Το τμήμα "κομμάτι" του αθλήματος του στίβου και του πεδίου αναφέρεται σε γεγονότα που πραγματοποιούνται σε τρέχουσα διαδρομή. Αυτό περιλαμβάνει συνήθως σπριντ, γεγονότα με εμπόδια, ρελέ και αγώνες μεγάλων αποστάσεων μέχρι 10 000 μέτρα. Για να τρέξει το καλύτερο κατά τη διάρκεια της σεζόν, θα πρέπει ιδανικά να εκπαιδεύσετε όλο το χρόνο. Αλλά το πρόγραμμα εκπαίδευσης θα πρέπει να αλλάζει περιοδικά, βασισμένο σε μεγάλο βαθμό στην εγγύτητα της έναρξης της σεζόν ή την επόμενη συνάντηση.
Το βίντεο της ημέρας
Μείνετε σε σχήμα κατά την εκτός εποχής
Οι προπονήσεις εκτός εποχής ξεκινούν μετά την λήξη της σεζόν και μπορεί να παραταθούν για έξι έως 12 εβδομάδες, ανάλογα με το μήκος των εποχών σας. Αυτή η περίοδος επικεντρώνεται στη βελτίωση της δύναμης και του συνολικού επιπέδου φυσικής κατάστασης. Εκτελέστε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα - όπως Δευτέρες, Τρίτη, Πέμπτη και Παρασκευή - με την Τετάρτη και τουλάχιστον μία ημέρα Σαββατοκύριακου για ενεργό ανάκαμψη, η οποία περιλαμβάνει ελαφριά άσκηση όπως τζόκινγκ ή εναλλακτική εκπαίδευση όπως ποδηλασία μέτριας έντασης ή κολύμβηση. Τη Δευτέρα και την Πέμπτη ασκούν ευκινησία, από τρεξίματα, λειτουργική κατάρτιση δύναμης - όπως ιατρική σφαίρα - και μικρά σπριντ για σπρίντερ και εμπόδια, ή μακρύτερες διαδρομές έως και 1, 600 μέτρων για δρομείς από απόσταση. Εκτελέστε ασκήσεις ειδικά για τον αθλητισμό - όπως εκκίνηση μπλοκ ή εμπόδια με εμπόδια - τις Τρίτες και τις Παρασκευές, μαζί με μια εκτεταμένη συνεδρία τεντώματος.
Ετοιμαστείτε κατά τη διάρκεια της προ-σεζόν
Οι περίπου οκτώ έως 12 εβδομάδες πριν από την πρώτη σας συνάντηση της σεζόν είναι η περίοδος προπόνησης προ-σεζόν. Θα κάνετε περισσότερα δρώμενα για συγκεκριμένες εκδηλώσεις κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου για να προετοιμαστείτε για διαγωνισμό. Ακολουθήστε το ίδιο εβδομαδιαίο πρόγραμμα όπως και στην εκτός εποχής, αλλά πραγματοποιήστε περισσότερες ασκήσεις που στοχεύουν στο συγκεκριμένο σας γεγονός, όπως τρυπάνια εκκίνησης και φινιρίσματος για σπρίντερ και εμπόδια. Οι ποδοσφαιριστές μπορούν επίσης να εκτελούν εκτροπή και να ασκούν βόλτες, οι δρομείς ρελέ μπορούν να εξασκήσουν ανταλλαγές σκυλιών και οι δρομείς απόστασης πρέπει να κάνουν ασκήσεις. Οι δρομείς και οι ποδοσφαιριστές θα πρέπει επίσης να κάνουν διαλείμματα σπριντ. Οι δρομείς απόστασης μπορούν να εναλλάσσουν τα διαστήματα σπριντ σε μία ημέρα και η μεγαλύτερη διάρκεια να τρέχει την επόμενη. Προσθέστε μια περίοδο άσκησης αντοχής - όπως ένα κύκλωμα βάρους - τις Δευτέρες, στο τέλος της προπονήσεώς σας.
Εργασία γύρω από σας συναντά
Η εκπαίδευσή σας κατά τη διάρκεια της σεζόν πρέπει να φιλοξενεί το πρόγραμμα συνάντησής σας. Αν συναγωνίζεστε κάθε Σάββατο, για παράδειγμα, δεν θα κάνετε εκπαίδευση την Κυριακή και τη Δευτέρα, την πλήρη προπόνηση με ασκήσεις φόρμας και πολλά τέντωμα την Τρίτη και την Τετάρτη, μια ελαφριά προπόνηση ανάκαμψης την Πέμπτη και ενδεχομένως ελαφρύ τζόγκινγκ ή ευελιξία δουλειά τις Παρασκευές. Προσαρμόστε το πρόγραμμα προπόνησής σας ανάλογα εάν συναντηθείτε σε διαφορετικές ημέρες.
Θέρμανση και ψύξη
Δεν έχει σημασία τι είδους προπόνηση εκτελείτε ή όταν εκτελείτε το έργο, προθερμάνετε πριν ξεκινήσετε.Εκτελέστε τουλάχιστον 10 λεπτά ελαφριάς αερόβιας άσκησης, όπως μέτρια τζόκινγκ ή άλμα. Όταν οι μύες σας είναι ζεστοί, κάνετε κάποια δυναμική τέντωμα, όπως οι κούνιες των ποδιών και των βραχιόνων. Συμπληρώστε την προθέρμανση με σπριντ μεσαίας έντασης ή τρυπάνια με υψηλό γόνατο καθώς περνάτε στην κύρια προπόνηση. Μετά την προπόνηση σας, δροσίστε με μέτρια τρέξιμο ή τζόκινγκ και στη συνέχεια μια στατική συνεδρία για 10 έως 15 λεπτά.
