Σωρευτικές ασκήσεις σωματικού βάρους χωρίς βάρος

Οι ασκήσεις σωματικού βάρους προσφέρουν την απόλυτη άνεση κατά την άσκηση καθώς μπορούν να εκτελεστούν σχεδόν οπουδήποτε. Αν και είναι τεχνικά απλές, οι σωματικές ασκήσεις είναι πολύ αποτελεσματικές. Οι ασκήσεις πλήρους σώματος χωρίς βάρη είναι εν γένει σύνθετες. Αυτό σημαίνει ότι η κίνηση συμβαίνει σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις ταυτόχρονα και αναπαράγει στενά τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί το σώμα σας κατά την εκτέλεση καθημερινών εργασιών. Αυτές οι ασκήσεις απευθύνονται σε όλες τις κύριες ομάδες μυών σας.

Βίντεο της Ημέρας

Squats

Τα Squats λειτουργούν σχεδόν σε κάθε μυ στο κάτω μέρος του σώματος, με ιδιαίτερη έμφαση στους μηρούς και το άκρο. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, σταθείτε με τα πόδια σας μέχρι το πλάτος του ώμου και τα χέρια σας από τις πλευρές σας. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας και σκαρφαλώστε μέχρι που οι μηροί σας είναι περίπου παράλληλοι στο πάτωμα. Σπρώξτε προς τα κάτω τα τακούνια σας και ξαπλώστε ξανά. Πραγματοποιήστε δύο έως τέσσερα σετ 15 έως 30 επαναλήψεων με διάσπαση, πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο απαιτητική κρατώντας βάρη στα χέρια σας, όπως βαριά βιβλία.

Τα στόμια στόχευσης στο στήθος, στους ώμους και στο πίσω μέρος των βραχιόνων σας - είναι μια αποτελεσματική άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος, που είναι δημοφιλής τόσο στους ελίτ αθλητές όσο και στους αθλούμενους. Λυγίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Περπατήστε τα πόδια σας προς τα πίσω έως ότου τα πόδια και οι γοφοί σας επεκταθούν και τα τακούνια, τα ισχία και η κεφαλή σας σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε το στήθος σας μέσα σε μια ίντσα του δαπέδου. Σπρώξτε το από το δάπεδο και οδηγείτε πίσω στην αρχική του θέση. Κάντε τα κουμπιά πιο εύκολο κάνοντας τα πόδια σας και τοποθετώντας τα γόνατά σας στο πάτωμα. Εκτελέστε δύο έως τέσσερα σετ οκτώ έως 20 επαναλήψεων αυτής της άσκησης.

Γραμμές σώματος

Οι σειρές σωμάτων είναι η διαμετρική απέναντι από τα πτυσσόμενα άκρα και η δουλειά του δικέφαλου και του άνω μέρους σας. Αυτοί οι μύες είναι σημαντικοί για την υγεία του σώματος και της σπονδυλικής στήλης. Τοποθετήστε μια ανθεκτική μπάρα στο ύψος του ισχίου. Για παράδειγμα, τοποθετήστε μια ισχυρή σκουλαρίκι ανάμεσα σε δύο καρέκλες. Ξαπλώστε κάτω από το ράφι και πιάστε το με μια λαβή με πλάτος ώμου. Ανασηκώστε τα ισχία σας από το έδαφος, έτσι ώστε το βάρος σας να υποστηρίζεται μόνο στις φτέρνες και τα χέρια σας. Λυγίστε τα χέρια σας και τραβήξτε το στήθος σας για να αγγίξετε τη μπάρα. Αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στην πλήρη επέκταση του βραχίονα αλλά μην ρίξετε τους γοφούς σας. Εκτελέστε δύο έως τέσσερα σετ οκτώ έως 12 επαναλήψεων. Η κάμψη των ποδιών σας και η τοποθέτηση των ποδιών σας στο πάτωμα καθιστά την άσκηση πιο εύκολη.

Plank Combo

Αυτός ο συνδυασμός ασκήσεων λειτουργεί σε όλους τους μυς της μέσης. Το σύνθετο κομμάτι είναι μια ισομετρική άσκηση που δεν περιλαμβάνει καμία κίνηση, παρά την πολύ ένταση που παράγεται από τους μυς του πυρήνα σας. Ξαπλώστε στο πλάι σας και στηρίξτε τον κάτω αγκώνα σας.Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και σηκώστε τα ισχία σας από το δάπεδο έτσι ώστε το βάρος σας να υποστηρίζεται στις πλευρές των ποδιών σας και μόνο το χέρι σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 45 δευτερόλεπτα. Περάστε πάνω στο μέτωπό σας και στηρίξτε τους δύο αγκώνες. Ανασηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι ίσιο και το βάρος σας να υποστηρίζεται μόνο στα δάχτυλα των ποδιών και στους αγκώνες σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 45 δευτερόλεπτα. Τελικά, κυλήστε και εκτελέστε το πλαϊνό σκάφος στην αντίθετη πλευρά - κρατήστε το για 20 έως 45 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για μια στιγμή και στη συνέχεια επαναλάβετε την ακολουθία πλευρικής / μπροστινής / πλευρικής σανίδας για ακόμη ένα σετ.