Τα μεγάλα, ισχυρά πόδια που σας βοηθούν να αντιμετωπίζετε σκληρότερα και να τρέχετε πιο γρήγορα στο γήπεδο ποδοσφαίρου είναι όλα καλά και καλά, Δεν θα πάτε πουθενά χωρίς την ανώτερη δύναμη του σώματος για να ταιριάζει. Το ποδόσφαιρο συνεπάγεται ολικές κινήσεις του σώματος, έτσι οι πιο λειτουργικές ασκήσεις ανώτερου σώματος είναι εκείνες που περιλαμβάνουν πολλαπλές κοινές ενέργειες και οικοδομούν δύναμη, δύναμη και εκρηκτικότητα.
Βίντεο της ημέρας
Δυναμική εκκίνηση
Ξεκινήστε κάθε προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος με δυναμική κίνηση. Αυτό περιλαμβάνει τη μετακίνηση σε μια σειρά κινήσεων. Ο Joe DeFranco, ιδιοκτήτης της προπόνησης και προπονητή του DeFranco στο κολέγιο και τους παίκτες του NFL, προτείνει δυναμικές πρέσες πάγκων που εκτελούνται με ζώνες τυλιγμένες πάνω από το μπαρ. Αυτό είναι σαν ένα κανονικό πάτημα πάγκου, εκτός από το ότι κάθε rep γίνεται γρήγορα και οι ζώνες ασφαλίζονται κάτω από βαριές αλτήρες στο πάτωμα για να προσθέσετε ένταση στην κορυφή του πιεστηρίου. Επίσης, η DeFranco συνιστά να περάσει η στήλη εκρηκτικών φαρμάκων. Εναλλακτικά, δοκιμάστε τα τακτικά πρέσες πάγκων που εκτελούνται δυναμικά ή κάντε κτυπήματα. Επιλέξτε μία άσκηση και συμπληρώστε πέντε ή έξι σύνολα με τρία έως πέντε αντίγραφα σε ένα σετ.
->Πίσω στο Wagon
Η πίσω εκπαίδευση μπορεί συχνά να παραμεληθεί υπέρ των πιέσεων ασκήσεων όπως οι πιέσεις στο στήθος και τα pushups. Ο Tim Slominsky, γενικός διευθυντής της Euphoria Health and Fitness και προπονητής στο NFL σφιχτό τέλος Ben Watson, συνιστά να εκτελέσετε δύο ασκήσεις πίσω στις προπονήσεις σας. Πρώτα επάνω είναι οι αλυσίδες ενός βραχίονα, που εκτελούνται με ένα γόνατο σε έναν πάγκο και το άλλο πόδι στο πάτωμα. Σειρά ενός αλτήρα με το ένα χέρι μέχρι το μεσαίο τμήμα. Για την άλλη άσκηση, περιτυλίξτε ζώνες αντοχής γύρω από την κορυφή ενός διασταυρούμενου καλωδίου, τοποθετήστε μια ράβδο μεταξύ των βρόχων και εκτελέστε συρραφή ενώ κάθεστε στο πάτωμα. Για κάθε άσκηση, συμπληρώστε τέσσερα σετ με οκτώ έως 12 επαναλήψεις σε κάθε σετ.
Επιλογή του Pecs
Η ποικιλία είναι καλύτερη όταν εκπαιδεύετε το στήθος σας. Οι δυναμικές κινήσεις στην αρχή των προπονήσεων σας θα χτυπήσουν το στήθος σας σε κάποιο βαθμό, αλλά είναι περισσότερο για την κατασκευή εκρηκτικής δύναμης, παρά για ωμή δύναμη και μυϊκή μάζα. Ο Michael Palmieri, πρόεδρος και ιδρυτής του Ινστιτούτου Αθλητικής Επιστήμης & Αθλητικού Κλιματισμού στο Λας Βέγκας, συμβουλεύει το συνδυασμό ασκήσεων πίεσης με κινήσεις απομόνωσης και ασκήσεις σωματικού βάρους. Στόχος για μια ομοιόμορφη αναλογία κινήσεων στήθος-προς-πλάτη. Εάν εκτελείτε σειρές και τραβήξτε προς τα κάτω για την πλάτη σας, δοκιμάστε πρέσες αλτήρων με κλίση και σταθμισμένες μετακινήσεις ή μειώστε τις πιέσεις και τις βαλβίδες για το στήθος σας. Κάντε τον ίδιο αριθμό σετ και επαναλήψεις όπως και για τις ασκήσεις πλάτης σας.
Τελειώστε το Off
Εκπαιδεύστε το ανώτερο σώμα σας μία φορά την εβδομάδα, συμβουλεύει τον προπονητή Zach Even-Esh της Γυμναστηρίου Underground Strength στο New Jersey. Μαζί με μια προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος, μια συνεδρία κλιματισμού και την προπόνηση της ομάδας σας, αυτό θα πρέπει να είναι αρκετό για να προκαλέσει κέρδη σε ισχύ, μέγεθος και δύναμη.Ενώ μπορείτε να πάρετε από με τη βασική δύναμη, πλάτη και στήθος άσκηση combo, μπορείτε επίσης να επιθυμήσετε να προσθέσετε κάποια εκπαίδευση απομόνωση βραχίονα για να ενισχύσει τα όπλα σας. Για τη δημιουργία δικέφαλου δικέφαλου και τρικεφάλου, ο Thomas Jones κάνει πιέσεις μπάντας και κλίσεις αλμυρών κουλουριών καθώς και πρέσες JM - μια διασταύρωση ανάμεσα σε ένα κλειστό πάγκο λαβής και μια επέκταση triceps. Προσθέστε ασκήσεις δύο βραχιόνων σε κάθε προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος. Κάνετε τρία σετ με 12 επαναλήψεις σε κάθε σετ.
