Κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού βόλεϊ, διάφορες κινήσεις - σκάψιμο, οκλαδόν, ολίσθηση και βούρτσισμα - ασκούν σημαντική πίεση στις αρθρώσεις σας. Για να αποφύγετε τραυματισμούς και να βελτιώσετε την απόδοσή σας, προθερμαίνετε με τουλάχιστον πέντε λεπτά καρδιο, πιέζοντας σχοινί, τζόκινγκ ή πεντάλ με ένα σταθερό ποδήλατο. Η εκτέλεση δυναμικών τεντώσεων, στις οποίες μετακινείτε τους μύες σας μέσα από ένα άνετο εύρος κίνησης, θα σας βοηθήσει επίσης να προετοιμαστείτε για δράση στο γήπεδο.
Βίντεο της Ημέρας
Να είστε Δυναμικοί
Ο στόχος της προ-πρακτικής stretching είναι να προετοιμάσετε τους μυς σας για βόλεϊ-συγκεκριμένες κινήσεις. Ενώ οι στατικές εκτάσεις, στις οποίες κρατάτε την κορυφαία θέση ενός τεντώματος για 30 δευτερόλεπτα, μπορούν να αυξήσουν την εμβέλεια της κίνησης των μυών σας, οι δυναμικές εκτάσεις μετακινούν τους μυς σας μέσα από ένα γνωστό εύρος κίνησης. Χρησιμοποιήστε ελεγχόμενη και ρευστό κίνηση για να τεντώσετε και να θερμάνετε ταυτόχρονα τους μύες σας. Οι τεντώσεις που αντικατοπτρίζουν τέτοιες κινήσεις όπως καταδύσεις, ρολά, εκτατάσεις και επεκτάσεις θα ενεργοποιήσουν καλύτερα τους μυς σας για παιχνίδι.
Styles Stretching
Οι δυναμικές εκτάσεις για βόλεϊ μπορούν να περιλαμβάνουν μετακινήσεις μπροστινών και πλευρικών ποδιών από στάση, χειροκίνητες βόλτες, πάπιες μπαρ, περπάτημα προς τα εμπρός και ρολά ώμων. Μπορείτε να συνδυάσετε τα τεντώματα με το ελαφρύ καρδιο, όπως να κάνετε εναλλαγές βραχίονα ενώ τρέχετε γύρω από το γήπεδο. Περιστρέψτε τα χέρια σας εμπρός και πίσω, εμπρός και πίσω ή σε τυχαίες κατευθύνσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να περιστρέφετε συνεχώς τα χέρια σας ενώ τρέχετε κατά μήκος του δικαστηρίου οπουδήποτε από δύο έως τέσσερις φορές. Για να τεντώσετε τα τετράποδα σας, γυρίστε ενώ εκτελείτε λακτίσματα. Το τζόγκινγκ με ψηλά γόνατα θα ζεσταίνει και θα τεντώσει τα hamstrings σας και flexors hip.
Τα οφέλη για τη γυμναστική
Ενώ οι δυναμικές εκτάσεις μπορούν να ζεσταίνουν και να ξυπνούν τους μύες σας για την πρακτική βόλεϊ, μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη μακροχρόνια δύναμη και ευελιξία. Το κύριο πλεονέκτημα μιας δυναμικής τάνυσης είναι ότι συνδυάζει την κινητικότητα με την ευελιξία, χρησιμοποιώντας την κίνηση ως τρόπο για να προετοιμάσετε και να εκπαιδεύσετε τους μυς σας. Οι παίκτες τείνουν να χρησιμοποιούν επαναλαμβανόμενες κινήσεις στο βόλεϊ, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε δυσκαμψία σε ορισμένους μυς καθώς και σε υπερβολικές βλάβες. Το δυναμικό τέντωμα που σχετίζεται με τον αθλητισμό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή ισορροπία και να αντιμετωπίσετε προβλήματα ευελιξίας λόγω επαναλαμβανόμενων εργασιών.
Δείκτες πρακτικής
Εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε την ευελιξία, εκτελέστε στατικές εκτάσεις κατά τη διάρκεια της φάσης δροσισμού μιας πρακτικής. Οι μύες σας έχουν θερμανθεί πλήρως και θα είναι πιο δεκτικοί για να εκτείνεται πέρα από τη συνηθισμένη εμβέλειά τους. Αποφύγετε τις βαλλιστικές εκτάσεις στις οποίες εκτελείτε γρήγορες επαναλαμβανόμενες κινήσεις για να τεντώσετε τους μυς σας. Απότομη αναπήδηση για να τεντώσει έναν σφιχτό μυ μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
