Ο αγωνιστικός αγώνας ενός τριάθλου των 70 μιλίων, μήκους περίπου μισού σιδηροδρόμου, είναι μια επένδυση χρόνου και χρημάτων. Θα χρειαστεί να δεσμευτείτε για ώρες κολύμβησης, ποδηλασίας και τρέξιμο κάθε εβδομάδα για να ολοκληρώσετε με επιτυχία το κολύμπι 1 μίλι 2 μιλίων, ποδηλασία 56 μιλίων και το τρέξιμο 13 μιλίων πριν την περικοπή οκτώ ωρών -εκτός χρόνου. Αφού προχωρήσετε σε προϋπολογισμό για ποδήλατα, αγωνιστικά ποδήλατα, νέα παπούτσια, τρία πακέτα, μπουκάλια νερού, κράνος, γυαλιά ηλίου και γυαλιά, μπορεί να μην έχετε αρκετό χρόνο για να πληρώσετε ένα λεωφορείο με πλήρες ωράριο. Μπορείτε να βρείτε δωρεάν προγράμματα κατάρτισης Halfman Ironman στο διαδίκτυο και σε βιβλία - μερικά από τα οποία μπορεί να λειτουργούν για εσάς. Κατά την αξιολόγηση αυτών των σχεδίων, εξετάστε την πηγή, το πρόγραμμά σας, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, την επιθυμία σας, την εμπειρία σας και την ικανότητά σας να ανακτήσετε.
Το βίντεο της ημέρας
Η επιλογή ενός σχεδίου
Ο φίλος σας που έχει αγωνιστεί με επιτυχία στο μισό Ironman μπορεί να προσφέρει να δημιουργήσει ένα σχέδιο δωρεάν, αλλά αν δεν είναι προπονητής με μια γνώση της περιοριοποίησης, της έντασης και του όγκου, πάρτε ένα πέρασμα. Αναζητήστε σχέδια από αξιόπιστες πηγές, όπως UA S. Triathlon, σεβαστά περιοδικά και βιβλία, καθώς και αναγνωρισμένα ιστολόγια και ιστοσελίδες προπονητών. Περιορίστε τους στόχους σας για τον αγώνα και επιλέξτε ένα σχέδιο που σας βοηθά να εκπληρώσετε αυτόν τον στόχο. Τα σχέδια Half-Ironman, έστω και ελεύθερα, συνήθως αναφέρουν αν σκοπεύουν να σας βοηθήσουν να τελειώσετε απλά, να έρθετε κάτω από μια συγκεκριμένη ώρα ή να κερδίσετε ένα προσωπικό όφελος. Ωστόσο, κανένα σχέδιο δεν εγγυάται ότι θα επιτύχετε αυτόν τον στόχο.
Προγραμματισμός
Τα ελεύθερα μισά Ironman σχέδια μπορούν να σας δώσουν έως και ένα χρόνο προετοιμασίας ή μόλις δώδεκα εβδομάδες. Η επιλογή που κάνετε εξαρτάται από το επίπεδο εμπειρίας σας. Αν είστε ήδη σε καλή κατάσταση και έχετε αγωνιστεί με πολλούς triathlons, μπορείτε να ξεφύγετε με ένα μικρότερο πλάνο. Οι αρχάριοι συνήθως χρειάζονται περισσότερο χρόνο προετοιμασίας. Θα πρέπει επίσης να αξιολογείτε το φορτίο εκπαίδευσης κάθε εβδομάδα. Προσδιορίστε εάν το πρόγραμμα ζωής και το σώμα σας μπορούν να χειριστούν τις απαιτήσεις ενός συγκεκριμένου σχεδίου. Ορισμένα σχέδια απαιτούν περισσότερες από δώδεκα ώρες εβδομαδιαίως κατάρτισης, ενώ άλλοι απαιτούν λιγότερους από 10. Εάν έχετε μια απαιτητική εργασία και μια πολυάσχολη οικογενειακή ζωή, μπορεί να χρειαστεί να εγκαταστήσετε ένα σχέδιο με μικρότερο όγκο. Η εκπαίδευση περισσότερο δεν μεταφράζεται πάντοτε σε καλύτερες επιδόσεις. Ορισμένα όργανα ευδοκιμούν σε συντομότερες, έντονες εκπαιδευτικές συνεδρίες. Πρέπει να γνωρίζετε το σώμα σας και τι είναι καλύτερο για σας.
Τροποποιήσεις
Όταν επιλέγετε ένα δωρεάν πρόγραμμα εκπαίδευσης, συνειδητοποιήστε ότι δεν χρειάζεται να το ακολουθήσετε κατά λέξη. Μπορεί να χρειαστεί να κάνετε μικρές αλλαγές ώστε το σχέδιο να ταιριάζει στις προσωπικές σας ανάγκες και το χρονοδιάγραμμα. Για παράδειγμα, εάν ένα σχέδιο σας ζητά να κάνετε μια μακρά πορεία τα Σάββατα, αλλά εργάζεστε τα Σαββατοκύριακα, μπορείτε να αλλάξετε τα πράγματα έτσι ώστε να μπορείτε να κάνετε μια μακρά πορεία την ημέρα της εβδομάδας όταν έχετε περισσότερο χρόνο. Αποφύγετε τις τεράστιες αλλαγές σε ένα σχέδιο, ωστόσο, όπως παρακάμπτοντας ολόκληρες εβδομάδες - εκτός και αν τραυματιστείτε - ή κάνοντας 25% περισσότερη εργασία σε μια δεδομένη εβδομάδα.Εάν αισθάνεστε ότι το σχέδιο χρειάζεται πολύ μικροαλλαγές, τότε πιθανότατα δεν είναι το σωστό για εσάς ή θα πρέπει να επανεκτιμήσετε τους στόχους σας και να επιδιώξετε μια διαφορετική φυλή. Αποφύγετε να μεταβείτε σε σχέδια midstream - όπως η έναρξη ενός σχεδίου 20 εβδομάδων την εβδομάδα έξι. Μπορεί να προκαλέσετε τραυματισμό αυξάνοντας ξαφνικά τον όγκο της προπόνησής σας. Εάν, όμως, προπονήσατε μόνος σας σε επίπεδο και όγκο παρόμοιο με τις πρώτες εβδομάδες του σχεδίου στο οποίο μπείτε - πιθανόν να ξεφύγετε με το να το ακολουθήσετε, λέει ο Ολυμπιονίκης του Ολυμπιακού Τριάθλου και ο προπονητής του Παγκοσμίου Πρωταθλήματος Gale Bernhardt στο βιβλίο της "Σχέδια κατάρτισης για τους αθλητές πολλαπλών σπορ."
Προβληματισμοί
Πριν από τον αγωνιστικό σας 70. 3, εξετάστε το ενδεχόμενο εκπαίδευσης και ολοκλήρωσης κάποιων μικρότερων τριάθλων. Αυτές οι μικρότερες αποστάσεις θα σας βοηθήσουν να μάθετε τα δυνατά σημεία και τις αδυναμίες του σώματος σας, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε ένα ελεύθερο σχέδιο που είναι πιο προσαρμοσμένο στις ιδιαίτερες ανάγκες σας. Θα επωφεληθήκατε επίσης από την είσοδο σε τοπικό κλαμπ triathlon για συμβουλές και βοήθεια για να τροποποιήσετε το εκπαιδευτικό σας σχέδιο, ώστε να λειτουργεί για εσάς.
