Μερικοί άνθρωποι έχουν την εσφαλμένη αντίληψη ότι πρέπει να περάσετε τουλάχιστον μία ώρα ή δύο στο γυμναστήριο κάθε μέρα για να χάσετε βάρος και να σμιλεύσετε το σώμα σας. Αυτό δεν είναι αληθινό. Μπορείτε να πάρετε μια προπόνηση σε όλο το σώμα σε 30 λεπτά. Μπορείτε να επιλέξετε μια προπόνηση 30 λεπτών που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο και να συμπληρώσετε τις ασκήσεις βάρους και ασκήσεις γλυπτικής με καρδιοπάθεια τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
Βίντεο της ημέρας
Λειτουργία
Οι προπονήσεις έχουν σχεδιαστεί για τον ήχο και την οικοδόμηση των μυών, τη μείωση του λίπους και την αύξηση της ενέργειας. Μια προπόνηση σε όλο το σώμα 30 λεπτών έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύει και να τόνιζε ολόκληρο το σώμα σας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Τα κλειδιά για μια επιτυχημένη άσκηση 30 λεπτών περιλαμβάνουν την είσοδο στο γυμναστήριο με ένα σχέδιο, γνωρίζοντας πώς να εκτελέσετε κάθε άσκηση και τη διαχείριση του χρόνου σας μέσα στο γυμναστήριο. Προγραμματίστε να περάσετε τα πρώτα τρία έως πέντε λεπτά της προπόνησής σας που τεντώνουν τους μυς σας. Ξεκινήστε από το λαιμό σας και δουλεύετε προς τα κάτω, απλώνοντας την πλάτη, το στήθος, τα χέρια, τα πόδια και τους κοιλιακούς μυς. Μπορεί να είναι χρήσιμο να εκτελέσετε το τέντωμά σας σε μια ξηρή σάουνα, καθώς η θερμότητα μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς σας, διευκολύνοντας τους να τεντώσετε. Περάστε τα επόμενα πέντε λεπτά κάνοντας μια καρδιαγγειακή προθέρμανση. Ίσως θελήσετε να περπατήσετε ή να γυρίσετε ελαφρώς στον διάδρομο, να πετάξετε σε ένα ελλειπτικό ή να χρησιμοποιήσετε ένα πρόγραμμα προθέρμανσης πέντε λεπτών σε ένα ποδήλατο γυμναστικής.
Τύποι
Αυτά τα 30λεπτα προπονήματα μπορούν να γίνουν στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή στο ύπαιθρο. Θα πρέπει να επιλέξετε μια προπόνηση πλήρους σώματος 30 λεπτών που να ανταποκρίνεται καλύτερα στις ανάγκες σας και να ταιριάζει με όσα έχετε στη διάθεσή σας. Για παράδειγμα, αν ζείτε κοντά σε ένα γυμναστήριο, ίσως είναι εύκολο να πάτε στο γυμναστήριο και να βρείτε τα απαραίτητα μηχανήματα για την προπόνηση στο σώμα σας. Αν προτιμάτε να εργάζεστε στο σπίτι, μπορείτε να αγοράσετε μια μπάλα σταθερότητας και μερικά ελεύθερα βάρη και να κάνετε την προπόνησή σας 30 λεπτών εκεί. Μπορείτε να κάνετε το γυμναστήριο σας για 30 λεπτά σε εξωτερικούς χώρους, αν ζείτε κοντά σε μια παιδική χαρά ή μια περιοχή με μια υπαίθρια εγκατάσταση προπόνησης που σας επιτρέπει να κάνετε pullups, καθώς προσφέρει κάποιο ανοιχτό χώρο για να κάνετε pushups και situps.
Εκπαίδευση κυκλωμάτων
Η εκπαίδευση με κυκλώματα είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους προπονήσεων για να εξασφαλίσετε ότι στοχεύετε όλες τις ομάδες μυών εντός καθορισμένης χρονικής περιόδου. Ορισμένα γυμναστήρια έχουν ρυθμιστεί με ένα συγκεκριμένο κύκλωμα, έτσι μπορείτε να μετακινηθείτε από το ένα μηχάνημα στο επόμενο και να εκτελέσετε σύνολα 20 έως 25 επαναλήψεων από κάθε άσκηση πριν προχωρήσετε στο επόμενο μηχάνημα. Το κλειδί για την εκπαίδευση κυκλωμάτων δεν είναι να σταματήσετε και να κάνετε ένα διάλειμμα μεταξύ κάθε άσκησης. Αντ 'αυτού, πρέπει να συνεχίζετε συνεχώς και η μόνη στιγμή που πρέπει να σταματήσετε είναι να τεντώσετε τους μύες σας για να τους ζεστάνετε για την επόμενη άσκηση ή να πάρετε ένα γρήγορο ποτό νερό. Είναι χρήσιμο να ρυθμίσετε το σωστό βάρος σε κάθε μηχανή πριν ξεκινήσετε το κύκλωμα, ώστε να μπορείτε να κρατάτε το ρυθμό σας γρήγορα όταν μετακινείτε από το μηχάνημα στο μηχάνημα.Στόχος είναι να δουλεύετε κάθε μέρος του σώματος για την κόπωση για καλύτερα αποτελέσματα.
Προειδοποιήσεις
Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα γυμναστικής. Τεντώστε και ζεστάνετε τα μέρη του σώματος που θα χρησιμοποιήσετε καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης, είτε στην αρχή της προπονήσεώς σας είτε λίγο πριν ξεκινήσετε τη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Σταματήστε την προπόνησή σας αν ζείτε ή έχετε ζάλη ή εάν αισθάνεστε ναυτία. Αποφύγετε να φάτε ένα βαρύ γεύμα πριν την προπόνηση σας. Αντ 'αυτού, πιείτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα πριν και μετά την προπόνηση σας για να σας δώσει ενέργεια και να βοηθήσετε στην αποκατάσταση οποιωνδήποτε μυϊκών βλαβών. Μην ξοδέψετε επιπλέον χρόνο κάνοντας μια άσκηση εάν ρυθμίσετε τη στοίβα βάρους πάρα πολύ βαρύ ή πολύ ελαφριά. Συνεχίστε από αυτή την άσκηση για να διατηρήσετε την προπόνησή σας εντός του χρονικού διαστήματος των 30 λεπτών και να κάνετε μια σημείωση για να προσθέσετε ή να μειώσετε το βάρος στην συγκεκριμένη άσκηση την επόμενη φορά.
