Τεντώστε και λυγίστε την άρθρωση του γόνατος για να το δώσετε μια σωστή προθέρμανση για να μετακινήσετε το αίμα μέσα από την άρθρωση και τους μύες που την περιβάλλουν, πράγμα που βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών. Θα βεβαιωθείτε επίσης ότι έχετε αρκετό εύρος κίνησης για να κάνετε τις ασκήσεις στην προπόνηση που θέλετε να κάνετε.
Βίντεο της Ημέρας
Οι αρθρώσεις σας προτιμούν να μετακινούνται όσο το δυνατόν περισσότερο. Όταν μετακινείτε μια άρθρωση, απελευθερώνει το δικό του φυσικό λιπαντικό, το οποίο ονομάζεται αρθρικό υγρό. Αυτό διατηρεί την άρθρωση να κινείται ομαλά. Ο καλύτερος τρόπος για να λιπαίνετε σωστά τις αρθρώσεις σας είναι να τις μετακινήσετε με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη κίνηση, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να λυγίζετε πολύ το γόνατο κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης.
Διαβάστε περισσότερα: Πώς να θεραπεύσετε ένα κακό γόνατο
Επιλέγοντας τις σωστές ασκήσεις
Βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε ασκήσεις που ασκούν τεράστια πίεση στο γόνατο. Για την προθέρμανση θέλετε να φτιάξετε σταδιακά μέχρι το σημείο όπου οι αρθρώσεις σας μπορούν να χειριστούν ό, τι πρόκειται να κάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Προσπαθήστε να αποφύγετε τις ασκήσεις με μεγάλη επιρροή όπως το τρέξιμο και το άλμα. Αντ 'αυτού, διευκολύνετε αυτές τις δραστηριότητες με δραστηριότητες χαμηλού αντικτύπου όπως σκάλες και ποδηλασία.
Ποδήλατο άσκησης
Χαμηλώστε την αντίσταση σε μια άσκηση ή περιστρέψτε το ποδήλατο αργά για πέντε λεπτά για να περάσετε το αίμα μέσα από τα γόνατά σας. Αυτή είναι μια από τις ασκήσεις με τις χαμηλότερες επιπτώσεις που μπορείτε να κάνετε για τα γόνατά σας που θερμαίνουν το κοινό και όλους τους μύες που τον περιβάλλουν. Το ποδήλατο είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να ζεσταθεί ολόκληρο το σώμα σας για μια προπόνηση.
Επέκταση με γονατισμό
Γυρίστε στο έδαφος, καθισμένος στα τακούνια σας. Τοποθετήστε το πάνω μέρος των ποδιών σας στο έδαφος. Σπρώξτε τα πόδια σας στο έδαφος για να σηκώσετε αργά το σώμα σας. Νιώστε ότι τα τετράποδα σας ενεργοποιούν καθώς τα χρησιμοποιείτε για να πιέσετε το υπόλοιπο σώμα σας μέχρι να βρεθείτε σε ψηλά γονατιστή θέση. Τα πόδια σας δεν πρέπει ποτέ να εγκαταλείψουν το έδαφος. Στη συνέχεια, βυθίστε το πισινό σας πίσω στα τακούνια σας και επαναλάβετε.
Παιδικό Pose
Τεντώστε τα γόνατά σας και τα προετοιμάστε για την προπόνηση σας με αυτή την παραδοσιακή στάση γιόγκα. Γονατίστε στο έδαφος και ξεκουραστείτε το τακούνι σας στα τακούνια σας. Περάστε προς τα εμπρός και φτάστε στα χέρια σας απλά. Προσπαθήστε να αγγίξετε το μέτωπό σας στο έδαφος. Βυθίστε κάτω στο τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα. Εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε το άκρο σας στα τακούνια σας, βάλτε έναν κύλινδρο αφρού ή τυλίξτε μια πετσέτα ανάμεσα στα πόδια και το πισινό σας.
Διαβάστε περισσότερα: 4 λόγοι για τους οποίους έχετε χρόνιο πόνο στο γόνατο
Squat
Μετακινήστε τα γόνατά σας με λίγη αντίσταση για να τα ετοιμάσετε για μια προπόνηση. Καταπολέστε τη χρήση μόνο του σωματικού σας βάρους ως αντοχής για να ζεσταίνετε τους μύες των ποδιών σας και να πάρετε τα γόνατά σας μέσα από ένα μεγάλο εύρος κίνησης.
Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Βάλτε τα δάχτυλά σας ελαφρώς έξω. Κατηφορίζετε τόσο χαμηλά όσο μπορείτε να πάτε. Βάλτε τα χέρια σας απλά για ισορροπία. Μόλις χτυπήσετε το κάτω μέρος stand πίσω. Κάνετε 15 επαναλήψεις.
Σκάλες με κλίση
Ανεβείτε σε μια σκάλα προς τα πάνω ή προς τα κάτω ή χρησιμοποιήστε μια μηχανή σκαλοπατιών για να δουλέψετε τα γόνατά σας χωρίς να χτυπήσετε ή να τρέξετε. Προσπαθήστε να πάρετε πέντε λεπτά συνεχή περπάτημα πάνω και κάτω σκάλες ως μέρος της προθέρμανσής σας. Αυτό μπορεί επίσης να διπλασιαστεί ως καρδιοπάθεια, επειδή η καρδιά και οι πνεύμονές σας θα εργάζονται υπερωρίες!
Προσαρτώστε το Γόνατο Λυγίστε
Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας ίσια. Λυγίστε ένα πόδι τη φορά, προσπαθώντας να πάρετε το πόδι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πισινό σας. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την εμβέλειά σας στο γόνατό σας χωρίς καμία πρόσθετη πίεση από το σωματικό σας βάρος.
