Πιθανότατα θέλετε τα λεπτά πόδια να αθληθούν με μίνι φούστα ή κοκαλιάρικο τζιν με στυλ. Η απώλεια βάρους συμβαίνει αναλογικά, αν και? δεν μπορείτε να κατευθύνετε το λίπος να εξαφανιστεί από ένα μέρος του σώματός σας, όσο κι αν το επιθυμείτε. Τρόφιμα που σας βοηθούν να χάσετε βάρος στα πόδια σας είναι τα ίδια τρόφιμα που τρώτε για να χάσετε βάρος παντού. Επιλέξτε ποιοτικές, μη επεξεργασμένες επιλογές που περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρέσκα φρούτα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και άπαχη πρωτεΐνη, σε μέτρια μεγέθη σερβιρίσματος. Συνδυάστε τις επιλογές υγιεινής διατροφής με την άσκηση για να επιτύχετε ένα γενικότερο λεπτότερο πλαίσιο που περιλαμβάνει τα διαμορφωμένα πόδια.
Βίντεο της Ημέρας
Γιατί κανένα φαγητό δεν λερώνει τα πόδια σας
Το σώμα σας καίει τα αποθέματα λίπους όταν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρησιμοποιείτε. Το λίπος αποθηκεύεται σε λιπώδη κύτταρα που βρίσκονται κάτω από το δέρμα, όπως στα πόδια σας ή στο πίσω μέρος των βραχιόνων σας, και βαθιά στη μέση σας γύρω από τα εσωτερικά σας όργανα. Όπου τείνετε να αποθηκεύετε το περισσότερο λίπος - και ποιο μέρος του σώματός σας χάνει το λίπος πρώτα - καθορίζεται από τη γενετική.
Το λίπος αποθηκεύεται ως τριγλυκερίδια, αλλά το σώμα σας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτήν τη φόρμα άμεσα για ενέργεια. Πρέπει πρώτα να μετατρέψει τα τριγλυκερίδια σε λιπαρά οξέα και γλυκερόλη προτού μπορέσει να καεί στη δραστηριότητα του καυσίμου. Αλλά εάν τρώτε λιγότερες θερμίδες, φορτώστε τροφές με θρεπτική πυκνότητα και μετακινήστε περισσότερο, το σώμα σας θα μετατραπεί τελικά σε υπερβολικό λίπος στα πόδια σας για κάποια καύσιμα.
Για να δημιουργήσετε ένα υγιές έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους, καθορίστε το ημερήσιο ποσοστό καψίματος θερμίδων χρησιμοποιώντας έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή που λαμβάνει υπόψη το μέγεθος, την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας. Αφαιρέστε 500 έως 1, 000 θερμίδες από αυτόν τον αριθμό για να καθορίσετε μια πρόσληψη θερμίδων για να σας βοηθήσει να χάσετε 1 με 2 κιλά την εβδομάδα. Εάν καταλήξετε με μια πρόσληψη θερμίδων στόχου κάτω από 1, 200 θερμίδες ως γυναίκα, ή 1, 800 θερμίδες ως άνθρωπος, εγκαταστήστε για πιο αργό ρυθμό απώλειας ή προχωρήστε περισσότερο για να αυξήσετε το ημερήσιο ποσοστό καψίματος. Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να σταματήσει τον μεταβολισμό σας, να επιδεινώσει την απώλεια μυών και να οδηγήσει σε διατροφικές ανεπάρκειες.
Η πρωτεΐνη βοηθά στην απώλεια βάρους
Η πρωτεΐνη με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως η άπαχη μπριζόλα, τα πουλερικά λευκού κρέατος, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, Καταβιβάζει πιο αργά από τα λίπη ή τους υδατάνθρακες, βοηθώντας σας να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ώστε να είναι ευκολότερο να κολλήσετε σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους με χαμηλές θερμίδες. Η πρωτεΐνη, ειδικά όταν συνδυάζεται με την άσκηση, βοηθά επίσης στην πρόληψη της απώλειας μυών που συχνά συνοδεύει περιορισμό θερμίδων. Στόχος να καταναλώνετε περίπου 0,6 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους ανά ημέρα. Για ένα άτομο 180 κιλών, αυτό ανέρχεται σε 108 γραμμάρια που κατανέμονται σε τρία γεύματα και ένα ή δύο σνακ.
