Οι ασκήσεις προπόνησης δύναμης προάγουν την ανάπτυξη των μυών και σμιλεύουν τη διάστασή σας. Υπάρχουν δεκάδες ανελκυστήρες βάρους. μερικοί στοχεύουν έναν συγκεκριμένο μυ ενώ άλλοι δουλεύουν ολόκληρες ομάδες μυών ταυτόχρονα. Η επιλογή των κατάλληλων τεχνικών άρσης βαρών μπορεί να αποθαρρύνει τη σειρά επιλογών. Για τους περισσότερους ανυψωτές, μια ποικιλία ανελκυστήρων που στοχεύουν σε όλες τις περιοχές του σώματος επιτυγχάνει τα καλύτερα αποτελέσματα.
Βίντεο της Ημέρας
Αντοχή-Οφέλη Κατάρτισης
Η κατάρτιση δύναμης είναι μια ωφέλιμη σωματική δραστηριότητα για άνδρες και γυναίκες όλων των ηλικιών. Το πιο προφανές όφελος για την άρση βαρών είναι η οικοδόμηση ισχυρότερων, πιο πτωχικών μυών. Η κατάρτιση αντοχής προωθεί επίσης την αντοχή των οστών, ενισχύει την απώλεια βάρους, βελτιώνει την προσοχή και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Επιλέγοντας ανελκυστήρες που στοχεύουν διάφορες ομάδες σώματος αυξάνει τη συνολική μυϊκή μάζα και κάνει το σώμα σας να φαίνεται πιό χαλαρό.
Τύποι αντοχής-Εκπαιδευτικές Ασκήσεις
Υπάρχουν δύο μεγάλες κατηγορίες ανελκυστήρων: σύνθετες ασκήσεις και ασκήσεις απομόνωσης. Μια σύνθετη άσκηση λειτουργεί πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα απαιτώντας κίνηση σε δύο ή περισσότερες αρθρώσεις. Για παράδειγμα, μια οκλαδόν είναι μια σύνθετη άσκηση γιατί λειτουργεί τα τετρακέφαλα, τα hamstrings, τα μοσχάρια, τις γλουτές, την κάτω πλάτη, το τραπέζι και τον κοιλιακό πυρήνα. Οι ασκήσεις απομόνωσης, από την άλλη πλευρά, στοχεύουν μόνο μία μυϊκή ομάδα απαιτώντας κίνηση σε μία μόνο άρθρωση. Οι επεκτάσεις ποδιών είναι ασκήσεις απομόνωσης επειδή λειτουργούν μόνο τα τετρακέφαλα.
Επιλογή Τύπων Άσκησης
Η Συμβουλευτική Βάσεων Κατάρτισης συνιστά την εκτέλεση σύνθετων ασκήσεων για μέγιστα αποτελέσματα γυμναστικής. Ασκήσεις που λειτουργούν πολλαπλές μυϊκές ομάδες αυξάνουν γρήγορα το μέγεθος των μυών και τη συνολική αντοχή. Η εργασία πολλαπλών μυϊκών ομάδων μειώνει ταυτόχρονα τον κίνδυνο τραυματισμού εμποδίζοντας σας από την υπερβολική εργασία ενός μόνο μυ. Οι σύνθετες ασκήσεις είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τους αρχάριους που αναγκάζουν να βγάζουν σταθερά δύναμη για να δουν τα αποτελέσματα. Ενώ οι σύνθετες ασκήσεις παρέχουν μια προπόνηση σε όλο το σώμα, οι ασκήσεις απομόνωσης είναι επίσης επωφελείς. Συμπληρώστε την προπόνηση σας με ασκήσεις απομόνωσης για να γλυπτάτε και να τάνετε συγκεκριμένους μύες ή για να αντιμετωπίζετε τις ανισορροπίες μεταξύ των μυϊκών ομάδων.
Προβληματισμοί
Ξεκινήστε τις προπονήσεις σας με μια σειρά σύνθετων ασκήσεων, όπως καταλήψεις, πρέσες πάγκων, σκάλες, deadlifts, push-ups, pull-ups ή πρέσες ώμων. Αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να αποτελούν τον πυρήνα της προπόνησής σας και θα πρέπει να λειτουργούν το τμήμα του σώματος που εκπαιδεύετε σε αυτό το workout. Για παράδειγμα, εάν εστιάζετε στο πάνω μέρος του σώματός σας, επιλέξτε πρέσες πάγκου και push-ups. Για μια προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματός σας, επιλέξτε την κατάκλιση. Αφού ολοκληρώσετε τις σύνθετες ασκήσεις σας, εκτελέστε ασκήσεις απομόνωσης για να στοχεύσετε συγκεκριμένους μυς. Οι μπούκλες του Bicep, οι επεκτάσεις τρικεφάλου, οι επεκτάσεις των ποδιών, οι ανυψώσεις των μοσχαριών, οι πλάγιες ανυψώσεις ή οι κούρδισσες είναι παραδείγματα ασκήσεων απομόνωσης.Εκτελέστε αυτές τις ανελκυστήρες για να στερέψετε εντελώς έναν μυ και να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών, σύμφωνα με το Muscle Prodigy.
Παρανοήσεις
Η άρση βαρών είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να οικοδομηθεί η μυϊκή μάζα, αλλά δεν μπορεί να αντικαταστήσει την αερόβια άσκηση. Αεροβικές δραστηριότητες, όπως τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση ή αερόμπικ βαθμού, ενισχύουν την καρδιαγγειακή δραστηριότητα και προάγουν την καύση λίπους. Η άρση βαρών αυξάνει το μέγεθος των μυών, αλλά δεν μειώνει τα επίπεδα λίπους τόσο αποτελεσματικά όσο η αερόβια άσκηση. Ένας συνδυασμός κατάρτισης δύναμης και καρδιαγγειακής δραστηριότητας βοηθά το σώμα σας να ρίξει λίρες από το λίπος και να χτίσει άπαχο μυ.
