Όταν πρόκειται για τη χοληστερόλη, η προστασία της καρδιάς σας είναι κάτι παραπάνω από να μειώσετε τους αριθμούς σας. Η διατήρηση της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης ή της «κακής» χοληστερόλης χαμηλών σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αλλά ένα χαμηλό επίπεδο HDL χοληστερόλης δεν είναι καλό. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με το National Heart, Lung and Blood Institute, ένα χαμηλό επίπεδο HDL είναι ένας ανεξάρτητος προγνωστικός παράγοντας της στεφανιαίας νόσου. Ευτυχώς, μπορείτε να κάνετε μερικές αλλαγές στο διαιτολόγιο και στον τρόπο ζωής για να αυξήσετε το επίπεδο HDL σας.
Βίντεο της Ημέρας
Βασικά HDL
Παρόλο που η HDL αναφέρεται συχνά ως "καλή" χοληστερόλη, δεν είναι τεχνικά χοληστερόλη. Είναι στην πραγματικότητα μια πρωτεΐνη που το σώμα συνθέτει για τη μεταφορά της χοληστερόλης. Η HDL ή η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας μεταφέρει τη χοληστερόλη από την κυκλοφορία του αίματος στο ήπαρ, όπου ανακυκλώνεται. Η HDL προστατεύει την καρδιά σας επειδή αποτρέπει την υπερβολική αύξηση της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος. Σύμφωνα με την American Heart Association, τα επίπεδα HDL πρέπει να είναι πάνω από 40 χιλιοστόγραμμα ανά deciliter για τους άνδρες και πάνω από 50 milligrams ανά deciliter για τις γυναίκες.
Ανταλλάξτε τα λίπη σας
Το πιστεύετε ή όχι, η κατανάλωση μιας δίαιτας εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δεν θα βοηθήσει τους αριθμούς HDL σας. Στην πραγματικότητα, μια πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφή θα μειώσει το επίπεδο HDL σας. Το λίπος είναι ένα σημαντικό συστατικό της διατροφής, αλλά το κλειδί είναι να επιλέξετε τα σωστά λιπαρά. Κορεσμένα λίπη που βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα και στερεά λίπη όπως το βούτυρο αυξάνουν τα επίπεδα LDL. Αλλά τα ακόρεστα λίπη που βρίσκονται στα έλαια από ελαιόλαδο, κράμβες ή κνήμες μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα HDL χωρίς να αυξήσουν την LDL. Τα αβοκάντο και τα καρύδια είναι άλλα τρόφιμα που παρέχουν μια καλή πηγή υγιεινών λιπών που μπορούν να ενισχύσουν την HDL σας.
Η Μαγεία των Ψαριών
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την αύξηση των επιπέδων HDL μαζί με τη μείωση της LDL. Η American Heart Association συνιστά να τρώει ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, η ρέγγα, το σκουμπρί και το λαβράκι, περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων. Αν δεν σας αρέσουν τα ψάρια ή είστε αλλεργικοί, μιλήστε στο γιατρό σας για τη λήψη συμπληρώματος ιχθυελαίου. Άλλα τρόφιμα που περιέχουν μικρές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι αλεσμένα λιναρόσπορο, τρόφιμα σόγιας, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και καρύδια.
Τροποποιήσεις τρόπου ζωής
Χρησιμοποιείται με μέτρο, το αλκοόλ μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων HDL. Το κόκκινο κρασί έχει βρεθεί ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό. Αν έχετε επίσης αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων, ωστόσο, θα πρέπει να αποφύγετε το αλκοόλ. Η φυσική δραστηριότητα και η μέτρια απώλεια βάρους είναι επίσης εξαιρετικές μέθοδοι για την ενίσχυση της HDL. Η συχνή αερόβια άσκηση μπορεί να κάνει το σώμα σας να παράγει περισσότερο HDL. Στόχος για 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα.Εάν καπνίζετε, η κοπή της συνήθειας μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα HDL.
