Λίγες έννοιες αποτυπώνουν τη φαντασία του αμερικανικού ανθρώπου όσο και τον πολεμιστή του Σαββατοκύριακου: Ελευθερώνεται από τα δεσμά της καθημερινής ζωής, χρησιμοποιεί το Σάββατο και την Κυριακή για να καλύψει την οικογένειά του, να καταπραΰνει την ψυχή και να χάσει την εβδομάδα με χαμένη άσκηση σε μόλις δύο ημέρες. Στην πραγματικότητα, όμως, λιγότερο από το 3 τοις εκατό από εμάς ζούμε σε αυτό το ιδανικό, σύμφωνα με τους ερευνητές στα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Αυτό είναι ατυχές, ειδικά επειδή λιγότερο από το 50 τοις εκατό από εμάς παίρνουμε τη συνιστώμενη δόση της κυβέρνησης για 90 λεπτά άσκησης την εβδομάδα επειδή είμαστε "πολύ απασχολημένοι", σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Pittsburgh. Αλλά μην χάσετε την ελπίδα. "Εάν μπορείτε να αφαιρέσετε 20 λεπτά το Σάββατο και 20 λεπτά την Κυριακή, μπορείτε ακόμα να χτίσετε μυς και να χάσετε βάρος", λέει ο εκπαιδευτής Mike Boyle, ιδιοκτήτης του Mike Boyle Strength & Conditioning, στο Winchester της Μασαχουσέτης. Η προειδοποίηση: Πρέπει επίσης να προγραμματίσετε 10 λεπτά στο σπίτι την Τετάρτη για να κλειδώσετε τα κέρδη σας. "Αλλά αυτό είναι", λέει ο Boyle. "Το κλειδί είναι να αυξήσετε την πυκνότητα της προπόνησής σας χωρίς να υποβαθμίσετε τις επιδόσεις των μυών." Δείτε πώς.
ΣΑΒΒΑΤΟ: Πίσω και Κάτω Σώμα
Εκτελέστε τις παρακάτω ασκήσεις όπως τρισέτες (μίνι-κυκλώματα στα οποία κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης, μετακινώντας από το ένα στο άλλο χωρίς ανάπαυση). Μόλις ολοκληρώσετε και τις τρεις ασκήσεις, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και, στη συνέχεια, ξεκινήστε πάλι, συμπληρώνοντας τρία σετ από κάθε τρισέτα.
ΠΡΩΤΟ TRISET
Παράλληλη-Grip Chin-up
Μπροστά Plank
Μονόκλινα κοτσάνια
ΔΕΥΤΕΡΟ TRISET
Δρομείς αλτήρων
Κούρνια ποδηλάτων
Ρουμανικά νεκρά ανελκυστήρες
ΤΡΙΤΟ ΤΡΙΣΤΟ
Ελβετική μπάλα Y, Τ, W
Miniband Walk
Καρέκλα καπετάνιου
ΚΥΡΙΑΚΗ: Άνω Σώμα
Ακολουθήστε την ίδια στρατηγική όπως περιγράφεται στην προπόνηση του Σαββάτου, αλλά αντί να κάνετε ασκήσεις σε τριπλέτες, θα τις κάνετε σε ζευγάρια ή υπερκαταστήματα, λέει ο Boyle. Η προπόνηση θα διαρκέσει όχι περισσότερο από 20 λεπτά, αλλά από τη στιγμή που θα τελειώσετε, θα έχετε χτυπήσει κάθε σημαντικό μυ στο άνω μέρος του σώματός σας.
ΠΡΩΤΑ SUPERSET
Παγκόσμιος Τύπος
Side Plank
ΔΕΥΤΕΡΟ SUPERSET
Squat Curl Presses
Ευθεία στάση
ΤΡΙΜΗ SUPERSET
Κρουστά με σφυρί
Επεκτάσεις Triceps
ΤΕΤΑΡΤΗ: Συντήρηση Μυών
Εκτελέστε ένα σύνολο από τις ακόλουθες ασκήσεις, κάνοντας όσο το δυνατόν περισσότερα αντίγραφα. Ξεκουραστείτε ένα λεπτό ανάμεσα στις ασκήσεις. "Ο στόχος είναι να διατηρήσετε τα κέρδη που κάνατε κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου", λέει ο Boyle. "Θα βοηθήσει επίσης να αποφύγετε τον πόνο, δημιουργώντας σας για το επόμενο σας
προπόνηση."
Παπούτσια Bosu-Ball
Κουνουπιέρες
Βελτιώσεις
Ρωσικά στροφές