Για τους σκοπούς του σχεδιασμού γεύματος, γνωρίζετε ότι 4 ουγκιά του 97 τοις εκατό άπαχο βοείου κρέατος περιέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 130 θερμίδες, ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο στήθος κοτόπουλου περιέχει 43 γραμμάρια πρωτεΐνης και 231 θερμίδες και 1/2 φλιτζάνι του τυριού cottage με χαμηλά λιπαρά έχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης και 81 θερμίδες.
Υγιείς υδατάνθρακες για την υποστήριξη της απώλειας βάρους
Υδρόφιλα, ινώδη λαχανικά όπως το μαρούλι, το σπανάκι, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και οι πιπεριές έχουν λίγες θερμίδες ανά μερίδα. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι μαρουλιού romaine περιέχει 8 θερμίδες, 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο πιπέρι έχει 25 θερμίδες και η ίδια ποσότητα ατμοποιημένου μπρόκολου περιέχει 50 θερμίδες. Συγκρίνετε τηγανιτές πατάτες με 378 θερμίδες για μια τυπική μερίδα μεσαίου μεγέθους ή 1 φλιτζάνι κροτίδες τυριού με 303 θερμίδες. Οι υδατάνθρακες με πολλές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και φρέσκα προϊόντα, συμβάλλουν επίσης στα συναισθήματα πληρότητας, ώστε να είναι ευκολότερο να επιμείνετε σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν επίσης περισσότερες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξουν την ενέργεια και την καλή υγεία.
Μια μικρή μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως το quinoa ή το καστανό ρύζι, έχει περισσότερες θερμίδες από τα υγρά λαχανικά, αλλά οι ίνες βοηθούν να σας γεμίσουν, ώστε να αισθάνεστε ικανοποιημένοι ακόμα και μετά από ένα γεύμα χαμηλών θερμίδων. Ένα φλιτζάνι απλό, μαγειρεμένο ολικής αλέσεως περιέχει περίπου 200 θερμίδες. Οι υδατάνθρακες από δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν ενέργεια για την ολοκλήρωση δραστηριοτήτων πεζοπορίας, τζόγκινγκ ή ποδηλασίας που θα σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες και να δημιουργήσετε τονισμένα πόδια. Χρειάζεστε επίσης την ενέργεια για να εκτελέσετε τουλάχιστον δύο ασκήσεις συνολικής σωματικής άσκησης ανά εβδομάδα. Εκπαιδεύστε όλες τις κύριες ομάδες μυών σε αυτές τις προπονήσεις για να δημιουργήσετε ένα πιο μυϊκό σώμα, το οποίο σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία όλη την ημέρα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι μύες είναι ένας "ακριβότερος" ιστός σε σύγκριση με το λίπος. το σώμα σας ξοδεύει περισσότερες θερμίδες για να το διατηρήσει. Περάστε λίγο επιπλέον χρόνο στα πόδια σας για να τα χορτάσετε.
Τα ακόρεστα λιπαρά υποστηρίζουν την απώλεια βάρους
Όταν προσπαθείτε να αδυνατίσετε το σώμα σας για να επιτύχετε λεπτότερα πόδια, αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη και τα τεχνητά λιπαρά trans. Αυτοί οι τύποι λίπους μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας και συνήθως απαντώνται σε τρόφιμα που δεν υποστηρίζουν απώλεια βάρους, όπως λιπαρά τεμάχια κρέατος ή σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Τα ακόρεστα λίπη, ωστόσο, συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, ενισχύοντας τα συναισθήματα ικανοποίησης στα γεύματα και παρέχοντας τις ενώσεις που χρειάζεστε για τη βέλτιστη υγεία. Τα πολυακόρεστα λιπαρά είναι απαραίτητα, που σημαίνει ότι πρέπει να τα αποκτήσετε από τα τρόφιμα για να υποστηρίξετε τη λειτουργία του εγκεφάλου, να μειώσετε τη φλεγμονή και να προωθήσετε την κίνηση των μυών. Οι λιναρόσποροι, τα λιπαρά ψάρια και τα καρύδια είναι πηγές ενός τύπου πολυακόρεστων λιπών που ονομάζονται ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα μονοακόρεστα λίπη, που βρίσκονται στο ελαιόλαδο και τα αβοκάντο, υποστηρίζουν επίσης την απορρόφηση βιταμινών και την υγεία της καρδιάς.
Τα λίπη περιέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, έναντι 4 θερμίδων ανά γραμμάριο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, επομένως προσέξτε τα μεγέθη των μερίδων σας. Το ένα τέταρτο ενός αβοκάντο, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο ή 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορου που προστίθεται στα γεύματα είναι καλός εξυπηρετικός στόχος.
