Μέχρι 1% του σώματός σας είναι φωσφόρος, σύμφωνα με την Medline Plus. Το μεγαλύτερο μέρος αυτού του φωσφόρου είναι στα οστά σας, ακολουθούμενο από μικρά ποσοστά που βρέθηκαν στα δόντια και τα κύτταρα. Αυτό καθιστά τον φωσφόρο ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση της υγείας των οστών, καθώς και απαραίτητη για τη σύνθεση πρωτεΐνης και τη συστολή των μυών. Οι ενήλικες χρειάζονται 700 mg φωσφόρου την ημέρα, όλες τις οποίες μπορείτε εύκολα να λάβετε μέσω της διατροφής σας εάν τρώτε μια υγιεινή ποικιλία τροφίμων.
Βίντεο της Ημέρας
Ζωικές Πρωτεΐνες
Τα κρέατα όλων των τύπων είναι καλές πηγές φωσφόρου. Τα ψάρια, τα πουλερικά και το βόειο κρέας είναι πλούσια σε φώσφορο. Τα αυγά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν επίσης καλές πηγές διατροφικού φωσφόρου. Σύμφωνα με το USDA, μέχρι και 24% του φώσφορου που καταναλώνεται προέρχεται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Πηγές λαχανικών
Οι αυστηροί χορτοφάγοι που δεν καταναλώνουν κανένα είδος ζωικής πρωτεΐνης θα πρέπει να αναζητήσουν φωσφόρο κάπου αλλού. Ωστόσο, ο φωσφόρος από μη ζωικές πηγές είναι πιο δύσκολο για το σώμα να απορροφά και να επεξεργάζεται. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling, το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο περίπου το 50 τοις εκατό του φωσφόρου από φυτικές πηγές. Οι χορτοφαγικές τροφές με τη μεγαλύτερη ποσότητα φωσφόρου περιλαμβάνουν τα αμύγδαλα, τις φακές και τα φιστίκια. Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν μια μικρή ποσότητα φωσφόρου.
Άλλες πηγές
Τα ανθρακούχα ποτά, όπως η σόδα, περιέχουν υψηλές ποσότητες φωσφόρου. Ένα 12-oz. το μπουκάλι σόδα περιέχει 40 mg φωσφόρου, το οποίο είναι μεγαλύτερο από το ποσό που βρέθηκε στο εμπλουτισμένο λευκό ψωμί. Το ψωμί ολικής αλέσεως έχει λίγο περισσότερο, στα 57 mg ανά φέτα. Οι πυρήνες κολοκύθας είναι πλούσιοι σε φωσφόρο στα 33 mg ανά ουγγιά.
Διαδικασία μαγειρέματος
Τα τρόφιμα χάνουν το περιεχόμενο φωσφόρου τους όταν μαγειρεύονται. Αυτό ισχύει ακόμα και αν ο χρόνος μαγειρέματος είναι σύντομος. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα τρόφιμα, προσπαθήστε να τα φάτε ωμά όποτε είναι δυνατόν, όπως στην περίπτωση των φρούτων και των λαχανικών. Εάν πρόκειται να μαγειρέψετε κάτι, επιλέξτε μια μέθοδο που δεν απαιτεί νερό, καθώς αυτό μπορεί να απομακρύνει τον φωσφόρο από το φαγητό. Για τα κρέατα, το ψήσιμο και το ψήσιμο είναι τα καλύτερα.
