Οι περισσότερες τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες έχουν βαθμό στον γλυκαιμικό δείκτη ή GI. Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν βαθμολογίες μικρότερες από 55, ενώ οι μέτριες τροφές κυμαίνονται από 55 έως 70. Αυτά τα τρόφιμα συχνά υποβάλλονται σε ελάχιστη επεξεργασία και διατηρούν σταθερό το σάκχαρό σας. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε GI έχουν δείκτη πάνω από 70 και συνήθως είναι αυτά που θέλετε να αποφύγετε, επειδή μπορούν να αυξήσουν γρήγορα το σάκχαρο του αίματός σας. Οι κόκκοι στη φυσική τους κατάσταση είναι χαμηλοί στην κλίμακα. Αλλά μόλις υποβληθούν σε επεξεργασία, η βαθμολογία τους μπορεί να επιταχύνει γρήγορα.
Βίντεο της ημέρας
Απλοί κόκκοι
Ανεξάρτητα από το είδος του σίτου που ξεκινάτε κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, όλα είναι χαμηλά στην κλίμακα. Οι πυρήνες ολικής αλέσεως κυμαίνονται σε περίπου 30. Οι πυρήνες σίκαλης είναι περίπου οι ίδιοι. Το φαγόπυρο πέφτει στα 49, αν και τα πλιγούρια από το φαγόπυρο έχουν μια τάξη μόλις 45. Προσθέτοντας μαργαριτάρι σε σούπα ή να το απολαύσετε σαν καυτή πλευρά θα πρέπει να διατηρήσετε το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας για λίγο, επειδή έχει πολύ χαμηλό GI μόλις 28. μπορεί να απολαύσει το βούτυρο bulgur με τον ίδιο τρόπο, αν και η κατάταξή του είναι ελαφρώς υψηλότερη στα 48.
Προϊόντα ψωμιού
Αυτή η απλή λευκή ζαχαροπλαστική μπορεί να είναι το συνηθισμένο γεύμα σας τα πρωινά, αλλά ίσως να θέλετε να ξανασκεφτείτε. Έχει ένα γλυκαιμικό δείκτη 72. Αντ 'αυτού, σηκώστε ένα ψωμί χονδρόκοκκο με βάση το ψωμί κριθαριού, το οποίο έχει μια βαθμολογία μικρότερη από 40. Rye ή pumpernickel ψωμί κυμαίνεται από 41 έως 55 στο GI. Το ψωμί σιταριού είναι στη μέση του δείκτη. Το χοντρό ψωμί σιταριού είναι στα 52, ενώ το ραγισμένο ψωμί σιταριού έχει βαθμό 58, πολυβόλο ψωμί πέφτει δεξιά μεταξύ αυτών των δύο. Τα ψωμιά χωρίς γλουτένη, το άσπρο και το ρύζι είναι συχνά υψηλά στην κλίμακα, με βαθμολογίες δείκτη από 69 έως 80.
Σιτηρά ψυχρής και ζεστού
Τα κρύα δημητριακά με βάση τα πίτουρα κυμαίνονται από περίπου 30 έως 51 στον γλυκαιμικό δείκτη, καθιστώντας τα ιδανικά τρόφιμα για τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Αποφύγετε τις περισσότερες νιφάδες, πατατάκια ρύζι και δημητριακά με ζάχαρη. Συνήθως έχουν ένα GI τουλάχιστον 70. Εάν είστε περισσότερο από ένα ζεστό δημητριακά, επιλέξτε τη γρήγορη βρώμη, η οποία θα είναι περίπου 55. Η χυλός με ράβδους έχει γλυκαιμικό δείκτη περίπου 50. Το στιγμιαίο βρώσιμο έχει μια βαθμολογία όπως και τα 83.
Άλλα τρόφιμα σιτηρών
Ορισμένοι τύποι λευκών ζυμαρικών κατατάσσονται στα 58, αλλά τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως μπορούν να φτάσουν τα 32. Ή αν φτιάχνετε ρύζι, - μια διαφορά 50 έναντι 89 της κλίμακας, αντίστοιχα. Ή επιλέξτε το ρύζι προψημένο ή μετατραπεί. Αυτός ο τύπος ρυζιού εμφανίζεται λευκό, αλλά είναι υπό ατμό κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας για να καταστούν οι σκοτεινές εξωτερικές φλούδες. Έχετε μείνει με έναν θρεπτικό τύπο ρυζιού που έχει τιμές μόνο 38 στον δείκτη. Αν και τεχνικά ένας σπόρος, όχι ένας σπόρος, το quinoa είναι ένα φαγητό χαμηλού GI που μπορείτε να απολαύσετε ως ατμόσφαιρα. Το σκορ της Quinoa είναι 53 στο δείκτη.
