Οι ελεύθερες ασκήσεις χωρίς τα βάρη είναι ασκήσεις αντοχής που μπορείτε να κάνετε έξω από το γυμναστήριο χωρίς εξοπλισμό. Μερικές ασκήσεις απαιτούν στηρίγματα που μπορείτε να βρείτε στο πάρκο ή στο σπίτι σας. Απλές ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό σας βοηθούν να ανταποκριθείτε στις συστάσεις για φυσική κατάσταση για υγιείς ενήλικες από το American College of Sports Medicine. Το ACSM συμβουλεύει να κάνει 30 λεπτά ημερησίως με μέτρια έντονη καρδιαγγειακή άσκηση πέντε ημέρες την εβδομάδα και οκτώ με 12 επαναλήψεις ασκήσεων κατάρτισης οκτώ έως 10 φορές την εβδομάδα.
Βίντεο της Ημέρας
Δόμηση στο κτίριο
Οι ασκήσεις Freehand είναι αθλήματα ή εκγύμναση ασκήσεων που δεν απαιτούν βάρη ή μηχανές, είναι τόσο φορητές όσο είναι, μπορείτε να βρείτε γύρω από το σπίτι σας ή στο πάρκο. Αντί να κινούνται πλάκες βάρους, οι ελεύθερες ασκήσεις χρησιμοποιούν το βάρος του σώματός σας ως την αντίσταση για να χτίσετε τη μυϊκή και καρδιαγγειακή σας δύναμη. Οι ελεύθερες ασκήσεις συνήθως στοχεύουν μια ομάδα ή ομάδες μυών αντί για ένα μόνο μυ, όπως θα κάνατε σε μια μηχανή γυμναστικής.
Παραλλαγές ώθησης
Οι ωθήσεις σας τονίζουν το άνω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών του θωρακικού, του δικέφαλου και του τρικεφάλου. Πολλές δυναμικές παραλλαγές της ώθησης εμπλέκουν επίσης την κοιλιά και τις γλουτές, καθώς και την ανάπτυξη της ισορροπίας σας και την ενίσχυση της καρδιαγγειακής ικανότητας. Σκουπίστε τα γλουτένη ανυψώνοντας εναλλάξ κάθε πόδι κάθε φορά που πιέζετε από την προς τα κάτω φάση στην ανοδική φάση της κίνησης. Στην ανοδική φάση μιας ώθησης, σηκώστε το ένα χέρι προς τα έξω και προς τα πίσω στο πάτωμα για κοιλιακούς και ισορροπία. Κάντε μια ώριμη ώθηση από την ανοδική φάση του pushup σας για να προσθέσετε την καρδιαγγειακή άσκηση.
Βασικά και κλιμακωτά μαξιλάρια
Τα μαξιλάρια είναι μια συμπληρωματική άσκηση στα pushups και στοχεύουν τους μυς στον πυρήνα και το κάτω σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών ομάδων ισχύος των ποδιών. Χρησιμοποιήστε τη μορφή μιας βασικής βύθισης και, στη συνέχεια, βγείτε προς τα πλάγια ή πίσω από σας. Γυρίστε τις προεξοχές προς οποιαδήποτε κατεύθυνση σε βήματα-αυξάνοντας - επάνω σε έναν πάγκο ή χαμηλή ανύψωση αντί του δαπέδου - για να εντείνει τις γλουτές και την προπόνηση πυρήνα.
Αποτρίχωση με και χωρίς σκασίματα
Οι βουτιές είναι μια άσκηση ελεύθερης χειρουργικής που μπορεί να απαιτήσει ένα στήριγμα. Οι βουτιές στοχεύουν το ανώτερο σώμα σας - κυρίως τους μυς του τρικεφάλου - και τον πυρήνα. Εκτελέστε βάρους σωματικού βάρους με την πλάτη σας στο πέλμα σας. Χρησιμοποιώντας έναν πάγκο στο πάρκο ή ένα βήμα στο σπίτι, πιάστε το με τα δύο χέρια πίσω από εσάς για να εστιάσετε στους μυς του στήθους σας. Κάντε τις βουτιές σας ανάμεσα σε δύο ανθεκτικές καρέκλες, κρατώντας μια καρέκλα σε κάθε πλευρά σας, για να εστιάσετε στα πρόσθια δελτοειδή σας. Κάνετε υποβρύχιες βυθίσεις σε κάθε θέση με τα χέρια σας στο πάτωμα, εναλλασσόμενα κάμπτεται αγκώνες για να κάνετε μια έκδοση με το ένα χέρι.
