Τρόφιμα με 20 γραμμάρια ινών

Οι φυτικές ίνες είναι το μέρος των φυτικών τροφών που το σώμα σας δεν μπορεί να καταρρεύσει. Έχει πολλά οφέλη στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης της πεπτικής σας υγείας, τη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα σας και τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Οι γυναίκες χρειάζονται 25 γραμμάρια ινών κάθε μέρα, αλλά οι άνδρες χρειάζονται έως και 38 γραμμάρια, αναφέρει η MayoClinic. com. Διαδώστε τα μέρη των τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όλη την ημέρα για να αποφύγετε τη φούσκωμα, το αέριο, τη δυσκοιλιότητα και τη διάρροια.

Βίντεο της Ημέρας

Φρούτα

Τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, που προσελκύουν νερό και σχηματίζουν πηκτή στην πεπτική σας οδό. Οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης στο σώμα σας και μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση. Για μέγιστη κατανάλωση ινών από φρούτα, τρώτε το βρώσιμο δέρμα σε μήλα, αχλάδια και άλλα παρόμοια φρούτα. Ένα 2. 5 φλιτζάνι σερβίρισμα σμέουρων, βατόμουρων ή βατόμουρων παρέχει 20 γραμμάρια ίνας. Μπορείτε επίσης να απολαύσετε τέσσερα μεσαία αχλάδια ή μήλα, τρεις μεγάλες μπανάνες ή 1 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα σύκα ή ημερομηνίες. Κάθε μία από αυτές τις μερίδες φρούτων παρέχει 20 γραμμάρια ινών.

Λαχανικά

Τα περισσότερα μη αμυλούχα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες. Αυτός ο τύπος ινών παραμένει άθικτος στο έντερο σας και μετακινεί τρόφιμα μέσω των εντέρων σας, βοηθώντας στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και σας κρατά κανονικό. Οι αγκινάρες έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες - μόνο δύο μεσαίες αγκινάρες παρέχουν 20 γραμμάρια. Μπορείτε επίσης να απολαύσετε 4 φλιτζάνια ατμοποιημένο μπρόκολο, 5 φλιτζάνια μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών, πέντε μεγάλα καρότα ή 3. 5 φλιτζάνια ωμό σπανάκι. Τα αμυλώδη λαχανικά έχουν μεγαλύτερες ποσότητες διαλυτής ίνας. Φάτε 4. 5 φλιτζάνια μαγειρεμένο καλαμπόκι ή 2. 5 φλιτζάνια μπιζέλια. Όλες αυτές οι μερίδες veggie παρέχουν περίπου 20 γραμμάρια διαιτητικών ινών.

Φασόλια και φακές

Τα φασόλια και οι φακές είναι γεμάτες με πρωτεΐνες και διαλυτές ίνες, αναφέρει η MayoClinic. com. Ένα 1/1 φλιτζάνι σερβιρίσματος μαγειρεμένων πράσινων φακών περιέχει 20 γραμμάρια ίνας. Μπορεί επίσης να σας αρέσουν 1 1/3 φλιτζάνια μαύρα φασόλια, 1,5 φλιτζάνια φασόλια lima, 2 φλιτζάνια φασολιών χορτοφαγίας ή 1 1/4 φλυτζάνι μπιζέλια. Κάθε μία από αυτές τις μερίδες περιέχει 20 γραμμάρια ινών.

Τροφές σιτηρών

Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως είναι εξαιρετικές πηγές τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων ινών. Και οι δύο τύποι είναι εξίσου σημαντικοί στη διατροφή σας. Πέντε φέτες ψωμί σιταριού που περιέχει ρωγμές περιέχουν 20 γραμμάρια ίνας, καθώς και τέσσερις φέτες σκούρης σίκαλης. Μαγειρέψτε ολόκληρους κόκκους και τα ανακατέψτε με τη σαλάτα σας, ή απολαύστε τα ζεστά, ως πλευρά στην είσοδο σας. Μπορείτε να πάρετε 20 γραμμάρια ινών από 2 φλιτζάνια σίτου bulgur ή φαγόπυρο. Τα δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε πίτουρο μπορούν να έχουν έως και 20 γραμμάρια ίνας ανά φλιτζάνι.