Η οικοδόμηση ενός παχύρρευστου, ή καλά ανεπτυγμένου γλουτών, περιλαμβάνει ασκήσεις που βασίζονται στην κάμψη και την επέκταση του ισχίου ενάντια στην αντίσταση. Κινήσεις όπως καταλήψεις, καταλήψεις, γέφυρες γεφυρών και καταλήψεις απλών ποδιών είναι οι καλύτερες κινήσεις γυμναστικής για την κατασκευή των γλουτών σας. Και όταν θέλετε μια μέρα μακριά από το γυμναστήριο, τα σπριντ σε λόφο και τα σπριντ λευκαντής θα σφυρίξουν το πίσω μέρος των ποδιών σας, ειδικά το πισινό σας. Ένα στρογγυλό άκρο φούσκα είναι συχνά γενετικό, αλλά αυτές οι ασκήσεις θα δημιουργήσουν τους μυς πίσω εκεί αν έχετε γεννηθεί ή όχι με ένα badunk.
Βίντεο της Ημέρας
Βάλτε το σαν μια Squat
Οι άνθρωποι γεννιούνται ως εξειδικευμένοι καταληψίες, αλλά τείνουν να αναπτύσσουν σφιχτά γοφούς από κάθετες καθημερινές καρέκλες. Δοκιμάστε να καθίσετε λιγότερο, και στη συνέχεια να αρχίσετε 10 ομάδες 10 επαναλήψεων δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, όπως είναι βαρύ και ασφαλές. Ασφαλώς σημαίνει ότι η σπονδυλική σας στήλη παραμένει ουδέτερη ή ευθεία και κατακόρυφη και τα πόδια σας παραμένουν επίπεδα στο έδαφος χωρίς καμία παραμόρφωση στη φτέρνα. Χαμηλώστε τον αγκάθι σας μέχρι τα μοσχάρια σας και μετά επιστρέψτε στη στάση χωρίς να κλίνει ο κορμός σας προς τα εμπρός. Αυτό θα φέρει τις γλουτές σας μέσα από ένα μέγιστο τέντωμα και συστολή, δημιουργώντας το μυ.
Το Lunge είναι ο καλύτερος φίλος του ButtΤα lunges με τα πόδια είναι η καλύτερη άσκηση για τους γλουτούς, λόγω της ευρείας κλίμακας κίνησης και της προστιθέμενης ζήτησης εργασίας ενός ποδιού τη φορά. Ενώ στέκεστε, σπρώξτε προς τα εμπρός, γειώστε και χαμηλώστε το γόνατό σας μαλακά στο έδαφος με τον κορμό σας κάθετο. Η μπροστινή σας γείσο θα πρέπει επίσης να είναι κατακόρυφη με την φτέρνα σας φυτεμένη. Οδηγήστε το μπροστινό σας πόδι προς τα κάτω, στήθος μέχρι και περπατήστε στην επόμενη βόλτα χωρίς να σταματήσετε στο μέσο. Περάστε μια ή δύο φορές την εβδομάδα κρατώντας αλτήρες ή μεταφέροντας μια ράβδο στους ώμους σας για έξι σύνολα 10 έως 20 lunges.
Το άκρο σας θα καίει περισσότερο κατά τη διάρκεια των γεφυρών γέφυρας από τις περισσότερες άλλες ασκήσεις. Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια σας επίπεδα και πατήστε τους ώμους σας πίσω σε ένα ανθεκτικό πάγκο. Χαλαρώστε πίσω και οδηγήστε τα πόδια σας σκληρά στο έδαφος, ανεβάζοντας τους γοφούς σας στον αέρα. Όταν βρίσκεστε στην κορυφή, οδηγείτε τα πόδια σας πιο σκληρά και πιέστε το άκρο σας, στη συνέχεια χαμηλώστε και επαναλάβετε. Κάνετε τέσσερα έως έξι σύνολα οκτώ έως 12 επαναλήψεων μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να προσθέσετε βάρος τοποθετώντας μια ζυγισμένη ράβδο στη λεκάνη σας και κρατώντας την ενώ οδηγείτε προς τον ουρανό επανειλημμένα.
Blaster με μύτη ενός ποδιού
Οι καταλήψεις ενός ποδιού εμπλέκουν την ενεργοποίηση της κορυφής των γλουτών, αλλά μόνο με την τέλεια τεχνική που απαιτεί χρόνο για μάθηση. Πρέπει να καταλήξετε σε ένα πόδι με 100% ουδέτερη σπονδυλική στήλη, ώστε οι γλουτές να εμπλακούν στο μέγιστο. Πολύ συχνά, οι άνθρωποι συγκρατούν μια πρόσθια στήριξη και αποτυγχάνουν να διατηρήσουν αυτή την ουδέτερη κάθετη σπονδυλική στήλη, αλλάζοντας την εστίαση μακριά από τις γλουτές.Συνεπώς, συνιστάται να στραβώνετε πίσω σε ένα κουτί πολύ κάτω από το ύψος του γόνατός σας με το ελεύθερο πόδι σας μπροστά, για τέσσερα έως έξι σετ από 10 επαναλήψεις δύο φορές την εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο δεν φοβάστε να πέσετε και να διατηρήσετε τη στάση του σώματος.
Αποκτήστε το Sprinter Butt
