Εάν σας το έχει πει ο γιατρός σας θα επωφεληθείτε από την απώλεια βάρους, στη συνέχεια να χάσετε βάρος με τρόπο που σας δημιουργεί για μια ζωή υγιεινών συνηθειών και συναισθημάτων ευεξίας. Στην ηλικία των 15 ετών μπορεί να έχετε φτάσει το 90% του ύψους των ενηλίκων, αλλά το σώμα σας αναπτύσσεται και αυτό σημαίνει ότι χρειάζεστε θρεπτικά συστατικά για να στηρίξετε τα οστά, τον εγκέφαλο, τις ορμόνες και τους μυς σας. Οι σταδιακές διαιτητικές αλλαγές και η επαρκής άσκηση μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε ένα πιο υγιές βάρος. Αλλά μην περιορίσετε σκόπιμα την πρόσληψη ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφίμων όπως λαχανικά, φρούτα, άπαχες πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αντ 'αυτού, μειώστε τα σκουπίδια, τα οποία είναι θρεπτικά τρόφιμα και περιέχουν μικρή διατροφή.
Βίντεο της Ημέρας
Μετρώντας τις θερμίδες στο πρόγραμμα διατροφής σας
Ως κορίτσι ηλικίας 15 ετών χρειάζεστε κατά μέσο όρο 1, 800 έως 2, 400 θερμίδες ημερησίως, στο ύψος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Αντί να ακολουθήσετε μια διατροφή μανίας που απαγορεύει ολόκληρες ομάδες τροφίμων και υπόσχεται γρήγορη απώλεια βάρους, εξαλείψτε τα τρόφιμα που δεν κάνουν το σώμα σας οποιαδήποτε ευνοεί. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε τις θερμίδες, περίπου 250 και 500 ημερησίως - ανάλογα με το μέγεθός σας και το ποσοστό καψίματος θερμίδων σας - να χάσετε 1/2 έως 1 λίβρα την εβδομάδα. Μιλήστε με το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για να καθορίσετε μια πρόσληψη θερμίδων που είναι κατάλληλη για εσάς.
Θα χρειαστείτε 5 με 6 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως ημερησίως. Μια μερίδα είναι μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή 1/2 φλιτζάνι καφέ ρύζι. Κάθε μέρα πρέπει επίσης να στοχεύετε για 2 και 1/2 φλιτζάνια λαχανικών. 1 1/2 φλιτζάνια φρούτων. 3 φλιτζάνια γαλακτοκομικών προϊόντων. και 5 ουγκιές πρωτεϊνών όπως το κοτόπουλο, τα ψάρια, το άπαχο βόειο κρέας ή το tofu. Προσθέστε λίγα υγιή λίπη όπως αυτά που υπάρχουν στο φυστικοβούτυρο, το ελαιόλαδο, τα καρύδια, τα αβοκάντο και ο σολομός κάθε μέρα, επίσης.
Στα γεύματα, αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα, κρεμώδη επιδέσμους, κρεμώδη σάλτσες και λευκά ζυμαρικά. Επιλέξτε ψητά ή στη σχάρα κρέατα, φρέσκα σαλάτες που ολοκληρώνεται με ελαιόλαδο και ξύδι, στον ατμό ή ψητά λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι, κινόα, ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή 100-τοις εκατό ψωμί ολικής αλέσεως. Αυτές οι αλλαγές θα μειώσουν αμέσως τις θερμίδες ενώ θα σας βοηθήσουν να έχετε τη βέλτιστη διατροφή.
Δείγματα γευμάτων για 15-χρονών που προσπαθούν να διαχειριστούν το βάρος της περιλαμβάνουν τα ακόλουθα: για πρωινό - oatmeal με μούρα και αποβουτυρωμένο γάλα? για μεσημεριανό γεύμα - ένα σάντουιτς γαλοπούλας με ντομάτα, μαρούλι και μουστάρδα, μπαστούνια καρότου και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι. και για δείπνο - tortillas καλαμποκιού γεμάτη με άπαχο μπριζόλα, salsa, αβοκάντο και καστανό ρύζι.Μια μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το γάλα ή το γιαούρτι, είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους εφήβους στα γεύματα και τα σνακ, καθώς παρέχει ασβέστιο και βιταμίνη D για την ανάπτυξη οστών.
Ένα καλό σχέδιο προπόνησης για ένα 15χρονο κορίτσι
Όταν χάσετε βάρος χωρίς άσκηση, το σώμα σας καταστρέφει τη μυϊκή μάζα για ενέργεια, με αποτέλεσμα να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Αποτρέψτε μια πτώση των μυών με την κατάρτιση δύναμης και την άσκηση. Ως έφηβος, θα πρέπει να έχετε τουλάχιστον μία ώρα άσκησης καθημερινά. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει το περπάτημα ζωηρά, να πάρετε μια τάξη γυμναστικής, να ποδηλατείτε το ποδήλατό σας ή να παίξετε αθλήματα. Πειραματιστείτε με διαφορετικούς τύπους άσκησης για να βρείτε τους τύπους που απολαμβάνετε περισσότερο. Όντας ενεργός καίει θερμίδες φυσικά, έτσι ώστε να μην χρειαστεί να περιορίσετε τα υγιή τρόφιμα για να χάσετε βάρος.
Είναι επίσης σημαντικό να ενισχύσετε το σώμα σας έτσι ώστε οι μύες σας να συμβάλλουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας. Δεν χρειάζεται να χτυπήσετε το γυμναστήριο, αλλά η άσκηση push-up, η γυμναστική και η γιόγκα θεωρούνται επίσης ως άσκηση. Εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή ή προπονητή για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε σωστά τις ασκήσεις αντοχής. Ένα ή δύο σετ άσκησης βάρους που εκπαιδεύει κάθε σημαντική ομάδα μυών - τους γοφούς, τους ώμους, το στήθος, την πλάτη, τα χέρια, τα πόδια και την κοιλιά - δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, ως μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας, είναι ευεργετικό για απώλεια βάρους.
Τροποποιήστε τη συμπεριφορά και ορίστε ρεαλιστικούς στόχους
Η κατανάλωση όταν τονίζετε ή βαρεθείτε δεν προάγει ένα υγιές βάρος. Μια μελέτη του 2014, η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό BMC Public Health, διαπίστωσε ότι τα κορίτσια είναι πιο επιρρεπείς στο να τονίζουν το φαγητό και ως εκ τούτου είναι πιο πιθανό να είναι υπέρβαροι και παχύσαρκοι. Αντ 'αυτού, καλέστε έναν φίλο, πηγαίνετε για μια βόλτα ή ακούτε μουσική. Επίσης, μάθετε να παρατηρείτε πότε αισθάνεστε γεμάτοι και, στη συνέχεια, σταματήστε να τρώτε. Η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να είναι μια συνήθεια που αποτρέπει την απώλεια βάρους. Μειώστε, επειδή χρειάζονται έως και 20 λεπτά για να παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε ικανοποιημένοι.
Θυμηθείτε ότι κάθε άτομο έχει ατομική δόμηση και ότι πολύ λίγοι άνθρωποι μοιάζουν με supermodels και stick-thin actresses. Μην είστε υπερβολικά σκληροί για τον εαυτό σας εάν φάτε κάτι που είναι "εκτός" του σχεδίου σας. Ακολουθήστε ξανά την επόμενη μέρα. Δεν μπορείτε να περιμένετε να απαγορεύσετε τα αγαπημένα σας φαγητά για πάντα, αλλά να μάθετε να τα απολαμβάνετε περιστασιακά και υπεύθυνα.