Είτε είστε δρομέας αρχάριος ή είστε έτοιμοι να μεταβείτε σε αγώνες 10K από βραχύτερες αποστάσεις, 13 εβδομάδες είναι το μόνο που χρειάζεστε για να προετοιμαστείτε για αγώνα 6. 2 μιλίων. Για να προωθήσετε το κίνητρό σας, μπορείτε να εγγραφείτε για να ξεκινήσετε μια κούρσα 5K στο τέλος της εβδομάδας 11 ή 12. Εν πάση περιπτώσει, προχωρήστε και εγγραφείτε για ένα 10K που είναι τουλάχιστον τρεις μήνες έξω.
Βίντεο της Ημέρας
Σύντομες Εκκινήσεις
Για να προετοιμαστείτε για ένα 10K, πρέπει να τρέχετε τρεις φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες. Ενσωματώστε δύο πιο σύντομες διαδρομές και μία μακρά διαδρομή κάθε εβδομάδα. Το τρέξιμο προπονητή και πρώην Olympian Jeff Galloway υποδηλώνει ότι περιορίζετε τις σύντομες διαδρομές σας σε 20 με 25 λεπτά κατά τη διάρκεια των δύο πρώτων εβδομάδων εκπαίδευσης. Προσθέστε πέντε λεπτά στις σύντομες διαδρομές σας για την τρίτη και τέταρτη εβδομάδα. Κορυφή σε σύντομες διαδρομές 30 έως 45 λεπτών, ξεκινώντας από την πέμπτη εβδομάδα και συνεχίζοντας την εβδομάδα του αγώνα.
Μεγάλη διάρκεια
Οι μακριές σας διαδρομές θα φτάσουν προοδευτικά περισσότερο, καθώς ρυθμίζετε το σώμα σας για αντοχή. Προσπαθήστε να προγραμματίσετε τη μακροχρόνια σας πορεία για την ίδια μέρα κάθε εβδομάδα. Το πρόγραμμα κατάρτισης 10K του Galloway απαιτεί διαδρομές δύο μιλίων για τις δύο πρώτες εβδομάδες, ακολουθούμενες από ένα τρίλιτρο τρέξιμο της τρίτης εβδομάδας και των τεσσάρων χιλιομέτρων στην τέταρτη και την πέμπτη εβδομάδα. Οι επόμενες πέντε μεγάλες διαδρομές σας περιλαμβάνουν δύο στα πέντε μίλια, δύο στα έξι μίλια και ένα στα 7 μίλια, διαδοχικά. Κοιτάξτε τις τελευταίες δύο μακριές σας προπονήσεις σε τρία έως τέσσερα μίλια.
Cross-Training
Ενσωματώστε τρεις διασταυρούμενες ημέρες κατάρτισης στο πρόγραμμα κατάρτισης. Ο προπονητής του μαραθωνίου και ο συγγραφέας Hal Higdon συμβουλεύει να χρησιμοποιήσετε μία από τις διασταυρούμενες ημέρες κατάρτισης για κατάρτιση δύναμης και τέντωμα. Εργαστείτε όλους τους σημαντικούς μυς σας χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος ή τα ελαφρά βάρη, με στόχο ένα σύνολο 12 έως 15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Μετά την προπόνηση, τεντώστε κάθε μυϊκή ομάδα χρησιμοποιώντας στατικά τμήματα. Πηγαίνετε αρκετά βαθιά σε κάθε τέντωμα που αισθάνεστε μια απαλή έλξη, αλλά ποτέ στο σημείο του πόνου.
Τριάντα έως 40 λεπτά διαγώνια προπονήσεις θα συμβάλουν στην καρδιαγγειακή σας αντοχή δίνοντας στο σώμα σας ένα διάλειμμα από το τρέξιμο. Εξετάστε το ενδεχόμενο επιλογής δραστηριοτήτων χαμηλού αντίκτυπου, όπως περπάτημα, κολύμβηση ή ποδηλασία. Να είστε βέβαιος να λάβει μια ημέρα από κάθε εβδομάδα για να ξεκουραστείτε.
Προβληματισμοί
Εναλλαγή ανάμεσα στο περπάτημα και το τρέξιμο κατά τη διάρκεια των μικρών και μεγάλων διαδρομών σας αν χρειαστεί. Η Galloway λέει ότι αυτό μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της αποκατάστασης χωρίς να διακυβεύσει τους στόχους αντοχής σας. Μπορείτε να περπατήσετε για δύο λεπτά και να τρέξετε για ένα λεπτό, χρησιμοποιώντας τη μέθοδο που ονομάζεται εκπαίδευση διαστήματος. Καθώς η προπόνησή σας εξελίσσεται, μειώστε τα διαστήματα με τα πόδια σας αυξάνοντας τα διαστήματα που διαρκούν.
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα τρέχον πρόγραμμα εάν έχετε καρδιακά προβλήματα ή εάν έχετε παραμείνει ανενεργό για μεγάλο χρονικό διάστημα.
