Οι φάσεις της άσκησης σας πρέπει να περιλαμβάνουν προθέρμανση, προετοιμασία και ψύξη. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να προσθέσουν το τέντωμα ως μια τέταρτη φάση, χωρίζοντάς το από τις φάσεις προθέρμανσης ή ψύξης. Κάθε μία από τις φάσεις διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην προσπάθειά σας να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης διατηρώντας παράλληλα την υγεία και την ασφάλειά σας. Οι φάσεις που παρέχουν χρόνο για να προετοιμάσετε το σώμα σας και ο χρόνος για να ανακάμψει το σώμα σας είναι εξίσου σημαντικοί με τη δραστηριότητα άσκησης που επιλέγετε για το κύριο μέρος της συνεδρίας σας.
Βίντεο της ημέρας
Θέρμανση
Η φάση προθέρμανσης της άσκησης προετοιμάζει το σώμα σας για τη δραστηριότητα του τμήματος conditioning του προπονού σας. Η προθέρμανση της άσκησης επιτρέπει στο σώμα σας να προσαρμόζεται σταδιακά στην αυξημένη ζήτηση της καρδιάς, των μυών, της αναπνοής και της κυκλοφορίας. Οι θερμίδες αυξάνουν επίσης τη θερμοκρασία του σώματος αργά, βελτιώνουν την ευκαμψία και προστατεύουν από τραυματισμό και πονόλαιση. Οι θερμές ενέργειες περιλαμβάνουν ελαφρές αερόβιες δραστηριότητες, όπως το περπάτημα αργά για πέντε έως 10 λεπτά ή μια μέτρια εκδοχή της άσκησης κλιματισμού σας και θα πρέπει να βασίζονται στα φυσικά χαρακτηριστικά και τη δραστηριότητα κλιματισμού σας. Για την κατάρτιση δύναμης, προθερμαίνετε με την κίνηση των αρθρώσεων και των μυών σας.
Τεντώστε
Δραστηριότητες stretching ή εμβέλειας μπορούν να εκτελεστούν ως μέρος της φάσης προθέρμανσής σας, αμέσως μετά το φως καρδιά σας. Τεντώστε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες για πέντε έως 10 λεπτά. Τεντώστε και χαλαρώστε τους μυς αργά και απαλά χωρίς να τσιμπήσετε ή να γεράσετε και κρατήστε κάθε τέντωμα για να επιτρέψετε τη σύσφιξη των μυών και των τενόντων.
Προετοιμασία
Κατά τη διάρκεια της φάσης προετοιμασίας, εκτελείτε την άσκηση που παράγει οφέλη φυσικής κατάστασης, όπως καύση θερμίδων, αντοχή στο κτίριο ή ενίσχυση μυών. Μπορείτε να επιλέξετε μια αερόβια άσκηση, όπως κολύμβηση ή ελλειπτικό jogger, ή μπορείτε να σηκώσετε ελεύθερα βάρη, να προπονηθείτε σε μηχανές βάρους ή να παίξετε ένα άθλημα υψηλής έντασης όπως το ποδόσφαιρο ή το μπάσκετ.
Cooldown
Η φάση του cooldown τελειώνει την άσκηση σας με χρόνο αποκατάστασης για το σώμα σας. Η ψύξη κάτω απαιτεί να συνεχίζετε να κινείστε αφού τελειώσετε τη φάση του κλιματισμού. Οι κινήσεις κατάψυξης θα πρέπει να επιτρέπουν στον καρδιακό σας ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και τη θερμοκρασία του σώματος να επιστρέψουν αργά στο φυσιολογικό. Μια σταδιακή μείωση της σωματικής δραστηριότητας, όπως αργή περπάτημα, είναι ένας καλός τρόπος για να κρυώσει.Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε μερικές κινήσεις τεντώματος για να κρυώσετε.
