Πολλά τρόφιμα περιέχουν θρεπτικά συστατικά ζωτικής σημασίας για την ορμονική και νευροχημική δραστηριότητα και την ισορροπία στον εγκέφαλό μας. Τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους επιδεινώνονται από ανεπάρκειες βιταμινών και θρεπτικών ουσιών. Τρόφιμα πλούσια σε τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους και τη βελτίωση της διάθεσης.
Βίντεο της Ημέρας
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ανακουφίζουν από τη φλεγμονή και διευκολύνουν την επικοινωνία μεταξύ των νευρικών κυττάρων στον εγκέφαλο. Τα άτομα που έχουν έλλειψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ή που δεν διαθέτουν σωστή ισορροπία ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων είναι πιο ευαίσθητα στην αστάθεια της διάθεσης. Τρώγοντας τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3s, συμπεριλαμβανομένου του άλφα-λινολενικού οξέος (ALA), του εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) και του docosahexaenoic acid (DHA), βελτιώνουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις που υποδηλώνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να ανακουφίσουν τις κρίσεις πανικού. Τα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 περιλαμβάνουν τα ψάρια (ιδιαίτερα τα λιπαρά ή ψυχρά ψάρια), όπως το σκουμπρί, η πέστροφα, η ρέγγα, οι σαρδέλες, ο σολομός, το χάλιμπατ, ο γαύρος και ο τόνος. ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως τα καρύδια, τους σπόρους λινάριου και τα πεκάν. έλαια όπως λιναρόσπορο, έλαιο μπακαλιάρου και έλαιο σαρδέλας. και φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι, τα φρούτα και τα χόρτα.
Tofu και σόγια περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και συνιστώνται προσθήκες στη διατροφή.
Αντιοξειδωτικά
Μια μελέτη του 1998 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Nutritional and Environmental Medicine προσδίδει υποστήριξη στη χρήση αντιοξειδωτικής θεραπείας για τη βελτίωση της διάθεσης. Σε ένα δείγμα ασθενών με περιφερική αρτηριακή νόσο δόθηκε αντιοξειδωτική θεραπεία. Αν και η θεραπεία δεν είχε σημαντική επίδραση στη χοληστερόλη ή στα επίπεδα της νόσου, παρατηρήθηκαν σημαντικές βελτιώσεις στη διάθεση ανεξάρτητα από την κατάσταση της νόσου.
Βιταμίνη DΤα πλούσια σε βιταμίνη D τρόφιμα ενισχύουν τη σεροτονίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που συνδέεται στενά τόσο με την κατάθλιψη όσο και με το άγχος. Τα ψάρια, όπως ο γάδος, ο τόνος, η ρέγγα, ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες και τα γαλακτοκομικά όπως τα αυγά, η μαργαρίνη και τα ενισχυμένα βούτυρα, είναι όλες οι καλές πηγές βιταμίνης D.
->
ΑμινοξέαΗ L-τυροσίνη είναι ένα αμινοξύ που χρησιμοποιείται από τον εγκέφαλο για να κάνει τους νευροδιαβιβαστές νορεπινεφρίνη και ντοπαμίνη, οι οποίες σχετίζονται με τη διάθεση. Τα τρόφιμα πλούσια σε L-τυροσίνη περιλαμβάνουν πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα όπως πουλερικά, φασόλια, tofu, φακές, θαλασσινά και κρέας.
Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης σχετίζονται με το άγχος και την κατάθλιψη. Η L-τρυπτοφάνη - η δομική μονάδα του νευροδιαβιβαστή σεροτονίνης - μπορεί να ενισχύσει τη σεροτονίνη και να βελτιώσει τη διάθεση.Τουρκία, τόνος, πουλερικά, μπανάνες, ψητές πατάτες (με το δέρμα), φύκια, tofu, γαλακτοκομικά προϊόντα (αυγά, γάλα, τυριά, γιαούρτι), σπόροι σόγιας, σόγια, σπόροι κολοκύθας, σουσάμι) περιέχουν όλα L-τρυπτοφάνη.
