Μην αφήνετε την αποστροφή σας σε σύνθετες συνταγές και υπολογισμούς θρεπτικών συστατικών σας εμποδίζουν να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Για τον μέσο άνθρωπο, μειώνοντας τα μεγέθη των μεριδίων και εστιάζοντας στα υγιεινά τρόφιμα είναι απλές τεχνικές δίαιτας. Ένα εύκολο σχέδιο γεύματος περιλαμβάνει μια άπαχη πρωτεΐνη, μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως, λαχανικά ή φρούτα και μια μικρή ποσότητα υγιεινών λιπών σε κάθε ένα από τα τρία γεύματα. Χρησιμοποιήστε χρόνους σνακ για να σας βοηθήσουμε να ανταποκριθείτε στις ανάγκες σας για γαλακτοκομικά προϊόντα και φρούτα και λαχανικά για την ημέρα.
Βίντεο της Ημέρας
Πρωινό
Ένα εύκολο πρωινό χαμηλών θερμίδων που παρέχει την πλήρωση ινών και πρωτεϊνών αποτελείται από 1/3 φλιτζάνι ξηρού βρώμης ψημένο στο νερό και ολοκληρώνεται με 1 / 2 φλιτζάνια βακκίνια και 1/2 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα. Περιλάβετε δύο αυγά σκληρά βρασμένα στο πλάι, καθώς τα αυγά με πρωινό μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε περισσότερο βάρος. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «Διεθνές περιοδικό της παχυσαρκίας» το 2008 διαπίστωσε ότι οι πάσχοντες που έτρωγαν ένα πρωινό αυγό έχασαν κατά 65 τοις εκατό περισσότερο βάρος από τους διαιτολόγους που έφαγαν ένα πρωινό bagel που περιλάμβανε το ίδιο ποσό θερμίδων κατά τη διάρκεια οκτώ εβδομάδων.
Μεσημεριανό
Ένα εύκολο μεσημεριανό γεύμα διατροφής που μπορείτε να συσκευάσετε σε μια καφετιά τσάντα ή να φάτε στο σπίτι αποτελείται από ένα σάντουιτς φτιαγμένο σε δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 2 oz. από φυσικό γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, 1/4 από ένα αβοκάντο σε φέτες, τεμαχισμένες ντομάτες, μαρουλιού από ρωμαϊκά και μουστάρδα Ντιζόν. Έχετε με 1 oz. από κουλουράκια ολικής αλέσεως και ένα φλιτζάνι καρότου στο πλάι.
Δείπνο
Μπορείτε να ετοιμάσετε γρήγορα ένα απλό, χαμηλών θερμίδων και ικανοποιητικό δείπνο. Περίοδος 3 έως 4 oz. από άπαχα κουλουράκια, προσφορές γαλοπούλας, στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα ή χωρίς δέρμα ή άσπρα ψάρια - όπως τυλάπια ή γάδο - με θαλασσινό αλάτι και πιπέρι. Φυλύνετε για λίγα λεπτά σε κάθε πλευρά, μέχρι να μαγειρευτούν και να τα σερβίρετε με 1 φλιτζάνι καφέ ρύζι σε βράσιμο και 1 φλιτζάνι λαχανικών που έχετε βράσει στο φούρνο μικροκυμάτων.
Σνακ
Τα σνακ βοηθούν στην αποτροπή της ακραίας πείνας από τον εκτροχιασμό του σχεδίου διατροφής σας. Πηγαίνετε για δύο σνακ 150 έως 250 θερμίδων μεταξύ των γευμάτων. Τα απλά σνακ διατροφής για αυτό το σχέδιο περιλαμβάνουν μη λιπαρά γιαούρτι, 1 ουγκιά. από ξηρούς καρπούς ή φρέσκα φρούτα. Εάν επιθυμείτε κάτι γλυκό, επιλέξτε 1/4 φλιτζάνι σταφίδες ή 100 θερμίδες αξίας μαύρης σοκολάτας με ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα. Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, τα κροτίδες ολικής αλέσεως και ο χυμός ή ένα φλιτζάνι σούπας λαχανικών με βάση το ζωμό είναι επιπρόσθετες και απλές επιλογές.
