Η εξωτερική περιστροφή είναι επίσης γνωστή ως πλευρική περιστροφή. Οι μύες που περιστρέφουν τον ώμο περιλαμβάνουν το teres minor, το infraspinatus και το οπίσθιο δελτοειδές. Όταν οι αντίθετοι μύες που περιστρέφουν εσωτερικά τον ώμο είναι σφιχτοί, περιορίζουν την ικανότητα των εξωτερικών περιστροφικών μηχανισμών να περιστρέψουν τον ώμο προς τα έξω. Η τάνυση των εσωτερικών περιστροφέων μειώνει την τάση για να ανακτήσει την εμβέλεια της κίνησης.
Βιντεοκάμερα της Ημέρας
Στεγανός εξωτερικός περιστρεφόμενος περιστροφικός περιστροφικός δακτύλιος
Το τεντωμένο περιστροφικό περίβλημα περιστροφής εξωτερικής περιστροφής χρησιμοποιεί μια καλωδιακή μηχανή ή ένα καλώδιο αντίστασης για να τεντώσει την κάψουλα του ώμου. Παρόλο που οι ασκήσεις καλωδίων ενισχύουν γενικά τον ώμο και όχι το τέντωμα, αυτή η άσκηση αποτελεί εξαίρεση. Για να εκτελέσετε το τεντωμένο περιστρεφόμενο περίβλημα περιστροφικής περιστροφής εξωτερικής περιστροφής, κρατήστε το καλώδιο στο δεξί σας χέρι με το βραχίονα σας στηριζόμενο στο πλάι. Σταθείτε με την πλάτη σας στο άλλο άκρο του καλωδίου. Στη συνέχεια, λυγίστε το χέρι σας σε 90 μοίρες με την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός. Βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ώμου σας. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το μπράτσο προς τα εμπρός έως ότου η παλάμη ακουμπήσει στο πάτωμα. Βήμα προς τα εμπρός για να αυξήσετε το τέντωμα. Αλλάξτε τις πλευρές.
Εξωτερική περιστροφική τέντωμα τοίχου
Το τέντωμα εξωτερικής περιστροφής τοίχου χρησιμοποιεί ένα τοίχο ως αντικείμενο για το οποίο μπορεί να φτάσει, αλλά δεν είναι τεχνικά απαραίτητο. Εάν έχετε έναν τοίχο για να χρησιμοποιήσετε, στέκεστε με την πλάτη σας ενάντια σε αυτό. Ανασηκώστε το δεξί σας χέρι έως ότου ο αγκώνας φτάσει στο ύψος του ώμου. Λυγίστε τον αγκώνα σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς την οροφή. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το χέρι σας προς τα πίσω για να προσπαθήσετε να αγγίξετε το πίσω μέρος του χεριού σας στον τοίχο. Εάν δεν έχετε έναν καθαρό τοίχο, μπορείτε να κάνετε το τέντωμα, φαντάζοντας ότι υπάρχει το τείχος. Διατηρήστε το τέντωμα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Για να αυξήσετε τη δυσκολία του τεντώματος, σταθείτε ελαφρώς μακριά από τον τοίχο.
Εξωτερική περιστροφή περιστροφής για πετσέτα
Η εξωτερική τάνυση περιστρεφόμενου πετσετών επιτρέπει στον ένα βραχίονα να υποβοηθήσει τον άλλο στο να τεντωθεί. Η πετσέτα σας επιτρέπει να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα χωρίς να είστε εξαιρετικά ευέλικτοι. Αυτό το τέντωμα είναι δυνατό χωρίς πετσέτα αν είστε σε θέση να φτάσετε πίσω από την πλάτη και τα χέρια σας. Αυτό είναι απίθανο εάν οι ώμοι σας είναι σφιχτοί, αλλά όταν γίνετε πιο ευέλικτοι, μπορείτε να δοκιμάσετε το τέντωμα χωρίς την πετσέτα. Αρχικά, κρατήστε το ένα άκρο μιας πετσέτας στο αριστερό σας χέρι. Σηκώστε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας και λυγίστε τον αγκώνα σας έτσι ώστε η πετσέτα κρέμεται κατά μήκος της πλάτης σας. Πιάστε το αντίθετο άκρο της πετσέτας με το δεξί σας χέρι ενάντια στο μικρό της πλάτης σας. Στη συνέχεια, τραβήξτε το δεξί σας χέρι προς τα κάτω στους γλουτούς σας. Αυτό τραβά το αριστερό σας χέρι προς τα κάτω και τεντώνει τον αριστερό ώμο. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε τις πλευρές.
Εσωτερική περιστροφική ακαμψία ώμου
Η ανελαστικότητα της εξωτερικής περιστροφής του ώμου αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμών στους ώμους, ειδικά όταν περιστρέφονται οι ώμοι προς τα έξω.Η δυσκαμψία της εξωτερικής περιστροφής του ώμου επηρεάζει αρνητικά την ικανότητά σας να εκτελείτε ασκήσεις ενίσχυσης, όπως οπίσθια τράνταγμα, πίσω από τις πρέσες ώμων του αυχένα, πτερύγια καταστρώματος πετσετών και πρέσες ώμων σε μηχανή μοχλού όπου κάθεστε με την πλάτη σας στο μηχάνημα. Το τέντωμα σας επιτρέπει να συνεχίσετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης για να κρατήσετε τους ώμους ισχυρές και να αποφύγετε μελλοντικούς τραυματισμούς.
