Ασκήσεις πλήρους σώματος

Ο πυρήνας σας δεν είναι μόνο ο κοιλιακός σας! Περιλαμβάνει τους μυς της πλάτης και του ισχίου σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να αναπτύξετε την πυκνότητα σας μέσω ασκήσεων πλήρους σώματος. Αλλά δεν χρειάζεται να χτυπάτε καθημερινά το γυμναστήριο.

Βίντεο της Ημέρας

Το δικό σας σωματικό βάρος μπορεί να προσφέρει όλη την αντίσταση που χρειάζεστε για να ενισχύσετε τα κοιλιακά, τα κάτω και την πυέλου. Η ανάπτυξη της δύναμης του πυρήνα παρέχει μια ισχυρή, σταθερή βάση για ισχυρές κινήσεις στα χέρια και τα πόδια σας, βελτιώνοντας την φυσική κατάσταση και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού κατά την άσκηση.

Περάστε το Sit-Up

Για χρόνια, ο βασιλιάς των βασικών προπονήσεων ήταν ο παραδοσιακός κάτοικος. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει προς ασκήσεις σταθερότητας, όπως η πλάγια σανίδα, ως καλύτερη εναλλακτική λύση από την κλασική κάθοδο.

Σε μια μελέτη που διεξήχθη από το Ινστιτούτο Έρευνας της Περιβαλλοντικής Ιατρικής του Στρατού του Ηνωμένου Βασιλείου, οι situps ήταν υπεύθυνοι για ένα εκπληκτικό 56 τοις εκατό των τραυματισμών κατά τη διάρκεια του τριμερούς τεστ φυσικής κατάστασης του Στρατού, σε μια δεξαμενή 1 500 στρατιωτών Στρατού του Σ.Δ.

Άλλες ασκήσεις πυρήνα πλήρους σώματος, όπως η μπροστινή σανίδα, η πλαϊνή σανίδα και η τετράπλευρη, θεωρούνται ασφαλέστερη και πιο αποτελεσματική εναλλακτική λύση, δίνοντάς σας μια βασική προπόνηση χωρίς τον πρόσθετο κίνδυνο τραυματισμού της πλάτης.

->

Ακριβώς επειδή δεν κινείστε δεν σημαίνει ότι δεν παίρνετε μια τρελή καλή προπόνηση ab. Πιστωτική φωτογραφία: undrey / iStock / Getty Images

Η μπροστινή σανίδα

Η μπροστινή σανίδα είναι η βασική άσκηση πυρήνα πλήρους σώματος και μπορεί να είναι πιο εύκολη από ό, τι μια push-up. Ξεκινήστε τοποθετώντας στο στομάχι σας με τα χέρια σας κρυμμένα κάτω από το σώμα σας και παλάμες επίπεδη στο πάτωμα.

Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος, στηρίζοντας το βάρος σας στους αγκώνες, τους βραχίονες και τα χέρια σας. Οι γοφοί και οι ώμοι σας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένοι και το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους σας στο κεφάλι σας.

Κρατήστε αυτή τη θέση όσο μπορείτε. όταν πρέπει, να κάνετε ένα διάλειμμα μέχρι να ανακτηθεί και στη συνέχεια να επαναλάβετε. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το πλήρες μπροστινό σανίδωμα, μπορείτε να δοκιμάσετε την προπόνηση με τα γόνατά σας στο έδαφος και να φτάσετε μέχρι μια πλήρη σανίδα.

->

Πόσο καιρό μπορείτε να κρατήσετε τη σανίδα σας; Η πλάγια σανίδα είναι μια βασική άσκηση πλήρους σώματος που χρησιμοποιεί μια στατική θέση για να αναπτύξει δύναμη. Για να εκτελέσετε μια πλαϊνή σανίδα, ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα κάτω από σας.

Ισιώστε το δεξί σας χέρι έτσι ώστε να σηκώσετε τον κορμό και τους γοφούς σας από το έδαφος. Ο δεξιός σας βραχίονας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τον ώμο σας στο πάτωμα. Κρατήστε το σώμα σας ευθεία ώστε τα γόνατά σας, οι γοφοί, ο κορμός και οι ώμοι να ευθυγραμμιστούν, εμπλέκοντας τα κοιλιακά σας.

Μπορείτε να σηκώσετε τον αριστερό σας βραχίονα κατευθείαν στον αέρα για ισορροπία. Κρατήστε τη στάση για ένα λεπτό, ή όσο το δυνατόν περισσότερο, και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.

Το quadraplex ονομάζεται επίσης μερικές φορές σκύλος πουλιών. Φωτογραφία: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

Το Quadraplex

Το Quadraplex είναι μια δυναμική άσκηση πλήρους σώματος που ασχολείται με τον πυρήνα και συμβάλλει στην κατάρτιση του συντονισμού και της ισορροπίας σας, που αναπτύχθηκε στο πλαίσιο του συστήματος "4 for the Core" του Στρατού του Η.Π.Α.

Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας με την πλάτη σας παράλληλα προς το πάτωμα, στη συνέχεια σηκώστε αργά το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι μέχρι να δείχνουν κατευθείαν έξω. Κρατήστε τη θέση αυτή για πέντε δευτερόλεπτα χωρίς να καμφθεί η πλάτη σας, και στη συνέχεια σιγά-σιγά να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Στη συνέχεια, εναλλάξτε με το δεξιό πόδι και το αριστερό σας χέρι. Επαναλάβετε έως και ένα λεπτό ή περισσότερο για μια πιο βαθιά προπόνηση.

Συμβουλές

Εάν αυτές οι βασικές ασκήσεις είναι πολύ δύσκολες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα ισορροπίας για να ασκήσετε την τοποθέτησή σας και να οικοδομήσετε δύναμη μέχρι να αναπτύξετε αρκετούς μυς για να κρατήσετε τις θέσεις χωρίς βοήθεια.