Τα τρικέφαλα σας είναι οι τρείς κεφαλές μύες κατά μήκος του οπίσθιου μέρους των άνω βραχιόνων, οι οποίοι συστέλλονται για να ισιώσουν τους αγκώνες σας. Δεν χρειάζεστε εξωτερική αντίσταση για να ενισχύσετε και να τόνιζετε τα triceps σας - σύνθετες ασκήσεις που απαιτούν να υποστηρίξετε το σωματικό σας βάρος με τα χέρια σας μπορεί να σας προσφέρει μια προκλητική προπόνηση triceps. Επιπλέον, ασκήσεις σωματικού βάρους εμπλέκουν ταυτόχρονα πολλαπλές ομάδες μυών, ενώ οι περισσότερες ασκήσεις triceps που χρησιμοποιούν αλτήρες ή ζώνες αντοχής στοχεύουν μόνο τα triceps.
Βίντεο της Ημέρας
Παραδοσιακά Pushups
Τα Pushups στοχεύουν κυρίως τους triceps, τους θωρακικούς και δελτοειδείς μύες. Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας με τους κοιλιακούς μυς σας εμπλεκόμενους και τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα κάτω από τους ώμους σας, τα δάχτυλα που δείχνουν μακριά από σας. Μία φορά, βήμα τα πόδια σας πίσω, πιέζοντας τα πόδια σας μαζί ή τοποθετώντας τους ισχίο πλάτος μεταξύ τους, με τα δάχτυλα των ποδιών σας μπαίνει στο πάτωμα. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια άκαμπτη, άκαμπτη σανίδα από το κεφάλι σας στα τακούνια σας. Χαμηλώστε όλο το σώμα σας προς το πάτωμα, λυγίζοντας τους αγκώνες σας προς τα πλάγια. Διατηρήστε την κοιλιακή δέσμευση για να αποφύγετε την αύξηση των γοφών σας ή να βυθίζετε τη χαμηλότερη πλάτη σας. Κρατήστε το στιγμιαία και, στη συνέχεια, πατήστε ξανά επάνω επεκτείνοντας πλήρως τα χέρια σας για να σπρώξετε το δάπεδο μακριά από σας. Επαναλάβετε μόνο έως ότου δεν μπορείτε να διατηρήσετε την τεχνική μορφή.
Κλείσιμο Πινακίων Wall Grip
Κλείσιμο των πτερυγίων πρόσφυσης απαιτούν ισχυρότερα triceps από τα παραδοσιακά pushups. Η εκτέλεση τους ενάντια στον τοίχο είναι ευκολότερη από την εκτέλεση με τα χέρια σας στην άκρη ενός τραπέζι ή ενός κρεβατιού. Κάνοντας στενές πινελιές στο πάτωμα είναι μια πιο προκλητική εξέλιξη. Σταθείτε με τα χέρια σας στον τοίχο στο ύψος του στήθους, το πλάτος του ώμου χωριστά ή λίγο πιο στενά, τα χέρια σας εκτεταμένα και τα δάχτυλά σας προς τα πάνω. Συμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να στηρίξετε τον κορμό σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να φέρετε το σώμα σας προς τον τοίχο, ανεβάζοντας τα τακούνια από το πάτωμα για να αποφύγετε την κάμψη στη μέση σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας δίπλα στο χόνδρο σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας μακριά από τον τοίχο με έλεγχο.
Προχωρημένες βηματισμοί πινάκων
Μπορείτε να εκτελέσετε βυθίσεις στο πάτωμα, στην άκρη ενός κρεβατιού ή σε πάγκο βάρους. Κρατώντας τα πόδια σας στο πάτωμα καθιστά την άσκηση πιο εύκολη, ενώ η ανύψωσή τους αυξάνει την αντίσταση στα τρικέφαλα. Τοποθετήστε δύο πάγκους βάρους δίπλα-δίπλα και παράλληλα μεταξύ τους, λίγο πιο μακριά από το μήκος των ποδιών. Καθίστε απέναντι στον άλλο πάγκο με τα χέρια σας εκατέρωθεν των δύο, τα δάχτυλά σας τυλιγμένα γύρω από την άκρη. Προχωρήστε προς τα εμπρός για να σύρετε το κάτω μέρος από τον πάγκο ενώ τοποθετείτε τα τακούνια σας στον άλλο πάγκο, με το πλάτος του ισχίου. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα κάμπτοντας τους αγκώνες σας χωρίς να τους αφήνετε να ξεφλουδίσουν.Σταματήστε όταν αισθάνεστε ένα τέντωμα μέσα στο στήθος σας, στη συνέχεια ισιώστε τους αγκώνες σας για να πιέσετε προς τα πάνω.
Σκύλος προς τα πάνω
Το Up-Facing Dog είναι μια έντονη γιόγκα έντονη triceps από την παραδοσιακή ακολουθία Sun Salutation. Ξαπλώστε στην κοιλιά σας με τα πόδια σας απλωμένα πίσω σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μαζί με το κάτω μέρος του σκελετού, τα δάχτυλά σας απλώνονται ευρέως και οι βραχίονες είναι σχεδόν κάθετοι. Πιέστε τις κορυφές των ποδιών σας στο πάτωμα, σηκώνοντας ελαφρώς τα γόνατα και τους μηρούς σας. Εισπνεύστε, ισιώνοντας τους αγκώνες σας για να πιέσετε τον εαυτό σας ομοιόμορφα μακριά από το δάπεδο μέσα από τα χέρια σας και τις κορυφές των ποδιών σας. Ανασηκώστε το στέρνο σας και σηκώστε τα πόδια σας λίγα εκατοστά από το δάπεδο, κρατώντας το πόδι και τους γλουτιαίους μυς σταθερό, αλλά όχι σφιχτά. Κρατήστε την στάση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα πριν την απελευθέρωση με τον έλεγχο.
