Ορισμένα ένζυμα και ορμόνες ανυψώνονται στο σώμα σας μετά από άσκηση. Οι αναβολικές ορμόνες δημιουργούν μυς και βοηθούν το σώμα σας να προσαρμοστεί στην άσκηση που κάνατε. Αμέσως μετά την άσκηση, οι αναβολικές ορμόνες αυξάνονται και το σώμα σας είναι πιο εύκολα ικανό να χρησιμοποιήσει αυτό που βάζετε σε αυτό. Γενικά, η περίσσεια πρωτεΐνης γίνεται μετατραπεί σε γλυκόζη ή αποθηκεύεται ως λίπος, αλλά μετά από άσκηση, όλες οι πρωτεΐνες που λαμβάνετε μπορούν να χρησιμοποιηθούν.
Βίντεο της Ημέρας
Ποιότητα Πρωτεΐνης
Οι πρωτεΐνες βαθμολογούνται ανάλογα με την ποιότητά τους και την αφομοιωσιμότητά τους. Όταν το σώμα σας είναι σε θέση να αφομοιώσει λεπτομερώς και να χρησιμοποιήσει μια πρωτεΐνη θεωρείται ότι είναι υψηλής ποιότητας. Η βαθμολογία αμινοξέων με διόρθωση πρωτεΐνης, ή PDCAAS, κάνει ακριβώς αυτό. Δίνει πρωτεΐνες μια αξιολόγηση με βάση την ποιότητα και τη χρηστικότητα τους. Οι αξιολογήσεις επεκτείνονται από το μηδέν έως το 100%. όσο υψηλότερη είναι η βαθμολογία, τόσο καλύτερη είναι η πρωτεΐνη.
Ψάρια
Πρέπει να αναπληρώσετε την χαμένη πρωτεΐνη μετά από άσκηση με πηγές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, σύμφωνα με τον Michael Colgan, συγγραφέα της "Optimum Sports Nutrition". Αν και μπορεί να μην φαίνεται σαν ένα γευστικό γεύμα μετά την προπόνηση, τα ψάρια, όπως η κοραλλιογενείς, τα ψαροκόκαλα πορτοκαλιού, ο τόνος του μακρύπτερου τόνου, τα καβούρια και ο σολομός, παρέχουν 20 έως 24 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια που περιέχουν μόνο 1 έως 5 γραμμάρια λίπους. Το μεγαλύτερο ποσοστό ψαριών ανέρχεται περίπου στο 80% στην κλίμακα PDCAAS.
Αυγά
Τα αυγά είναι πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης για φαγητό μετά την άσκηση. Τα αυγά βαθμολογούνται σε 100 τοις εκατό του PDCAAS. Είναι μια καλή πρωτεΐνη που παρέχει τα περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται στη διατροφή σας. Είναι εύκολα εύπεπτα και το σώμα σας θα βάλει τις περισσότερες πρωτεΐνες να χρησιμοποιήσουν αμέσως.
Γάλα
Το γάλα είναι μια άλλη πρωτεΐνη που υπολογίζεται στο 100% του PDCAAS. Το γάλα μπορεί να είναι ακόμα πιο αποτελεσματικό στην παροχή καλής διαιτητικής πρωτεΐνης επειδή είναι υγρό. Η υγρή πρωτεΐνη κινείται γρήγορα μέσω του στομάχου και μέσα στο λεπτό έντερο όπου εμφανίζεται η πέψη και η απορρόφηση. Μια μελέτη του 2006 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Διεθνές περιοδικό αθλητικής διατροφής και μεταβολισμού άσκησης» αξιολόγησε τα αποτελέσματα του γάλακτος σοκολάτας ως ποτό ανάκαμψης μετά από έντονη περίοδο άσκησης, σε σύγκριση με ένα ποτό αντικατάστασης μόνο με υδατάνθρακες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το γάλα σοκολάτας απομακρύνθηκε από την κόπωση και επέτρεψε στους αθλητές να δουλέψουν περισσότερο.
Θέματα
Ο τρόπος που παίρνετε πρωτεΐνες μετά την άσκηση εξαρτάται επίσης από τους στόχους άσκησής σας. Για παράδειγμα, εάν είστε αθλητής τύπου "αντοχής", πρέπει επίσης να έχετε υδατάνθρακες με την πρωτεΐνη σας. Η σύνθεση μυϊκού γλυκογόνου είναι αυξημένη και μετά την άσκηση. Αν αυτό είναι επίσης ένας στόχος, τότε το γάλα είναι πιο αποτελεσματικό από τα αυγά. Το γάλα παρέχει όχι μόνο μια καλή πηγή πρωτεϊνών, αλλά και λακτόζη, έναν υδατάνθρακα υψηλής ποιότητας.Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο "American Journal of Clinical Nutrition" το 2000 από τον Luc JC van Loon και τους συναδέλφους του, ένα μείγμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων μετά την άσκηση αυξάνει την αποθήκευση του γλυκογόνου των μυών.
