Ενώ ένας τύπος πάγκου γενικά θεωρείται θεμελιώδης βάση για ασκήσεις στο στήθος, μπορούν να γίνουν διάφορες ασκήσεις στο στήθος για την ενίσχυση και την κατασκευή των θωρακικών μυών χωρίς τη χρήση πάγκου. Πολλά άτομα ασκούν στο σπίτι και δεν διαθέτουν τον απαιτούμενο εξοπλισμό για την εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων, πολλά από τα οποία μπορούν να χρησιμεύσουν ως αντικαταστάσεις ασκήσεων στο στήθος που εκτελούνται στον πάγκο Τύπου.
Βίντεο της Ημέρας
Πιέστε
Τα pushups είναι μια λειτουργική άσκηση στο στήθος. Η άσκηση θεωρείται πρωταρχική κίνηση του θώρακα, αλλά εμπλέκει και τα τρικέφαλα και τους ώμους σας. Για να ολοκληρώσετε την άσκηση, βρεθείτε σε μια πρηνή θέση με τις παλάμες και τις μύτες σας που υποστηρίζουν ομοιόμορφα το σωματικό σας βάρος. Κρατώντας το σώμα σας ίσιο, χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα κάμπτοντας τα χέρια στους αγκώνες. Μόλις το στήθος ή το πηγούνι φτάσει στο πάτωμα, σπρώξτε το σώμα σας μέχρι τα χέρια σας να είναι πλήρως επεκταμένα αλλά όχι κλειδωμένα. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια υψηλότερη πλατφόρμα για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη. Εκτελέστε τρία σύνολα οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεων.
Μόνιμες μύγες στο στήθος
Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί χρησιμοποιώντας καλώδια ή ζώνες αντίστασης. Εκτελέστε αυτή την άσκηση κρατώντας τα δύο αντίθετα καλώδια ή τις λαβές συγκράτησης αντιστάσεων. Λυγίστε ελαφρώς προς τα εμπρός στη μέση σας, κρατώντας τους κοιλιακούς μυς σφιχτά και πίσω. Πιέστε τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας μέχρι οι αγκώνες να είναι ίσιοι αλλά όχι κλειδωμένοι. Αφήστε αργά τα χέρια σας πίσω στην αρχική τους θέση κρατώντας τους καρπούς σας σε ευθυγράμμιση με τους βραχίονες σας. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για τρεις ομάδες οκτώ έως 12 επαναλήψεων.
Dips
Τα Dips είναι ένα κίνημα πολλαπλών κινήσεων το οποίο θα προπονήσει κυρίως το στήθος σας, ενώ στοχεύει επίσης τα τρικέφαλα και τους ώμους σας. Τα περισσότερα γυμναστήρια θα έχουν διαθέσιμα μπαρ, όπως και οι περιοχές αναψυχής της πόλης και της κοινότητας. Για να κάνετε μια βουτιά, τοποθετήστε τις ράβδους και τοποθετήστε το ένα χέρι σε κάθε μπάρα. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια αλλά όχι κλειδωμένα και τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους με τα χέρια σας. Αφήστε λίγο προς τα εμπρός και χαμηλώστε τον εαυτό σας κάμπτοντας τον αγκώνα, μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο στήθος σας. Σπρώξτε το σώμα σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια και επαναλάβετε. Κάνετε τρία σετ από οκτώ έως 12 επαναλήψεις.
Πατήστε το πάτημα του αλτήρα
Δεν απαιτείται πάγκος για να εκτελέσετε μια πάγκο τύπου dumbbell. Θα ξεκινήσετε αυτό το κίνημα με το να βρεθείτε στο πάτωμα με αλτήρες, kettlebells ή άλλο σταθμισμένο εξοπλισμό σε κάθε χέρι. Τα γόνατά σας πρέπει να κάμπτονται με τα πόδια σας στο πάτωμα. Αρχίστε κρατώντας τα βάρη πάνω από το στήθος σας, τα χέρια επεκταθούν. Αργά χαμηλώστε το βάρος κάνοντας τους αγκώνες σας και σταματήστε μόλις τα χέρια σας φτάσουν στο πάτωμα.Πιέστε προς τα πίσω επεκτείνοντας τα χέρια σας στην αρχική θέση. Εκτελέστε τρία σύνολα οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεων αυτής της άσκησης.
