Με καλά σχεδιασμένα γεύματα, χορτοφάγοι που τρώνε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα και vegans που μένουν μακριά από όλα τα ζωικά προϊόντα, ισορροπημένη διατροφή. Πολλοί χορτοφάγοι στηρίζονται σε σπόρους, ιδιαίτερα σε σιτάρι, για ενέργεια, βιταμίνες Β και πρωτεΐνες. Αν δεν μπορείτε να φάτε την πρωτεΐνη σε σιτάρι, κριθάρι και σίκαλη, γνωστή ως γλουτένη, λόγω της κοιλιοκάκης ή μιας μισαλλοδοξίας, μπορείτε ακόμα να ζήσετε έναν χορτοφαγικό τρόπο ζωής. Δημιουργήστε σχέδια γεύματος που περιστρέφονται γύρω από φυσικά χωρίς γλουτένη τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια, τα καρύδια, τους σπόρους και τους εναλλακτικούς σπόρους.
Βίντεο της Ημέρας
Σχέδιο Ovo-Lacto
Οι χορτοφάγοι Ovo-lacto καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά, αλλά δεν περιέχουν κρέας, ψάρι ή πουλερικά. Ξεκινήστε με ένα πρωινό από ομελέτα, για βιταμίνη Β-12 και πρωτεΐνη, μαζί με ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο σε ασβέστιο. Έχετε δύο φέτες τοστ φτιαγμένες με ψωμί φαγόπυρου και 1 κουταλιά της σούπας. των καρπών που απλώνονται στο πλάι. Στο μεσημεριανό γεύμα, καφέ ρύζι κορυφής με κονσέρβες φασόλια, salsa, φέτες αβοκάντο και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ξινή κρέμα. Για το δείπνο, βράζουμε ζυμαρικά από ρύζι και το σκεπάζουμε με σάλτσα μαρινάρας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και τεμαχισμένο τυρί μοτσαρέλα. Τα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να περιλαμβάνουν κράκερ με ρύζι με τυρί, ξηρούς καρπούς, φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά κομμένα με χούμους.
Lacto-Plan
Ένας γαλακτο-χορτοφάγος καταναλώνει γαλακτοκομικά, αλλά δεν έχει αυγά ή κρέας. Κάνετε τηγανίτες με ένα μίγμα ψησίματος χωρίς γλουτένη, νερό, ελαιόλαδο και 1 κουταλιά της σούπας. από λιναρόσπορο εμποτισμένο σε 3 κουταλιές της σούπας. του νερού αντί του αυγού. Κορυφή με φρέσκα φρούτα και νέκταρ αγαύης. Στο μεσημεριανό γεύμα, κάντε μια σαλάτα τυρί cottage, ψιλοκομμένο αγγούρι, ψιλοκομμένη ντομάτα και ψιλοκομμένες πιπεριές. Έχετε με ένα μπολ με ντομάτα. Για δείπνο, κάντε μαύρη tacos φασολιών με το τεμαχισμένο τυρί cheddar και salsa σε tortillas καλαμποκιού. Τα σνακ περιλαμβάνουν το γιαούρτι, τα ξηροί καρποί και τα δημητριακά σιταριού με φούρνο με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα.
Vegan Plan
Ένα vegan σχέδιο είναι το πιο περιοριστικό χορτοφαγικό σχέδιο, καθώς δεν περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά ή κρέας. Ένα smoothie είναι ένας καλός τρόπος για να χωρέσει σε πρόσθετη διατροφή χωρίς γλουτένη. Συνδυάστε μια παγωμένη μπανάνα, γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο, βούτυρο αμυγδάλου και κατεψυγμένα ροδάκινα. Για μεσημεριανό γεύμα, έχετε ένα μπολ με σάλτσα φακής με μια σαλάτα από μαγειρεμένα quinoa, λευκά φασόλια, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, κόλιαντρο και ψιλοκομμένες ντομάτες. Στο δείπνο, ψήνετε τα μανιτάρια Portabella και τα σερβίρετε σε μια σαλάτα με σπανάκι μωρών, ψητές πιπεριές, κόκκινο κρεμμύδι ψητό και ψημένα πεκάν. Έχετε αυτό με λευκά ρύζι και ταπιόκα αλεύρι ρολά. Τα σνακ μπορεί να περιλαμβάνουν φρέσκα φρούτα, γιαούρτι σόγιας, ποπ κορν με θρεπτική μαγιά και βούτυρο για σέλινο ή μήλα.
Προτάσεις
Συμβουλευτείτε τον ιατρό ή τον διαιτολόγο σας για να βεβαιωθείτε ότι τα γεύματα σας χωρίς γλουτένη παρέχουν χορτοφαγικά γεύματα επαρκή διατροφή. Οι χορτοφάγοι μερικές φορές είναι ανεπαρκείς στον ψευδάργυρο και τη βιταμίνη Β-12.Πολλά προϊόντα εμπλουτισμένου σιταριού, όπως τα δημητριακά και το ψωμί, αποτελούν σημαντικές πηγές αυτών των θρεπτικών ουσιών για χορτοφάγους και vegans. Επειδή μια δίαιτα χωρίς γλουτένη δεν περιλαμβάνει αυτά τα τρόφιμα, μπορεί να χρειαστεί ένα συμπλήρωμα. Τα κοινά χορτοφαγικά τρόφιμα, ειδικά tofu, seitan, υφή φυτικής πρωτεΐνης και μεταποιημένα χορτοφάγους και λουκάνικα συχνά περιλαμβάνουν σιτάρι στα συστατικά. Εάν επιλέξετε να συμπεριλάβετε αυτά τα τρόφιμα ως μέρος της διατροφής σας, φροντίστε να διαβάσετε προσεκτικά τους καταλόγους συστατικών.
