Τα δημητριακά είναι μια γρήγορη και εύκολη επιλογή για πρωινό κατά τη διάρκεια της βιασύνης για να ετοιμάσετε το πρωί. Για ένα υγιεινό πρωινό, επιλέξτε τα σιτηρά σας με σύνεση για να αποφύγετε εκείνα που στερούνται ολικής αλέσεως, υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και σας αφήνουν πεινασμένους λίγο αργότερα. Κορυφή τα δημητριακά σας με αλεύρι ή 1 τοις εκατό λίπος γάλα και φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα για την αύξηση των ινών, βιταμινών και μετάλλων.
Βίντεο της Ημέρας
Αποφύγετε τα Σιτηρά Υψηλής Ζάχαρης
Η ζάχαρη συμβάλλει στην επιδημία της παχυσαρκίας και των καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Ορισμένα δημητριακά είναι περίπου 40 τοις εκατό ζάχαρη και έχουν 12 γραμμάρια ζάχαρης, περίπου 3 κουταλάκια του γλυκού, ή περισσότερο ανά μερίδα. Ακόμη και τα δημητριακά που φαίνονται υγιεινά μπορούν να περιέχουν πολύ ζάχαρη, όπως το Post Raisin Bran, το οποίο έχει 20 γραμμάρια ανά φλιτζάνι και Quaker Low Fat Granola, το οποίο έχει 18 γραμμάρια ανά 2/3 ενός φλιτζανιού. Αναζητήστε τα γραμμάρια ζάχαρης στην ετικέτα διατροφής και επιλέξτε δημητριακά με 5 ή λιγότερα ανά μερίδα, σύμφωνα με το NetWellness. Το συνιστώμενο ημερήσιο όριο προσθήκης ζάχαρης για τις γυναίκες είναι 100 θερμίδες, που είναι περίπου 24 γραμμάρια, και για τους άνδρες, είναι 150 θερμίδες ή περίπου 36 γραμμάρια
Επιλέξτε ολόκληρους κόκκους και ίνες
Ολόκληροι κόκκοι έχουν ακέραιο φύτρο και πίτυρα, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και πλούσια σε ίνες κομμάτια τα οποία απομακρύνονται όταν βελτιώνεται ο κόκκος. Τα ινίδια επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος, διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ελέγχοντας την πείνα. Μειώνει επίσης τη χοληστερόλη και προάγει την υγεία του εντέρου. Οι ενήλικες πρέπει να πάρουν 20 έως 30 γραμμάρια ινών την ημέρα. Μην βασίζεστε σε ισχυρισμούς για δημητριακά ολικής αλέσεως στο μπροστινό μέρος ενός κουτιού δημητριακών. Για να είστε σίγουροι ότι παίρνετε ένα δημητριακό ολικής αλέσεως, διαβάστε τα συστατικά και αναζητήστε ένα ολόκληρο σιτάρι, όπως ολόκληρο το σιτάρι ή ολόκληρη βρώμη, ως το πρώτο συστατικό.
Αποφύγετε τα υψηλής επεξεργασίας δημητριακά
Τα επεξεργασμένα δημητριακά, όπως τα νιφάδες καλαμποκιού, τα φουσκωμένα δημητριακά και οι ψιάρες ρυζιού, παρασκευάζονται από εξαιρετικά επεξεργασμένους κόκκους χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Αυτά τα σιτηρά χωνεύονται γρήγορα, προκαλώντας επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα και βουτιά, αφήνοντάς σας πεινασμένο μία ή δύο ώρες αργότερα. Αυτή η διαδικασία οδηγεί στην αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, υψηλή αρτηριακή πίεση και υπερβολικό βάρος, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ.
Δημιουργήστε το δικό σας δημητριακό
Απολαύστε ζεστά δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως πλιγούρι βρώμης ή ολόκληρο κριθάρι. Μπορούν να χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να προετοιμαστούν, αλλά είναι ελάχιστα επεξεργασμένοι κόκκοι με τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη των δημητριακών. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας αριθμός που υποδεικνύει πόσο γρήγορα το σώμα σας μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε ζάχαρη σε σύγκριση με την κατανάλωση καθαρής γλυκόζης, η οποία έχει βαθμολογία 100. Τρώτε τρόφιμα με γλυκαιμικό δείκτη μικρότερο από 55 πιο συχνά και αποθηκεύστε τρόφιμα με γλυκαιμικό δείκτη πάνω από 70 για ένα περιστασιακό σνακ μόνο.Το γεμιστό κριθάρι έχει γλυκαιμικό δείκτη 25 και το αλεύρι βρώμης έχει γλυκαιμικό δείκτη 58, ενώ το Cornflakes έχει γλυκαιμικό δείκτη 81 και αυξάνει το σάκχαρο του αίματος σχεδόν όσο η καθαρή γλυκόζη, σύμφωνα με το ενημερωτικό δελτίο HealthBEAT του Harvard.
