Τα βασικά ορυκτά μαγνησίου και σεληνίου συχνά παραβλέπονται. Το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για την ενζυμική δραστηριότητα και την παραγωγή ενέργειας και βοηθά στη μετάδοση των νεύρων. Μια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε ευερεθιστότητα, νευρικότητα, κατάθλιψη, μυϊκή αδυναμία και επιδεινωμένο προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Το σελήνιο λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό, προστατεύει το ανοσοποιητικό σύστημα βοηθώντας στην παραγωγή αντισωμάτων και βοηθά στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς και ήπατος. Το σελήνιο και το μαγνήσιο μπορούν να ληφθούν ως συμπληρώματα, αλλά είναι επίσης διαθέσιμα σε πολλά τρόφιμα. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 320 έως 420 χιλιοστόγραμμα για το μαγνήσιο και 55 μικρογραμμάρια για το σελήνιο. Όπως συμβαίνει με όλα τα συμπληρώματα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα διαιτητικό σχήμα με προσθήκη μαγνησίου και σεληνίου.
Βίντεο της ημέρας
Ξηροί καρποί και κόκκοι
Τα καρύδια και οι κόκκοι μπορεί να είναι οι καλύτερες διαιτητικές πηγές μαγνησίου και σεληνίου. Τα φιστίκια και οι σπόροι κολοκύθας είναι ιδιαίτερα υψηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο, με περίπου 50 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα. Τα καρύδια Βραζιλίας είναι ιδιαίτερα υψηλά σε σελήνιο, που περιέχουν 544 μικρογραμμάρια, και άλλα καρύδια όπως τα αμύγδαλα και τα κάσιους έχουν υψηλές ποσότητες σεληνίου και μαγνησίου. Ολόκληροι κόκκοι, όπως ο σίτος και η βρώμη, είναι επίσης υψηλοί και στα δύο μέταλλα, με έως και 160 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου και 60 μικρογραμμάρια σελήνιο ανά μερίδα. Τα επίπεδα ορυκτών στα τρόφιμα μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με τα επίπεδα των ορυκτών του εδάφους όπου τέθηκαν οι κόκκοι. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το σελήνιο, το οποίο είναι ανεπαρκές σε περιοχές όπως τα όρη Ozark και μέρη όπως η Νέα Ζηλανδία.
Πρωτεΐνες
Τα προϊόντα ζωικής πρωτεΐνης όπως το κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι γνωστό ότι είναι υψηλά σεληνίου και μαγνησίου. Η ρέγγα, ο σολομός και ο τόνος και άλλα ψάρια μπορούν να περιέχουν μέχρι 60 μικρογραμμάρια σελήνιο και 90 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου ανά μερίδα. Το βόειο κρέας είναι ιδιαίτερα υψηλό και στα δύο μέταλλα, με έως 50 μικρογραμμάρια σελήνιο και 50 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, ανάλογα με το μέγεθος της σερβίρισης. Τα πουλερικά αρνιών, χοιρινού και σκοτεινού κρέατος έχουν χαμηλότερες ποσότητες. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί και το γιαούρτι είναι υψηλά και στα δύο μέταλλα. Τα γάλατα Nondairy όπως η σόγια έχουν μέχρι και 25 mg μαγνήσιο ανά μερίδα.
Λαχανικά
Τα πράσινα φασόλια, τα φασόλια και τα μπιζέλια έχουν μέχρι 180 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου και 20 μικρογραμμάρια σεληνίου ανά μερίδα. Άλλα λαχανικά, όπως τα σπαράγγια και τα λαχανάκια Βρυξελλών, μαζί με τα μανιτάρια, έχουν 5 έως 10 μικρογραμμάρια σεληνίου ανά μερίδα, ενώ λαχανικά όπως αγκινάρες, okra και φυλλώδη λαχανικά σαλάτας όπως η Swiss chard έχουν υψηλά επίπεδα μαγνησίου, με 50 έως 60 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα.
Φρούτα
Τα περισσότερα φρούτα δεν είναι υψηλά σεληνίου, αλλά οι μπανάνες, οι ημερομηνίες και τα ρόδια έχουν τα υψηλότερα επίπεδα και μπορεί να περιέχουν έως και 5 μικρογραμμάρια ανά μερίδα. Αυτά τα φρούτα και άλλα, όπως τα βατόμουρα, οι φραγκοστάφυλα και τα σμέουρα, έχουν μέχρι και 50 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου ανά μερίδα, ανάλογα με την περιοχή καλλιέργειας των καρπών.
