Όχι μόνο οι αλτήρες είναι φθηνές και βολικές για χρήση, είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία για την τόνωση των triceps σας. Σε μια πρόσφατη μελέτη του ACE Fitness, στην οποία βαθμολογήθηκαν οκτώ ασκήσεις tricep με βάση την ποσότητα μυϊκής δραστηριότητας που μετρήθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης, δύο από τις τέσσερις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις έγιναν με dumbbells. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις δύο ασκήσεις, το κλοτσάκι και την επέκταση γενικά, για να τονώσετε και να ενισχύσετε τα άνω χέρια σας.
Βίντεο της Ημέρας
Μόνιμη Κρίκετ Triceps
Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Σταθείτε με το αριστερό πόδι σας μπροστά σας και το δεξί σας πόδι πίσω σας. Με την πλάτη σας ευθεία, κλίνετε προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι ώμοι, οι γοφοί και ο δεξιός αστράγαλος να παρατάσσονται υπό γωνία. Τοποθετήστε το αριστερό σας και στον αριστερό μηρό σας για να στηρίξετε το βάρος σας. Με το δεξιό άνω χέρι σας σύμφωνο με τον κορμό σας, λυγίστε τον δεξιό αγκώνα σας έτσι ο αλτήρα κρέμεται προς το έδαφος. Συμπληρώστε τα triceps σας, τα οποία βρίσκονται στο πίσω μέρος του βραχίονα σας, για να ισιώσετε το χέρι σας πίσω σας. Λυγίστε τον αγκώνα σας στους 90 βαθμούς και επαναλάβετε. Πραγματοποιήστε τις επιθυμητές επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
Triceps Kickback με ένα πάγκο
Ως παραλλαγή του μόνιμου τρικεφάλου, χρησιμοποιήστε έναν πάγκο για αυτή την άσκηση. Στηρίξτε το αριστερό σας χέρι και αφήστε το γόνατο στον πάγκο. Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Τοποθετήστε το άνω χέρι σας κατά μήκος του κορμού σας και λυγίστε τον αγκώνα σας έτσι ώστε το βάρος να κρέμεται προς το πάτωμα. Ισιώστε τον αγκώνα σας μέχρι όλος ο βραχίονας σας να είναι παράλληλος με το σώμα σας. Ανοίξτε τον αγκώνα πίσω στους 90 βαθμούς και ολοκληρώστε τις επιθυμητές επαναλήψεις.
Επέκταση επιφανείας
Σταθείτε με ένα πόδι ελαφρώς μπροστά από το άλλο. Κρατώντας τον αλτήρα στο ένα άκρο και με τα δύο χέρια, το ανασηκώστε πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε 90 μοίρες, ώστε ο αλτήρα να κρέμεται κατά μήκος από τα χέρια σας ακριβώς πίσω από το κεφάλι σας. Από αυτή την αρχική θέση, ισιώστε τους αγκώνες σας και σπρώξτε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας. Ανοίξτε τους αγκώνες για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και ολοκληρώστε τις επιθυμητές επαναλήψεις.
Επέκταση Επέκτασης σε Μπάλα Σταθερότητας
Εκτελέστε επεκτάσεις γενικής χρήσης σε μια μπάλα σταθερότητας αντί να στέκεστε αν θέλετε να δώσετε στο κοιλιακό σας προπόνηση ενώ κάνετε αυτή την άσκηση. Καθίστε στην μπάλα με τα δύο πόδια στο πάτωμα μπροστά σας. Ολοκληρώστε τις γενικές επεκτάσεις ακριβώς όπως θα κάνατε στην όρθια θέση, κρατώντας τους κοιλιακούς μυς σφιχτά για να κρατήσετε τη σφαίρα σταθερή καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Συμβουλές
Αν ψάχνετε για να τόνιζετε τα triceps σας και να οικοδομήσετε αντοχή μυών, συμπληρώστε δύο έως τρία σύνολα από 12 έως 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Για να φτιάξετε δύναμη, ολοκληρώστε δύο έως τρία σύνολα έξι έως οκτώ επαναλήψεων με ένα βαρύτερο βάρος. Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις και τις σειρές ενώ εξακολουθείτε να αισθάνεστε ένα ελαφρύ έγκαυμα στο τέλος κάθε σετ.Ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Μην ξεχάσετε να προθερμανθείτε με πέντε με 10 λεπτά καρδιο πριν ξεκινήσετε τη συνεδρία ανύψωσης βάρους.
