από αποκορυφωμένο γάλα περιέχει 0,7 μικρογραμμάρια και το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage περιέχει 1,4 μικρογραμμάρια ανά φλιτζάνι.

Πηγές φυτών

->

Σπαράγγια. Φωτογραφία Credit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Το φυλλικό οξύ βρίσκεται στα πράσινα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των σπαραγγιών, των μπιζελιών, του μπρόκολου, των γογγυλιών και του σπανάκι. Το σπανάκι περιέχει 60 μικρογραμμάρια και τα μπιζέλια περιέχουν 50 μικρογραμμάρια σε 1/2 φλυτζάνι. Τρώτε εσπεριδοειδή, αβοκάντο, παπάγια, πεπόνι και μπανάνα για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη φυλλικού οξέος.Το φυλλικό οξύ βρίσκεται επίσης στα αποξηραμένα φασόλια, όπως μαύρα φασόλια, κόκκινα φασόλια, λευκό, pinto και φασόλια.