Η ανεπάρκεια της L-λυσίνης αυξάνει το άγχος που προκαλείται από το στρες. Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες όπως το κρέας, το χοιρινό κρέας, τα πουλερικά, το τυρί (παρμεζάνα), τα ψάρια (γάδος, σαρδέλες), ξηροί καρποί, σόγια, τοφου και αυγά μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη L-λυσίνης από τη διατροφή και να μειώσουν το άγχος.
Μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο. Η αϋπνία μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα της κατάθλιψης και του άγχους. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η αϋπνία μπορεί να προκληθεί από ανεπαρκή έκκριση μελατονίνης. Τα τρόφιμα περιέχουν πολύ μικρότερες ποσότητες μελατονίνης από ό, τι μπορεί να βρεθεί στα χάπια συμπλήρωσης. Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν μικρές ποσότητες μελατονίνης περιλαμβάνουν βρώμη, ρύζι, γλυκό καλαμπόκι, ντομάτες, τζίντζερ, μπανάνες, ραπάνια και κριθάρι.
Συμπλήρωμα βιταμίνης Β
Το σύμπλεγμα βιταμίνης Β αποτελείται από αρκετές βιταμίνες Β που υποστηρίζουν το νευρικό σύστημα και την ισορροπία και τη μετάδοση των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο. Η βιταμίνη Β6 είναι ζωτικής σημασίας για την επεξεργασία των νευροδιαβιβαστών σεροτονίνης, μελατονίνης και ντοπαμίνης. Μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα όπως το ήπαρ, οι κόκκινες και πράσινες πιπεριές, τα φουντούκια, τα φιστίκια, τα κάσιους, η γαλοπούλα, ο μπακαλιάρος, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φύτρα σίτου, το βόειο κρέας και το χοιρινό κρέας.
Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και οι ανεπάρκειες μπορεί να οδηγήσουν σε αλλαγές της διάθεσης. Τα τρόφιμα πλούσια σε Β12 περιλαμβάνουν οστρακοειδή (μουστάρδα, μύδια, στρείδια), ήπαρ, ψάρια (σκουμπρί, ρέγγα), τυρί, αυγά, κρέας, αρνί, καβούρια και αστακό.
Η βιταμίνη B5 (παντοθενικό οξύ) είναι σημαντική για τον σχηματισμό ορμονών και ακετυλοχολίνης και οι ανεπάρκειες μπορούν να οδηγήσουν σε κατάθλιψη. Το παντοθενικό οξύ βρίσκεται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, έτσι οι ανεπάρκειες είναι σχετικά σπάνιες. Ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν το ήπαρ, το βόειο κρέας, τους ηλιανθόσπορους, τον σολομό, τα πουλερικά, τα καρύδια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τις πατάτες και τα φρέσκα φρούτα.
Είναι απαραίτητες επαρκείς ποσότητες νιασίνης (βιταμίνη Β3) για την αποφυγή συμπτωμάτων διέγερσης, άγχους και γνωστικών ελλειμμάτων. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νιασίνη περιλαμβάνουν ψάρια όπως ο τόνος και ο σολομός, τα πουλερικά και τα μανιτάρια.
Η θειαμίνη (βιταμίνη Β1) είναι υπεύθυνη για τη μετατροπή της γλυκόζης σε ενέργεια που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον εγκέφαλο. Οι ανεπάρκειες μπορεί να προκαλέσουν μια σειρά προβλημάτων που κυμαίνονται από την κόπωση έως τα ελλείμματα της μνήμης έως το άγχος και την αϋπνία. Τα τρόφιμα πλούσια σε θειαμίνη περιλαμβάνουν φακές, μπιζέλια, μακρύ κόκκινο καφέ και λευκό ρύζι, φύτρα σίτου / σίτου ολικής αλέσεως, καρύδια βραζιλίας, πεκάν, σπανάκι, πορτοκάλια και πεπόνι.
Βότανα και ποτά
