Αν και η λέξη "πρωτεΐνη" συνήθως προκαλεί εικόνες κρέατος, τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν επίσης να είναι καλές πηγές πρωτεϊνών. είναι χαμηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλότερα σε φυτικές ίνες από ό, τι οι ζωικές πηγές και όταν τρώγονται τακτικά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και ορισμένων καρκίνων, σύμφωνα με την American Heart Association. Οι φυτικές πρωτεΐνες, σε αντίθεση με τις ζωικές πρωτεΐνες, περιέχουν μόνο μερικά από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορούμε να κάνουμε, κι έτσι πρέπει να συνδυαστούν με άλλα πρωτεϊνικά τρόφιμα για να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη.
Βίντεο της Ημέρας
Σόγια
Οι σπόροι σόγιας είναι η πηγή φυτικών πρωτεϊνών Νο. 1 και είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Κάθε φλιτζάνι μαγειρεμένης σόγιας προσφέρει 29 g πρωτεΐνης. Τα προϊόντα σόγιας, όπως το tofu, έχουν λιγότερες πρωτεΐνες, έρχονται με 11 γραμμάρια σε κάθε 4 oz. σερβίρισμα.
Φασόλια
Τα φασόλια συσκευάζουν μια γροθιά πρωτεΐνης. Τα λευκά φασόλια και οι φακές περιέχουν περίπου 19 g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, παρέχοντας πολλά απαραίτητα αμινοξέα όπως ισολευκίνη και λυσίνη. Τα μαύρα φασόλια περιέχουν 15. 2 γρ. Ανά φλιτζάνι, ενώ τα νεφρά, το lima, τα μαύρα μάτια, το ναυτικό και τα φασόλια pinto περιέχουν περίπου 14 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ένα άλλο λαχανικό που περιέχει άφθονη ποσότητα πρωτεΐνης. Η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες είναι 34% της ξηρής ύλης, προσφέροντας 4,6g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο. Κουνουπίδι, ένας ξάδελφος του μπρόκολου, δεν είναι πολύ πίσω από το 27 τοις εκατό, ή περίπου 3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.
Σπανάκι
Γνωστή για το εξαιρετικό θρεπτικό της προφίλ, το σπανάκι είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Το μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 5. 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, ενώ το κατεψυγμένο ή κονσερβοποιημένο, στραγγισμένο σπανάκι περιέχει λίγο περισσότερο στα 6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.
Άλλα λαχανικά
Το καλαμπόκι, οι αγκινάρες και οι πατάτες είναι άλλα λαχανικά που περιέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεϊνών. Το καλαμπόκι παρέχει περίπου 5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Οι αγκινάρες ίσως χρειαστούν λίγο χρόνο για να μαγειρέψουν, αλλά αξίζουν τον κόπο - μια μέτρια αγκινάρα περιέχει περίπου 4,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Μια πατάτα με το δέρμα της παρέχει περίπου 5 g πρωτεΐνης. η αφαίρεση του δέρματος μειώνει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κατά 2 γραμμάρια. Οι γλυκοπατάτες έχουν περίπου 3 g πρωτεΐνης ανά πατάτα.
Φρούτα
Τα φρούτα συνολικά περιέχουν λιγότερες πρωτεΐνες από τα λαχανικά και τα όσπρια. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του Cantaloupe είναι 11 τοις εκατό της ξηρής ουσίας, η οποία είναι περίπου το ένα τρίτο της ποσότητας πρωτεΐνης σε ορισμένα λαχανικά. Οι φρέσκες φράουλες είναι 7,5% πρωτεΐνη, ενώ τα πορτοκάλια του ομφαλού περιέχουν 7% πρωτεΐνη 2%. Τα καρπούζια και οι μπανάνες είναι 6. 4 και 5. 1% πρωτεΐνη, αντίστοιχα. Άλλα φρούτα περιέχουν λιγότερο από 5% πρωτεΐνη.
